А вы успеваете готовить себе завтраки? Их ни в коем случае нельзя пропускать. Часто утренний прием пищи называют самым главным за день, ведь он должен дать заряд энергии и сил. Но что же лучше всего есть с утра? Многие советуют овсянку на завтрак. Мы решили разобраться, действительно ли это самый полезный и сытный вариант или же любовь к каше — это просто дань традициям. Также в конце текста вы найдете простой рецепт овсянки и пару идей того, как разнообразить привычную кашу.

Польза

В первую очередь, это очень сытная еда. Зерно содержит клетчатку, так что если вы съедите овсяную кашу на завтрак, то еще долго не почувствуете голод. Растворимая клетчатка бета-глюкан, содержащаяся в ней, буквально обволакивает желудок и надолго дарит чувство насыщения. К тому же доказано, что бета-глюкан снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Важно и то, что овес содержит сложные углеводы — главный источник энергии. Также в нем содержатся белок, витамины и минералы. 

Витамины, содержащиеся в овсяной каше:

  • A. Он полезен для кожи, зрения, волос и иммунитета.

  • E. Он улучшает состояние кровеносной системы и нормализует работу гормонов.

  • K. Он регулирует свертываемость крови.

  • PP. Он снижает уровень холестерина.

  • Витамины группы B. Они нормализуют нервную систему, участвуют в энергообмене, росте тканей и работе мышц. 

Из минералов в овсянке содержатся:

  • Калий. Он поддерживает работу почек и улучшает память и концентрацию.  

  • Магний. Он улучшает дыхание и регулирует уровень сахара в крови.

  • Фосфор. Он помогает сокращению мышц и росту новых клеток, а также улучшает обмен веществ. 

  • Йод. Он нормализует работу нервной системы: повышает стрессоустойчивость и снимает раздражительность. 

  • Железо. Оно улучшает метаболизм. 

  • Кальций. Он укрепляют кости, зубы и волосы.

Важно помнить, что все эти свойства относятся к цельнозерновой настоящей овсянке. Если вы едите на завтрак овсяные хлопья, которые можно приготовить за несколько минут, то многие их этих вещества вы не получите. Настоящая цельная овсяная крупа варится около часа, но она действительно гораздо полезнее для организма. 

Овсяные хлопья — это специальным образом обработанные зерна. Их могут расплющивать, шлифовать, сушить и пропаривать. Как правило, чем быстрее готовятся хлопья, тем больше обработки они пережили. Если у вас нет возможности варить овсяную крупу около часа, то хотя бы выбирайте хлопья которые варятся около 15 минут, а чем дольше — тем лучше. Наименее полезны быстрорастворимые каши, которые можно просто залить кипятком.

овсянка

Вред

Нет никакого вреда от самого овса. Однако, не очень полезна будет каша с добавлением большого количества сахара, варенья и сливочного масла.

К тому же не стоит ее есть людям с аллергией и индивидуальной непереносимостью. Например, в составе овсянки нет глютена, но он может попасть в нее в процессе производства. Так что людям с неперносимостью глютена стоит осторожнее относится к этому продукту. Также в овсе содержится белок авегин, который может вызывать аллергию у некоторых людей. Правда, такая аллергия встречается еще реже, чем аллергия на глютен.

Рецепт овсянки на завтрак

Вам понадобится:

  • Цельнозерновая овсяная каша — 1/3 стакана.

  • Молоко или вода — 1 стакан.

  • Соль — щепотка.

Приготовление:

  1. Довести молоко или воду до кипения.

  2. Засыпать овсянку.

  3. Варить до готовности, примерно 40-60 минут, иногда помешивая.

Потом можно добавлять в кашу разные наполнители на ваш вкус. Сахар мы советуем заменять более полезными альтернативами, например, медом или натуральными сиропами: из топинамбура или фиников.

Еще одна очень полезная добавка в кашу — это различные урбечи, то есть пасты из перетертых семян и орехов, например льна или кунжута.

Они обогатят ваш завтрак необычным вкусом и сделают его еще более питательным. Ну и очевидный вариант — добавить в овсянку фруктов или ягод.

Также необязательно отдавать предпочтение обычному коровьему молоку. Можно выбрать растительные альтернативы и сварить кашу на кокосовом, миндальном, фундучном или кедровом молоке. Каждый из этих вариантов создаст уникальный и интересный вкус. Не бойтесь экспериментировать и старайтесь разнообразить свой рацион.

Мы привыкли к сладкой каше, но овсянка отлично сочетается и с непривычными продуктами: овощами, грибами, сыром и даже яйцом.

Рецепт несладкой овсянки с авокадо

Вам понадобится:

  • Цельнозерновая овсяная каша — 1/3 стакана.

  • Вода — 1 стакан.

  • Сыр пармезан — 50 грамм.

  • Авокадо — половинка.

  • Сушеный чеснок — по вкусу.

  • Соль — по вкусу.

  • Перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Вскипятите воду.

  2. Засыпьте крупу.

  3. Добавьте соль, перец и чеснок.

  4. Варите 40-60 минут до готовности.

  5. Перед тем как снять с огня добавьте тертый пармезан и тщательно перемешайте.

  6. Авокадо порежьте дольками и выложите рядом с кашей.

При желании сверху на такую овсянку можно положить еще и яйцо пашот. Тогда этот завтрак будет содержать больше белков и будет еще более сытным. Такой вариант отлично подойдет для спортсменов или просто людей, ведущих очень активный образ жизни.