На просторах интернета часто встречается информация о том, что бегать по асфальту опасно. Говорят, что после этого болят ноги и спина, и что это прямая дорога к травмам. При этом найти объяснение, почему нельзя бегать по асфальту, сложно. Как быть жителям больших городов, у которых поблизости нет парка или стадиона? Им лучше вовсе не бегать по улице и перенести тренировки в зал на беговую дорожку? Разберемся, чем опасен бег по асфальту, есть ли способ снизить риски.

Утверждения об опасности бега по асфальту правдивы лишь отчасти. Их авторы ссылаются на плотность покрытия, указывая на более мягкие и безопасные грунтовые дорожки, прорезиненную поверхность стадиона. Если говорить о вероятности получить травму, то она будет одинаковой для любого покрытия, отличаться будет тип травм.

Раньше, когда не было специализированной обуви для бега, твердое покрытие действительно было под запретом для бегунов. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией, они поглощают ударную нагрузку от столкновения ноги с землей. Плохая обувь делает опасной пробежку даже по мягкому песку.

При этом ударная нагрузка все равно будет присутствовать, это специфика бега в любом месте и в любой обуви. Она начинается со стопы и проходит до самой шеи, через весь позвоночник, не минуя коленного и тазобедренного сустава.

бег по асфальту

Ударные травмы

Ударная нагрузка может стать причиной травмы, не важно, где ты бегаешь: на дорожке в зале или по бетону. Повреждения происходят ввиду нескольких факторов.

Высокие нагрузки

Проблема начинающих бегунов, которые не умеют дозировать режим. Если тело недостаточно адаптировано, то причиной повреждения становится сам бег. Мышцы и суставо-связочный аппарат привыкают к воздействию постепенно. Если пробежкам не способствовали другие виды спортивной активности на постоянной основе, то после них все тело будет болеть.

Стремительное повышение

Дело в высокой нагрузке, но в такую ловушку попадают спортсмены любого уровня, не только новички. Если повышать тренировочные объемы слишком быстро, то в какой-то момент организм не справится. В беге есть правило десяти процентов, его нужно придерживаться на любом уровне подготовки. Оно гласит, что объемы не должны увеличиваться более, чем на 10% в неделю. Увеличивать лучше время, а не дистанции, так как мы стремимся укрепить здоровье, а не повысить километраж.

Если все делать верно, то дистанции возрастут сами по себе.

Ошибки в технике

Их допускают те, кто фокусируется на расстоянии и скорости. Забывая про технику, можно повредить травму ахиллова сухожилия или надкостницы даже на самом лучшем стадионе. Бег – это естественная активность для тела человека, но правильная техника приходит не от природы, а от тренера.

Где лучше бегать?

Ответ на вопрос, вредно ли бегать по асфальту, зависит от многих обстоятельств. В первую очередь от уровня подготовки и целей. Для подготовки к кроссу лучше бежать по грунту, к забегам по шоссе – по грунту и по асфальту. Восстановительные тренировки лучше проводить на мягкой поверхности, быстрые интервальные – на твердой. Развивающие кроссы и темповые тренинги лучше проводить на грунте.

Спортсмены с опытом тренируются на том же покрытии, на котором выступают. Мягкая поверхность предпочтительна для начинающих, им лучше любыми способами компенсировать ударные нагрузки. Для этого грунт должен быть гладким и однородным. Но если нет выбора, то пробежка по асфальту – это лучше, чем ее полное отсутствие. Важно подобрать обувь, чтобы в ней можно было заниматься где угодно.

Асфальтированная – не самая твердая поверхность для бега, если сравнивать с бетоном или плиткой, то она будет гораздо мягче. Бегать на плитке действительно не стоит, как и проводить на асфальтированных дорожках все тренировки. Чем выше уровень подготовки, тем больший процент забегов может приходиться на асфальт. Спортсмены могут себе это позволить в периоды активной подготовки, как правило, соотношение составляет 50 на 50%. В межсезонье на грунт или стадион приходится 80-90% пробежек.

Для избавления от иллюзий нужно пояснить: под грунтом понимают ровные дорожки умеренной твердости, бегать по таким для новичка будет намного безопаснее. Но если это тропинки с торчащими корнями, ямками, разной плотностью покрытия, песчаными участками, то, пожалуй, даже бег на бетоне будет безопаснее.

бег по грунту

Правила бега по асфальту

Если поблизости нет стадиона или парка, то ты вполне сможешь продуктивно заниматься на асфальтированной поверхности. Запомни эти правила, чтобы обеспечить свою безопасность.

