Нужно ли считать углеводы однозначными врагами стройной фигуры и всячески избегать их? Чем простые углеводы отличаются от сложных, в каких продуктах они представлены. Неужели углеводы - это причина, почему люди толстеют?

Важность углеводов в рационе не менее значима, чем белков и жиров, они содержатся как в полезных, так и во вредных продуктах, как в свежих овощах, так и в сладкой газировке. Углеводы бывают полезными и вредными, последствия их употребления для организма зависят от качественного состава. Важно не только, сколько углеводов вы употребляете ежедневно, но и какие они, какими продуктами представлены.

Общественность узнала о классификации углеводов в 70-е годы, тогда в США вышли диетические рекомендации, призывавшие отличать сахар, то есть простые углеводы, от других, сложных углеводов. Авторы рекомендаций призывали сократить потребление простых углеводов, заменив их сложными. Однако, эти рекомендации не были однозначно верными, так как некоторые сахара не наносят вреда, а некоторые сложные углеводы будут вреднее простых.

О различиях углеводов химики знали очень давно, они классифицируют эти соединения в зависимости от размера молекулы, называя их моносахаридами, дисахаридами, олигосахаридами, полисахаридами. Каждая из этих молекул в организме распадается до глюкозы и дает энергию, чем крупнее молекула, тем дольше ей придется распадаться до простейшего элемента. Моносахариды и дисахариды – это простые и мелкие углеводные соединения, они распадаются очень быстро, легко растворяются в воде и имеют сладкий вкус. Простые или легкие и быстрые углеводы – это легкодоступные калории, они не дают длительного насыщения.

Олигосахариды и полисахариды будут расщепляться намного дольше, некоторые из них и вовсе не распадаются, их называют сложными углеводами, в рационе человека они представлены крахмалом и клетчаткой. Из-за сложностей процесса растворения они не дают большого количества калорий и резкого скачка уровня глюкозы в крови, калории из них менее доступны, поэтому они дают длительное насыщение для организма.

О простых углеводах

Все речи о вреде углеводов направлены на простые соединения, то есть на сахара. Это они создают риск развития сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, ожирения. Даже несведущий в здоровом питании человек знает, что есть сладкое вредно. Больше всего простых углеводов содержится в сахаре, меде, искусственных и естественных подсластителях, сладких соках и фруктах, молочных продуктах. Однако не стоит считать, что молоко по своей ценности можно приравнять к конфете

Главным источником энергии в организме является глюкоза, этот простой углевод редко встречается в готовом виде, мы употребляем другие углеводы, а организм расщепляет их до глюкозы.

Почему мы толстеем от быстрых углеводов? Да потому, что для организма проще всего превращать в глюкозу простые сахара, к примеру, сахарозу. Превращение сахарозы в глюкозу происходит практически мгновенно, если вы съедите ложку сахара, то расщепление начнется прямо у вас во рту. Помимо сахара, то есть сахарозы, существует еще и фруктоза, она тоже содержится в сахаре, а также в меде и сладких фруктах. Фруктоза является самым сладким из всех сахаров.

Также науке известна лактоза, простой углевод, представленный в молоке и обладающий рядом отличий. Для того, чтобы организм человека мог усвоить лактозу, в нем должен вырабатываться особенный фермент. У людей с непереносимостью лактозы этот фермент не вырабатывается. Получается, что лактоза с точки зрения химии тоже является простым углеводом, но при этом она не наносит такого вреда, как сахароза и фруктоза. Поэтому молоко считается более полезным продуктом, чем сахар.

О сложных углеводах

Сложные углеводы представляют собой крупные и длинные молекулы, расщепляющиеся в течении длительного времени. В теории полисахариды должны высвобождать глюкозу очень медленно, постепенно подпитывая организм необходимой для него энергией, то есть после их употребления человек не должен испытывать голода следующие несколько часов. На практике все немного иначе. 

Самым сложным углеводом является крахмал, он присутствует во многих овощах, но больше всего крахмала содержит картошка, злаковые культуры и рис. При попадании в желудок крахмал сразу же усваивается и превращается в глюкозу. Крахмал – это сложный углевод, но он повышает уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее, чем некоторые простые углеводы. Исходя из этого, можно сказать, что крахмал вреднее фруктозы.

Среди сложных углеводов встречаются и полезные соединения, к примеру, клетчатка. Молекулы этого вещества слишком крепкие, организм человека не вырабатывает ферментов, способных переварить клетчатку. Клетчатка не распадается до глюкозы и не повышает уровень сахара в крови, ее энергетическая ценность равна нулю, но нельзя считать клетчатку бесполезной. Грубые волокна клетчатки необходимы для правильной работы кишечника, их можно получить из растительной пищи – твердых фруктов и овощей, зерна и бурого риса, орехов, попкорна. Ежедневное употребление 30 грамм клетчатки является естественной профилактикой рака толстой кишки, также клетчатка используется для похудения – она сама не дает калорий, но организм застрачивает энергию на ее переваривание. 

Советы по употреблению углеводов

  • Не нужно отождествлять все простые углеводы, если от сахарозы можно и нужно отказаться, то это никак не относится к лактозе.
  • Не стоит думать, что все сложные углеводы безопасны, крахмал по своим свойствам не лучше простых углеводов, поэтому следует контролировать меру его присутствия в своем рационе.
  • В рационе должно присутствовать как можно больше сложных углеводов и как можно меньше простых.
  • При выборе продуктов следует отталкиваться от их гликемического индекса, это показатель того, насколько быстро данный продукт расщепляется до глюкозы.