Для поддержания тела в хорошей форме и в общем в стремлении за «фигурой мечты» совсем не обязательно тратить много времени на тренировки. В это трудно поверить, но в день достаточно получаса занятий, чтобы в будущем получить действительно впечатляющие результаты. Но тренировки в этом случае должны быть систематизированными: никакого скачка нагрузок и травм, все нужно делать постепенно и с оглядкой на свою текущую физическую форму.
У каждого есть свои индивидуальные особенности по переносу нагрузок. Именно эти особенности нужно учесть, составляя подробный план на несколько недель. Ведь кто-то начинает тренировки дома с нуля, а кто-то возвращается после большого перерыва, и это огромная разница в опыте и состоянии тела. Для таких «получасовых» тренировок не понадобится много дорого инвентаря и тренажеров. Нужно привести себя в форму? С этим без проблем помогут несколько базовых упражнений. Они простые и эффективные, разобраться в процессе выполнения сможет даже новичок в спорте. А график и систематизация сделают все остальное.
Расслабляющие тренировки для поддержания своего тела в тонусе включают в себя несколько важных аспектов. И первый обязательный этап — разминка. В процессе нужно максимально сконцентрироваться на собственных ощущениях и тренировке. Если во время выполнения упражнения спортсмен думает о проблемах на работе, то толку от таких тренировок будет очень немного. Второй важный аспект — дыхание. Во время занятий спортсмен не должен сбиваться или испытывать одышку. Правильное дыхание во время тренировки — залог того, что сил хватит от самого начала до самого конца. А что касается упражнений, которые входят в комплекс, то их не очень много. Но все они достаточно эффективные и нацелены на разные группы мышц для гармоничного развития тела и успокоения разума. Ведь ничто так не помогает снять стресс, как грамотно распределенные физические нагрузки.
Минимум инвентаря
Это тот тип тренировок, при котором спортсмену не понадобится слишком много вещей. Среди необходимого можно перечислить только:
- коврик и ремень для йоги;
- массажный мяч;
- массажный ролик.
Нет массажного мяча? Не беда, его можно легко заменить теннисным. А вместо ремня использовать любую в меру длинную и среднюю по толщине тканевую полоску. Главное, чтобы ткань во время выполнения упражнений не врезалась в тело и не доставляла дискомфорта. Но даже в том случае, когда в доме вообще нет ничего подходящего, проводить тренировки все равно можно, просто комплекс будет состоять из разминки, растяжки и медитации.
Поэтапная разминка
Хорошая разминка включает в себя все органы человека, включая зрение и слух. Во время «разогрева» нужно максимально расслабить мышцы вокруг глаз, можно какое-то время оставить глаза закрытыми. По поводу слуха нужно сконцентрировать и расслабиться, не сосредотачиваясь на чем-то одном. Спортсмен в таких тренировках должен впитать в себя всю атмосферу в целом, ощущая даже температуру воздуха вокруг. Когда спортсмен достаточно сосредоточен на нынешнем моменте, можно переходить к дыхательной практике.
Правила вдоха и выдоха
Этот этап, как и разминка, занимает всего пять минут, но он очень важен. Стоя босыми ногами на полу, нужно выпрямиться и буквально потянуться макушкой к потолку. При этом сделать глубокий вдох. Медленные вдохи и выдохи нужно повторить, как минимум, 10 раз. Грудь и живот при дыхании должны также равномерно подниматься. Во время вдоха можно медленно поднять руки вверх, а при выдохе опустить их вниз. Тело при этом не должно быть напряженным. В процессе можно выполнять обычные упражнения для разогрева, например, растяжку или наклоны, но в теле не должно быть боли или дискомфорта в процессе выполнения.
Почему полезны массажные мячи?
Это непременный атрибут тренировок в фитнесе и йоге, так что приобрести такой мяч для домашних тренировок однозначно нужно, ведь стоит он не очень дорого. Если посмотреть, как эти мячи работают и в чем могут помочь, многие вопросы отпадут сами собой. Главная отличительная черта массажных мячей — небольшие шипы, расположенные по всей поверхности. И именно они обеспечивают эффективность этого снаряда. Простым языком: перекатывай такой мяч по телу, активизируя все нервные окончания и улучшая кровообращение.
С помощью такого мяча можно делать самому себе массаж. Под разные зоны тела подбираются мячи разного размера. Например, для стоп и кистей мяч должен быть не больше теннисного, отсюда и вытекает возможная альтернатива. Хотя отсутствие у теннисного мяча шипов на пару пунктов снижает эффективность по сравнению с обычным массажным снарядом.
