Вопрос техники марафонского бега остается актуальным даже для тех, кто успешно преодолел не одну длинную дистанцию. Технику нужно не только поставить, но и постоянно корректировать. Совершенствование необходимо для улучшения показателей и самочувствия после забегов, для предотвращения травм. Работа над ней не прекращается вне зависимости от уровня мастерства.

Природа дала человеку опорно-двигательный аппарат, рассчитанный на ходьбу и бег. Благодаря этому дети осваивают идеальную технику бега, даже не задумываясь об этом. Это называют методом обратной связи, двигательные центры нервной системы подсказывают ребенку, как поставить ногу, чтобы было удобно. Дети бегают по полу босиком, осваивая способы безопасного и продуктивного перемещения в пространстве. Но все меняется, когда мы начинаем ходить в обуви. Обратная связь разрушается, так как ноги защищены обувью. Больше нет необходимости заботиться о своей безопасности, защитную функцию выполняют подошва и стельки.

Именно поэтому взрослые люди не умеют правильно бегать и вынуждены этому учиться. К тому же техника бега на марафонские дистанции предполагает функциональные особенности. Из этой статьи ты узнаешь о правильном расположении ног, туловища и рук во время забега, а также об успешной тактике преодоления марафона.

Старт

Бег на 800 метров начинается с низкого старта, для средних и длинных дистанций используют исключительно высокий старт. Из этого положения стартовать намного проще. Услышав команду «На старт», марафонцы становятся перед стартовой линией, выносят вперед одну ногу и слегка наклоняются корпусом в ее сторону, колени немного согнуты. Далее по команде «Внимание» тело наклоняется вперед еще сильнее, вес переносится на выставленную вперед ногу, руки сгибаются в локтях. Затем раздается выстрел, первый шаг после которого сразу становится беговым движением.

Данная последовательность зафиксирована в правилах, она успела стать традиционной для марафона любого уровня. Узнать о других интересных традициях ты можешь из материала «Нью-йоркский марафон: самые интересные факты».

Старт марафона

Техника бега

Необходимость экономить и правильно распределять свои силы – вот в чем особенность техники марафонского бега, этому принципу подчинены все движения без исключения. В остальном техника будет такой же, как для средних дистанций.

Работа туловища и рук

Марафон – это не спринт, при котором туловище бегуна постоянно наклонено вперед. В данном случае положение будет более вертикальным, это не позволяет развить высокую скорость, но обеспечивает высокую подвижность нижних конечностей. Также отличия заключаются в длине шага, чем длиннее трасса, тем он короче. Не нужно высоко поднимать голени и интенсивно работать руками, это требуется только для спринтов.

Работа туловища и рук в марафоне

Постановка стопы

Важно ставить стопу так, чтобы в момент касания земли пятка находилась под коленом. Множество обсуждений вызывает способ постановки, кто-то бегает с носка, кто-то – с пятки. В первом случае бегун приземляется на подушечку под пальцами, во втором – на пятку. Есть еще и третий способ, когда ступня плоско становится на землю всей поверхностью, его называют бегом на плоскую стопу.

Ни один из способов нельзя назвать единственным верным. Постановка стопы подбирается индивидуально, исходя из особенностей биомеханики конкретного человека, а также от типа поверхности. Для преодоления плоской трассы спортсмен может использовать один способ, но если он же выйдет на трейлраннинг, то постановка может стать другой.

Постановка стопы в марафоне

Марафонская тактика

Техника – это далеко не все, что нужно для успешного преодоления большой дистанции. Чтобы уберечь себя от неприятных сюрпризов на первом серьезном забеге, изучи материал «Марафон – какие вас ждут испытания?».

Важно заранее выбрать тактику. Неопытным марафонцам часто кажется успешной концепция банка времени. На первый взгляд она действительно выглядит выигрышной. В самом начале они стартуют в темпе значительно выше среднего, чтобы преодолеть как можно больше расстояния до момента, когда иссякнут силы. При этом должен образоваться запас времени, отсюда и сравнение со сбережениями в банке: их накапливают, чтобы потом тратить.

Для марафонов такая тактика не работает, она гарантированно приводит к разочарованию на финише. Чем выше темп в начале, тем скорее бегун упрется в стену, то есть столкнется с упадком сил. При этом ухудшается самочувствие, продуктивность становится настолько низкой, что сэкономленное время уже не имеет никакого значения. Ранняя усталость возникает из-за того, что при быстром темпе по-другому работают мышцы спины. В них накапливается молочная кислота, из-за этого начинает беспокоить боль.

Это не только ухудшает результат, но и повышает вероятность травмирования.

Лучше обратиться к тактике отрицательного сплита, она позволяет показать отличные результаты. Она заключается в следующем: на первых 5-7 км придерживаться темпа на 5-7 секунд медленнее своего целевого. В результате преодоление первой половины дистанции занимает больше времени, чем второй. Согласно мировой статистике, практически каждый мировой рекорд в беге на расстояния от 1500 метров и больше был установлен именно благодаря подходу отрицательного сплита.

Мировые рекорды

Марафонский рекорд среди мужчин принадлежит Деннису Киметто. Бегун из Кении в 2014 году преодолел дистанцию всего за два часа и две минуты. Это произошло на Берлинском марафоне, уже к середине трассы Деннис был среди семи лидеров, далее он обогнал их, и только перед финишем понял, что сейчас станет мировым рекордсменом.

Деннис Киметто

Рекорд среди женщин установлен британкой Полой Рэдклифф, ее результат – 2 часа 15 минут. Этот результат не могут превзойти с 2003 года. Рекорд был установлен на Британском марафоне в Лондоне. Если ты интересуешься историей марафонов, то тебе понравится статья «Откуда пришла дистанция марафонского бега в 42 метра».

Тактика и техника марафонского бега – это те два навыка, которые делают любителя профессионалом. При их совершенствовании спортсмены становятся более продуктивными и успешными.