Особенности тренировок со свободными весами

Свободный вес: что это такое?

Под данным понятием понимается такой спортивный инвентарь, как:

• прямые штанги;
• гантели;
• ряд блинов для штанг разного размера и веса;
• различные отягощения для ног и рук.

Преимущества занятий

Если ваша основная задача повысить двигательную активность, улучшить свое самочувствие, и ко всему совсем нет времени ходить в тренажерный зал, то рассматриваемый вид тренировок является идеальным решением. Упражнения со свободными весами имеют несколько положительных аспектов:

1. Отличаются физиологичностью и естественность для человека.
2. Увеличивают функциональную нагрузку.
3. Работают практически все группы мышц. Это достигается за счет отсутствия фиксации, а также перераспределения нагрузок. Когда вы занимаетесь, равноценно важно держать как свободный вес, так баланс и положение тела в пространстве.
4. Вам не нужно покупать абонемент в спортивный зал или приобретать спортивный инвентарь – все упражнения можно выполнять в любом удобном для вас месте. В качестве инвентаря допустимо использовать бутылки с водой или мешки с песком.

Возможные риски

Сложности:

1. Особенности техники выполнения. Так как тело находится в свободном пространстве, есть большая вероятность, что вам захочется сгладить острые углы или упростить элемент тренировки. К примеру, где-то излишне наклониться, а где-то согнуть руки. Все это приведет к тому, что вы просто не получите желаемого результата.
2. Риск получить травму. Не соблюдая правильную технику выполнения упражнений, вы можете очень легко нанести себе вред. Также есть вероятность, что гиря или гантели при игнорировании простых правил безопасности упадут на ногу.

Основные правила

Для того чтобы занятия не закончились травмами и неприятными воспоминаниями, важно помнить о пяти простых правилах:

1. Просите о страховке. Не нужно стесняться просить окружающих подстраховать вас. Это правило касается жима лежа, в частности, если хотите увеличить нагрузку. Также обязательно предупредите помощника о количестве повторов, которые планируете сделать.
2. Осторожно поднимайте блины. Как говорили ранее, опасность занятий со свободным весом связана не только с ходом выполнения упражнений, но и с подготовкой к ним. Поднимайте блин двумя руками. Кроме этого, если вы чувствуете, что снаряд тяжелый, не используйте его для тренировки.
3. Осторожно опускайте снаряд на пол после того как завершили работать. Во-первых, это может кого-то напугать, а во-вторых, так вы можете получить травму ноги.
4. Освойте правильную технику. Для начала используйте небольшой вес. Это поможет наладить связь мозга и мышц.
5. В ситуации, когда блин или штанга находятся на полу, не поднимайте их на прямых ногах. Согните колени, это поможет телу амортизировать вес снаряда. В противном случае травмы спины или коленей не миновать.

Занимаемся со штангой

Рассмотрим ряд основных упражнений с использованием штанги.

Становая тяга с пола до коленей, стоя на подставке

Нам понадобится подставка.

• необходимо встать на нее, присесть вниз и взяться за гриф штанги;
• после вытягиваем штангу усилием мышц ног до уровня колен (при этом важно сохранять прямую спину);
• возвращаемся в исходное положение и делаем повтор.

Помните, что здесь подразумевается только работа ног. Не нужно совершать движения корпуса и спины.

Наклоны со штангой на спине, стоя на одной ноге

• необходимо поставить вперед правую ногу, при этом немного согнуть ее в колене (вес тела должен быть на ней);
• левую ногу ставим на мысок;
• штанга находится на трапеции, стоим прямо;
• отводим таз назад и наклоняемся вперед;
• задерживаемся в таком положении на несколько секунд;
• отдыхаем и делаем повтор уже с другой ноги.

Этот прием имеет высокую травмоопасность, поэтому грамотно рассчитывайте вес.

Шраги со штангой за спиной

• стоим прямо, инвентарь держим за спиной верхним хватом, ноги должны быть на ширине плеч;
• на выдохе поднимаем плечи максимально высоко;
• задерживаемся на секунду в этом положении;
• на вдохе медленно встаем в исходное положение.

Обратите внимание, что ширина хвата должна быть незначительно больше ширины плеч. Во время подъема снаряда не нужно напрягать бицепсы.

Занимаемся с гантелями

Дотягивания с гантелью лежа

• принимаем положение лежа;
• возьмите гантель;
• ноги поднимаем вверх, при этом немного сгибаем их в коленях;
• прямые руки с гантелью отводим за себя;
• тянемся руками с гантелью в сторону мысков (при этом отрываем от пола верхнюю часть спины и стараемся не перемещать ноги);
• плавно приходим в исходную позицию и делаем повтор.

Разводка гантелей в наклоне стоя

• незначительно сгибаем ноги в коленях, наклоняемся и опускаем руки с инвентарем вниз;
• сводим лопатки и поднимаем руки через стороны;
• возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение.

Отведение гантелей по очереди стоя

• встаем прямо и немного сгибаем ноги в коленях;
• руки со снарядами поворачиваем ладонями внутрь;
• поднимаем правую руку в сторону до уровня плеча (при этом менять положение корпуса нельзя);
• медленно принимаем первоначальную позу и делаем повтор уже с левой рукой.

В заключение хочется обратить внимание на то, что для новичков упражнения со свободным весом лучше выполнять в специализированном месте под руководством тренера. Если же у вас вынужденный перерыв в посещении фитнес-клуба (командировка, простуда или декрет), и вы тренируетесь дома, то обязательно соблюдайте все правила безопасной тренировки.