Массаж стоп с мячом
Для этого подойдет, как теннисный, так и массажный мяч. Весь цикл упражнений сначала выполняют для одной ноги, а потом — для другой. Для начала мяч кладут под самый центр ступни, медленно перенося вес на эту ногу. С каждым новым подходом, массажер двигается к внешнему краю стопы, но в итоге всегда возвращается в центр.
Следующий этап — переместить мяч под мизинец, и перенести вес на ногу. Голень при этом смещается вперед и назад, во время упражнения нужно уделить внимание всем пальцам вплоть до большого и тоже самое повторить с другой ногой. Это даст возможность максимально разогреть стопы.
Третий этап — переместив мяч в центр, опустить пятку на пол и перекатить его к пальцам. Теперь задача спортсмена — как минимум трижды сжать и разжать пальцы, как если бы мяч нужно было схватить, как рукой. Для простого массажа стопы можно просто перекатывать мяч от носка к пятке и обратно, но тут более эффективно будет действовать двойной мяч массажер с небольшими не острыми шипами.
Спина, руки и грудь — как правильно делать массаж?
Для этого снова понадобиться мяч. И начать стоит с массажа спины. Снаряд фиксируют в районе поясницы, прижавшись к стене спиной. Теперь нужно медленно начать приседать, контролируя движение мяча вверх и вниз. Диапазон движения будет небольшой, в данном случае главное не скорость, а правильное выполнение. Нужно сделать несколько повторов для спины и груди. Точно таким образом снаряд перемещают в середину спины и прорабатывают остальные группы мышц. В процессе можно попеременно прижимать к себе вытянутые руки, разминая и растягивая мышцы.
Грудь прорабатывается также, движением вверх-вниз и из стороны в сторону. Это очень простое упражнение, которое отлично помогает проработать все мышцы без лишних усилий и травм. Последним пунктом остается отработать только руки от плеча до кисти. Руку в процессе выполнения достаточно просто вытянуть вдоль стены и перекатывать снаряд с места на место. Спина при этом должна быть прямой, а в движениях не должно ощущаться никакого дискомфорта.
Что такое динамическая растяжка?
Это комплекс упражнений, похожий на обычную растяжку, только выполняется он чуть быстрее. На каждый этап дается буквально по три вдоха и выдоха. Но не нужно слишком торопиться! На всю тренировку не зря выделено полчаса, каждое упражнение выполняется в свое время, а в случае динамической разминки финальное движение часто становится началом другого.
В самом начале разминки нужно встать ровно, стопами четко чувствуя пол. В позе не должно быть лишнего напряжения, при вдохе руки медленно поднимаются вверх, при выдохе — опускаются обратно. Так нужно повторить три раза, а на последний раз наклонится вперед.
Следующий вдох — и спортсмен занимает исходное положение для планки. Это упражнение дает возможность отработать все группы мышц разом, некоторое время нужно в таком положении остаться.
После этого нужно выпрямиться и принять позу посоха, согнувшись и свесив ладони параллельно стопам. Во время выдоха медленно вытянуть руки и опуститься на пол. Уделив этому положению несколько минут, таз и ноги оставить прижатыми к полу, а плечи и грудь наоборот поднять и задержаться в такой позе. С выдохом нужно опуститься и теперь медленно выполнить что-то вроде лодочки, прогнувшись в пояснице, но таз и бедра с ногами при этом остаются прижатыми к коврику.
Следующее упражнение — поднятие таза над полом. Стопы и ладони прижаты к полу параллельно друг другу, тело буквально принимает положение треугольника. В этой позе стоит задержаться до тех пор, пока спортсмен не почувствует себя уверенно, прежде чем переходить к другому упражнению. Потом нужно поочередно поднять и отвести правую и левую ногу. Вдохи и выдохи обязательно нужно соблюдать. После этого нужно снова принять исходное положение и медленно подтянуть ногу вперед, уложив верхнюю часть корпуса на нее. Свободную ногу при этом можно просто вытянуть вдоль коврика, и остаться в таком положении на шесть вдохов и выдохов. Эти упражнения выполняются, как для правой, так и для левой ноги. В самом конце комплекса можно принять максимально расслабляющую позу, например «ребенок», и передохнуть. Отдых должен длиться не больше шести вдохов и выдохов. Вообще дыхание в этой тренировке нужно распределять так, чтобы все упражнения можно было выполнить минимум за полчаса.
А в спешке не всегда и не все упражнения выполняются эффективно.
Все эти упражнения вместе с растяжкой и медитациями дадут возможность перезагрузить разум буквально за полчаса. А самое интересное, что для этого достаточно просто систематически уделять занятиям время. Для поддержания хорошей формы больше не нужно ехать в спортзал и платить большие деньги, главное желание и мотивация. А сам комплекс составлен так, что заниматься можно в любом помещении, даже просто на полу. Хотя лучше все-таки приобрести гимнастический коврик, так гораздо безопаснее.