Всегда разминаться

Это обязательный блок в начале любой тренировки. Для подготовки к воздействию ударной нагрузки подойдет суставная гимнастика. Разминку лучше проводить сверху вниз, от шеи до стоп, не игнорируя плечи и руки, даже если кажется, что они не получают высоких нагрузок. Наиболее задействованные группы мышц нуждаются в регулярном выполнении специальных беговых упражнений, это мускулатура ног и ягодицы.

Соблюдать технику

Техника – это не только движения, но и положения различных частей тела. На беговых тренировках нужно контролировать положение суставов нижних конечностей. Не менее важный момент – способ постановки стопы. Для аэробного бега важно соблюдать технику и исключать переутомление, тогда занятия будут безопасными.

тренировка на асфальте

Не гнать

Тренировки должны проходить на комфортной скорости, если долго поддерживать максимальную для себя скорость, то суставы получат слишком высокую нагрузку, в результате чего они станут более восприимчивыми к ударному воздействию от контакта с землей.

Контролировать пульс

Для бега по жесткой поверхности пульс не должен превышать 70% от максимального. В данной ситуации следить за этим намного важнее, чем при тренировках на стадионе. Для определение максимального пульса нужно от 220 отнять свой возраст.

проверка пульса после бега

Знать свою норму

Общие рекомендации звучат так: для спортсмена с непрерывным беговым стажем, не менее трех лет, расстояние, которое можно безопасно пробежать по асфальту, составляет 20 километров в неделю. К примеру, два забега по пять километров и еще один на десять. Не стоит превышать эту норму, профессионалы так никогда не делают, чтобы не перегрузить опорно-двигательный аппарат. Если же опыта меньше, что лучше начать с минимальной дистанции, расширяя ее при помощи правила десяти процентов.

Правильно восстанавливаться

Восстановление начинается еще на тренировке, в завершающей части проводится заминка. К другим средствам относятся растяжка, массаж, при отсутствии противопоказаний – парная и контрастный душ. Самое важное – режим отдыха и сна, если не до конца восстанавливаться между занятиями, то риск повреждения многократно повысится.

восстановление после бега

Противопоказания

При определенных болезнях заниматься на асфальтированной поверхности категорически запрещено. В первую очередь это обострения любых хронических заболеваний, но чаще всего на время обострения отменяют все физические нагрузки. Остальные противопоказания индивидуальны, при наличии любого отклонения от физиологической нормы необходимо получить разрешение врача.

В случае вынужденного перерыва по состоянию здоровья возвращаться к пробежкам стоит с минимальных нагрузок. Сначала проверить свое самочувствие легким тренингом на эллипсе или скандинавской ходьбой, и только после этого перейти на бег трусцой.

Как подобрать обувь?

Беговые кроссовки должны соответствовать ряду требований, особенно если ты планируешь заниматься на трассе. Главные требования – амортизация и надежная фиксация пятки. Лучше всего обратиться к профессионалам, тренеру или компетентному консультанту в специализированном магазине.

При выборе отталкиваются от таких характеристик:

  • тип тренировок, где и как они будут проходить;
  • особенности организма: строение опорно-двигательного аппарата, например, пронация стоп, наличие лишнего веса;
  • текущая физическая подготовка.

кроссовки для бега

Отдельное внимание уделяется подошве, толщина в части носка должна составлять 10-12 мм, задника – 18-20 мм. Профессионалы могут позволить себе более тонкую подошву. В некоторых случаях необходимо использование стелек, например, для устранения последствий от некачественной обуви или исправления ошибок в технике.

Стельки в беговых кроссовках выполняют ряд функций:

  • усиление амортизационных качеств;
  • компенсация пронации;
  • закрепление стопы в одном положении;
  • антибактериальный эффект.

стелька для бега

Как исправить технику?

Если бег по асфальтированным дорожкам приводит к боли и травмам, внимание обращают на две вещи: обувь и технику. К сожалению, новичок не сможет избавиться от технических ошибок самостоятельно. Даже у каждого профессионального спортсмена есть свой тренер. Возможно самостоятельное выполнение беговых упражнений, отработка постановки стопы и прочих элементов, но вряд ли это даст какой-то результат без помощи тренера.

Если нет возможности обратиться к инструктору, то стоит хотя бы пройти анализ техники бега. Такая услуга предоставляется в спортивных центрах и крупных магазинах. После прохождения ты узнаешь свои ошибки и поймешь, в каком направлении стоит развиваться.

Теперь ты знаешь, как бегать по асфальту и почему нельзя пренебрегать правилами. При любом уровне подготовки важно прислушиваться к своему организму. Тело обязательно даст знак, что оно недостаточно отдыхает и восстанавливается. Если ты будешь к нему внимателен, то избавишься от основных негативных факторов и предотвратишь травмы.