Становая тяга уместна и нужна в любой тренировочной программе, это базовое упражнение, которое предоставляет нагрузку на разные группы мышц. Совместная работа нескольких крупных мышечных групп вызывает подъем тестостерона и рост мышц. Присутствует и психологический аспект - в становой тяге можно взять достаточно высокий вес, это тешит самолюбие и бросает вызов для дальнейшего развития. Рассмотрим становую тягу сумо, чтобы понять, чем она лучше классической.

Становая тяга – это эффективное упражнение, но даже оно станет бесполезным при постоянном выполнении в одной и той же технике и с неизменным весом. Когда тело привыкает к нагрузкам, прогресс замедляется, мышцы перестают расти. Есть два способа решения проблемы – увеличить вес или освоить привычное упражнение в новой технике.

Повышать вес нельзя бесконечно, в какой-то момент ты достигнешь предела. Поэтому лучше сразу же начать усложнение с перемены в технике, оставив повышение веса на более поздний тренировочный период. В случае со становой тягой проблема адаптации к прежним нагрузкам будет решена при помощи выполнения становой тяги сумо.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо отличается от классической в первую очередь постановкой ног, более широкая постановка способствует смещению центра тяжести ниже. Амплитуда движения станет меньше, эффективность – выше, ты сможешь лучше контролировать штангу, благодаря чему совсем скоро сможешь значительно увеличить вес.

Из-за способности поднять больше положение сумо часто используется пауэрлифтерами.

Выполняя становую тягу сумо, тебе не нужно поднимать вес так высоко, как при традиционном положении, именно эта техническая особенность позволяет брать больше веса при меньших усилиях. Устойчивость положения обеспечивается смещением центра тяжести вниз, к тому же стопы расположены так далеко друг от друга, что ты сам ощущаешь стабильность. В таком положении сложно совершить ошибку в технике. Положение с широкой постановкой ног увеличивает нагрузку на ноги и частично освобождает поясницу. Это идеальная вариация базового упражнения для тех, у кого длинные ноги и короткие руки.

Как делать становую тягу сумо?

  • Исходное положение – стоя перед штангой, стопы расставлены широко, носки вывернуты наружу на 30-45 градусов, колени смотрят в те же стороны, что и носки;
  • Убедись в прямом положении спины, слегка подай таз назад, чтобы в пояснице образовался слегка заметный прогиб;
  • Слегка согни ноги в коленях, возьмись за гриф стандартным хватом;
  • Выпрями корпус и ноги, чтобы принять полностью вертикальное положение;
  • Задержись в этом положении на несколько мгновений, затем обратным движением вернись в исходное положение, гриф должен быть расположен прямо перед носками.

При выполнении становой тяги в технике сумо обычно совершаются одни и те же ошибки:

  • Нестабильное положение колен, когда они шатаются, заваливаются, выдвигаются за линию носка;
  • Сильное округление спины провоцирует травмы;
  • Резкие движения, указывают на то, что выбранный вес слишком высокий. Отягощение должно позволять делать упражнение в правильной технике, иначе от тренировки не будет смысла.

Для отработки правильной техники нужно делать упражнение с пустым грифом, если не удобно держать гриф в руках, значит, нужно поменять хват. Гриф должен быть расположен близко, не далее, чем в паре сантиметров от голеней.