Нет ни одной девушки, которая бы не мечтала быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Для этой цели придумано множество различных упражнений, но самыми эффективными все же являются базовые, одно из них — становая тяга. Ее можно считать многофункциональным упражнением, так как оно прорабатывает различные группы мышц. Большим плюсом является то, что как во время, так и после его выполнения расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, а это помогает уменьшить жировую прослойку на талии и бедрах. Становая тяга для девушек — это не только подтянутые бедра и упругие ягодицы, но и эффективный способ похудения.

Техника выполнения

В становой тяге для девушек техника является важнейшим моментом. При серьезном подходе к этому вопросу, можно не только обезопасить себя от травм, но и развить все нужные мышцы.

Почему для девушек важна становая тяга?

Разберем правильную технику выполнения:

  • первым и очень важным моментом является разминка. Перед любой тренировкой необходимо размять и разогреть тело. Это займет около 5-10 минут твоего времени и будет способствовать качественной тренировке;
  • встать нужно вплотную к грифу, ноги чуть шире плеч, с разведенными наружу, не более 45 градусов, носками кроссовок;
  • наклонившись за грифом, держи спину ровно, взгляд направлен перед собой;
  • слегка согнув колени, присядь, но не на корточки, и возьмись за гриф. Здесь важно расположить плечи прямо над грифом и взяться за него широким хватом (немного шире плеч);
  • поднятие штанги происходит на выдохе, с напряженным прессом и максимально сведенными лопатками;
  • следи за своей спиной, она должна быть прямой, ни в коем случае не сгибай ее;
  • поднимать и опускать штангу нужно отводя бедра назад, а в верхней точке — полностью выпрямляться для фиксации движения.

Это общие правила техники выполнения, но есть некоторые небольшие отличия, в зависимости от используемого инвентаря и варианта исполнения данного упражнения.

Используемый инвентарь 

В основном, роль инвентаря заключается только в весе, используемом для отягощения. И если становая тяга со штангой для девушек подразумевает вес более 20 кг, то становая тяга с гантелями для девушек предполагает вес в диапазоне 12-15 кг. Взяв в качестве утяжелителя гирю, нагрузку на мышцы можно еще подкорректировать. Для чего нужна правильная подборка веса? Для того, чтобы не навредить себе.

Ведь если вес слишком большой, то твоя спина непроизвольно начнет сгибаться, а это уже грубейшее нарушение техники выполнения.

Варианты становой тяги

Среди слабого пола наиболее популярными видами являются:

  • румынская;
  • сумо;
  • "мертвая тяга";
  • в Смите. 

Разберем каждый вариант по отдельности. Начнем с румынской становой тяги для девушек, так как это прием для начинающих.

Румынская тяга

Она популярна среди новичков и тех, кому нельзя использовать большие веса. Ее можно выполнять как двумя руками, так и одной. Во втором варианте одна рука — опорная, а вторая держит утяжелитель (можно выполнять с гантелей, либо с гирей), в наклоне корпус расположен параллельно полу. Она выполняется на чуть согнутых ногах. А в остальном техника не отличается от классической, наклоны производятся плавно, таз отводится максимально назад, будто ищет там опору в виде стены, лопатки сведены, внимание сконцентрировано на ягодицах

Сумо

Следующий вид — сумо. Здесь акцент делается на постановку ног, они расположены намного шире плеч, носки направлены в разные стороны под углом 45 градусов, при такой постановке ног основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедер. Что касается хвата, то здесь он чуть уже ширины плеч.

Мертвая тяга

Этот вид упражнения выполняется строго на прямых ногах. Преимущественно с приличного веса штангой, но начинающие спортсменки могут выполнять его с пустым грифом. Здесь за подъем веса отвечают вверх задней части бедра и поясница. 

В Смите

Тренажер Смита немного упрощает работу во время выполнения упражнения, ввиду того, что:

  • траектория движения уже задана;
  • штанга зафиксирована и не смещается в стороны;
  • гриф можно зафиксировать в любой точке.

Перечисленные преимущества тяги в Смите, дают возможность сосредоточить свое внимание на нужных мышцах, а также снять нагрузку со спины и позвоночника, если в этом есть необходимость.

Какие мышцы задействованы

Как было указано выше, данный прием является многофункциональным, в связи с тем, что во время выполнения задействовано 75% мышечных групп всего тела. Если рассматривать более детально, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения, то мы поймем, что значительную часть нагрузки получают:

  • предплечья, бицепсы и кисти рук удерживают инвентарь, с которым ты работаешь. Это может быть гриф, штанга, гантели;
  • пресс удерживает корпус в правильном положении;
  • спина и поясница берут на себя основную нагрузку во время сгибания и разгибания корпуса. Дополнительно активно работают широчайшие мышцы спины;
  • на заднюю группу мышц бедра также приходится основная нагрузка, большие ягодичные и квадрицепсы бедра максимально прорабатываются, что наиболее важно для девушек;
  • трапеция и икроножные не меньше остальных включены в работу. 

Почему для девушек важна становая тяга?

Акцент нагрузки может немного меняться в зависимости от выполняемой вариации. 

В целом, зная как правильно делать это упражнение и давая правильную нагрузку на мышцы, ты заставляешь их работать на пределе, тем самым наращивая мышечную массу.

Польза становой тяги для девушек

Польза этого упражнения актуальна не только для ягодиц, выполняя его ты получаешь еще множество других преимуществ:

  • укрепление мускулатуры всего тела;
  • улучшение метаболизма;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • способствует улучшению осанки;
  • повышение уверенности в себе.

Советы для начинающих

Предпочтение отдавай обуви на плоской подошве, либо занимайся в носках (можно даже босиком). В отличие от обуви на толстой подошве, контакт с полом будет максимальным, это помогает лучше держать равновесие и оказывает более плодотворное влияние на выполнение данного упражнения.

Диаметр дисков весом в 20 кг создает оптимальную высоту от пола, с такими дисками гриф находится на уровне середины голени. Поэтому желательно подобрать платформу, высота которой будет соответствовать вышеуказанным параметрам. Движение грифа должно быть плавным и строго по прямой линии.  Пятки не отрываются от пола, лучше представить себе, что нужно ими продавить то место, на котором стоишь. Это поможет увеличить нагрузку на целевые зоны.

Почему для девушек важна становая тяга?

Выбирай лестничный метод подходов во время тренировки, так как выполнять упражнение в этом режиме гораздо комфортнее, нежели в классическом. Наращивание количество повторов не ввергнет в шок твой организм и даст ему привыкнуть к нагрузкам, а также освоить правильную технику выполнения. Освоив технику, ты сможешь повышать личные нормативы по количеству повторов и подходов.

Нужно помнить, что становая тяга для девушек является одним из наиболее эффективных упражнений. Выполняя ее, ты за максимально короткие сроки сделаешь тело более подтянутым, а изгибы — соблазнительными. В комплексе с другими видами физических дисциплин, результат тем более не заставит себя ждать. Спортивные нагрузки помогают бороться со стрессом, отлично поднимают настроение, делают фигуру более эффектной и заряжают тело здоровьем.