Правильное питание для роста мышц – основополагающий фактор стабильного и активного набора мышечной массы. Мускулатура не будет увеличиваться даже после самой эффективной тренировки, если организм не обеспечить необходимыми питательными веществами. Это невозможно сделать без грамотно построенной диеты, снабжающей тело полезными элементами. Следует учитывать, что далеко не вся пища, считавшаяся нужной длительное время, в действительности является таковой. В данной статье собран список наиболее эффективных продуктов для роста мышц.

Основные факторы

Мышечная ткань растет не в процессе тренировки, а во время восстановления. Отдых состоит из трех ключевых факторов:

  • правильное питание;
  • здоровый 7-8-часовой сон;
  • перерыв на отдых между занятиями в течение двух суток.

По отдельности перечисленные условия не дадут нужный результат. Даже самые полезные продукты не запустят рост мышц, если человек будет плохо отдыхать и неправильно тренироваться.

Гормональный баланс

Основной гормон, обеспечивающий рост мускулов, – тестостерон. Его уровень напрямую зависит от правильного питания. Если показатель эстрогена превысит норму, развитие мускулатуры замедлится. Переизбыток «женского» гормона провоцирует увеличение живота, утомляемость, профицит кортизола, разрушающего мышцы.

По словам фитнес-тренера Томаса ДеЛауэра, описанные проблемы можно предотвратить, исключив из рациона:

  • рафинированный сахар – создает большой объем свободно блуждающего эстрогена, вызывающего накопление жировых отложений;
  • неорганическую молочную продукцию – в ней содержится много «женского» гормона, провоцирующего гормональный дисбаланс и замедление метаболизма (подтверждено исследованием Японской медицинской школы генной инженерии);
  • сою – содержит искусственные ксеноэстрогены, притупляющие выработку организмом собственных гормонов.
Перечисленные компоненты подавляют гонадотропин, снижение которого влечет уменьшение тестостерона, что тормозит тренировочный прогресс.

Полезные (вредные) продукты

Некоторая пища, считавшаяся еще 10 лет назад полезной, на самом деле таковой не является. Многие продукты для мышц, наоборот, ведут к регрессу. Один из самых популярных американских тренеров Джефф Кавальер выделил 7 пищевых компонентов, которые необходимо исключить из рациона, чтобы мускулатура росла лучше:

  • шоколадное печенье, черничные кексы и другие сладости – химически произведенные канцерогены, обогащенные добавками, с высоким содержанием сахара;
  • мюсли – высококалорийная пища, состоящая из кокоса, орехов, изюма, масел, обжаренных зерен, провоцирующих увеличение жировых отложений (замените овсянкой, заправленной свежими фруктами);
  • запеченные и жареные бобовые – одна порция включает 26 грамм сахара, что сводит к минимуму пользу от белка, сложных углеводов и клетчатки, которая в них имеется (употребляйте в другой форме);
  • суши – нагруженные углеводами, псевдобелковые (всего 15%) роллы, в одном сете из которых содержится до 600 калорий;
  • йогурт – смесь из кукурузного сиропа, сахара и фруктового сока (не относится к несладким аналогам);
  • мясные деликатесы – включают в состав добавки, наполнители, натрий и химические вещества, вызывающие накопления жира организмом (замените натуральным мясом);
  • покупные фруктовые соки – содержат столько же сахара, как и содовая, провоцируя скачки инсулина в крови (замените свежими фруктами).

Исключив перечисленную продукцию, можно свести к минимуму объем негативных факторов, замедляющих рост мышц.

Чем питаться

Убрав из диеты продукты, тормозящие развитие мускулатуры, необходимо добавить питательную пищу, способствующую набору мышечной массы. В данный список входят:

  1. Маринованный имбирь (в чистом виде):
    • запускает рост органических тканей;
    • сохраняет прогресс в тренировках;
    • укрепляет иммунитет;
    • улучшает пищеварение;
    • устраняет тошноту;
    • успокаивает боли и быстрее заживляет повреждения;
    • уменьшает холестерин.
  2. Крестоцветные овощи (брокколи, листовая и цветная капуста) – содержат индол-3-карбинол, устраняющий избыток эстрогена, снижающего выработку тестостерона, обеспечивают детоксикацию организма (лучше есть вечером).
  3. Яйца – один из основных натуральных источников белка, незаменимых аминокислот, полезного холестерина, необходимого для синтеза тестостерона (рекомендуется употреблять в вареном виде).
  4. Нежирное мясо – включает большое количество белковых компонентов, аминокислот, витамин. Советы:
    • не готовьте методом жарки;
    • исключите свинину;
    • отдавайте предпочтение птице.
  5. Рыба – не уступает по объему питательных веществ мясной продукции, но в ее состав дополнительно входят Омега 3 и витамин D, укрепляющий мышцы и суставы.
  6. Творог – натуральный источник казеина и кальция, повышающего прочность костных тканей.
  7. Овсянка – обеспечивает организм большим количеством медленных и сложных углеводов, вырабатывающих много энергии как для повседневной деятельности, так и тренировок.
  8. Гречка и коричневый рис – богаты сложными углеводами, белками, клетчаткой, способствующей выводу продуктов распада тяжелой белковой пищи.
  9. Орехи – состоят из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, и не включают холестерин (наиболее полезны грецкие, миндаль, кешью, фундук).
  10. Фрукты – быстрые углеводы, позволяющие легко восполнить энергетический дефицит перед тренировкой:
    • бананы;
    • виноград;
    • хурма;
    • инжир;
    • яблоки.

Перечисленные продукты смогут обеспечить полноценное поступление необходимых элементов для роста мышц.

Питание для роста мышц: советы профессиональных тренеров

Популярные мифы о питании

Многим новичкам мешает прогрессировать вера в неверные факты о том, как правильно питаться. Данный список включает следующие мифы.

Жиры – причина набора лишнего веса

На самом деле, данные элементы жизненно необходимы организму, в особенности, при наборе мышечной массы. Без них не вырабатываются нужные гормоны. Жировые отложения возникают из-за избытка калорий, который одинаково может быть вызван белками и углеводами.

Нельзя есть после 6 вечера

Телу после тренировки обязательно требуется поступление питательных веществ для восстановления. Еда в вечернее время – необходима, особенно при быстром метаболизме и повышенной кислотности. В противном случае мышечные ткани не будут расти, и начнут разрушаться. Но нельзя есть непосредственно перед сном.

Веганы не смогут накачаться

В продуктах растительного происхождения содержится большое количество белка. Наиболее эффективны в этом плане бобовые (особенно, горох). Также в качестве пищевой добавки можно использовать гороховый протеин. Таким образом, набрать мышечную массу, не употребляя животные продукты, не сложно при сбалансированной диете и регулярных интенсивных тренировках.

Спортпит автоматически запускает рост мышц

Мускулы растут только в результате микроразрушений, вызванных силовыми упражнениями. Спортивное питание ускоряет восстановление, но не может запустить данный процесс самостоятельно. Употребление пищевых добавок без постоянных тренировок спровоцирует набор жировой, а не мышечной массы.

Таким образом, правильное питание для роста мышц обеспечить несложно. Для развития мускулатуры не нужна строгая диета. Достаточно исключить из рациона вредные продукты, заменив их полезными, и регулярно заниматься спортом.