Вокруг подъема штанги на бицепс, ходит разная информация, но среди интернет-шумихи не всегда легко обнаружить интересные “лайфхаки” выполнения и технические аспекты. Ниже попытаемся их раскрыть.

Бицепсы - какие бывают?

Подобная нагрузка на двуглавую мышцу плеча - наиболее популярная из ряда подобных активностей. Большинство тренировочных планов содержат подъем на бицепс, так как он является идеальным способом наращивания мышечной массы бицепса. Тем не менее, правильная техника здесь приобретает колоссальную важность.

Бицепсы — это особые мышцы, принимающие на себя главную нагрузку. Важно, что разный хват штанги нагружает мышечные группы различным образом.

Среди мышц-синергистов выделяются:

  • плечелучевая, или брахирадиалис;
  • плечевая, или брахиалис.

Стабилизирующими мышечными группами являются:

  • трапециевидные;
  • передняя дельта;
  • мышечные волокна, сгибающие запястье;
  • леватор лопатки.

Весь мышечный атлас наглядно продемонстрирован тут:

Подъем штанги на бицепс: правила и хитрости

Почему упражнение так популярно

Активная прокачка двуглавой мышцей зачастую строится на подъеме штанги, а причины такой популярности ниже:

  • подходящий диапазон движения полноценно нагружает бицепс, но свободный вес также имеет значение;
  • при подъеме происходит всестороннее воздействие на силу, увеличивается выносливость и размер;
  • засчет EZ-грифа запястье нагружено значительно меньше, нежели при тренинге с крупным весом.

Инструкция пошагово

Подъем штанги - достаточно распространенная активность, но редкий бодибилдер делает его в полной мере правильно. Разберем технику по шагам, чтобы не допускать ошибок.

Шаг 1. Готовим штагу, надеваем утяжелители. Берем хватом (растояниее между руками = ширине плеч) и ставим ноги в такое же положение. Затем встаем ровно, чуть-чуть согнув колени. Локти возле торса, ладони смотрят перед собой, и таким образом напрягаем мускулатуру пресса статическим образом.

Шаг 2. Плечами не двигаем и начинаем поднимать гриф вверх, точнее скручиваем вперед при помощи тягового усилия задействованных двуглавых мышц и предплечий. Делай упражнение до полного сокращения двуглавой мышцы, то есть, гриф расположится на уровне плеч – это конечная точка. Здесь нужно на 2 секунды задержаться. Обрати внимание на технику дыхания:

  1. при подъеме делай выдох;
  2. при опускании следует сделать вдох.

Шаг 3. Аккуратно, не торопясь, возвращаем штангу в исходное положение (возвращаемся к первому шагу). Повтори его несколько раз.

Наиболее эффективно тренировка сработает, если следовать следующим советам:

  • поднимай штангу по широкой дуге, начиная от бедер и заканчивая плечами;
  • в процессе движения размахивания, покачивания или забрасывания не допустимы;
  • выполни пиковое сокращение бицепсов в конечной точке, далее сжимай их на 3 счета;
  • бросать штангу нельзя, она должна идти вниз плавно;
  • подъем выполняй быстрее, нежели опускание;
  • не забывай про растяжку двуглавой мышцы между сетами;
  • в нижней точке совсем не обязательно выпрямлять руки;
  • для улучшения силовых характеристик нужно 5 подходов по 5 подъемов, прорисовки мышц - 3 подхода по 20 подъемов, увеличения объема - 3 подхода по 10 повторов;
  • тренируя руки, начинать следует с этого предложения;
  • надевай пояса и лямки, а также читингу, когда работаешь с тяжелым снарядом.
Важно! Самый тяжелый вариант упражнения - положение стоя у вертикальной стойки или стенки. Тренировка становится тяжелее, но вес уступает тренингу в классической технике.

Ширина хвата: подбираем расстояние

Понятие "ширина хвата" обозначает расстояние между руками, влияет на держание грифа. Таким образом,  можно использовать:

  1. широкий - когда основное внимание на внутренней головке, делает возможным использование больших весов;
  2. узкий - когда упор на внешнюю головку, работай с меньшими весами отягощения;
  3. на ширине плеч - когда упор бицепс, работай с тяжелым снарядом.

Такого понятия, как “лучший хват”, не существует - каждый из них заточен под определенную функцию. Когда чувствуешь, что “проседает” внешняя головка, просто выбери узкий вариант. Отметим, что хват нужно периодически менять, это оказывает влияние на функциональные характеристики бицепса, так что учти этот нюанс для организации занятий.

Как поднимать снаряд

Используй разные техники подъема при выполнении упражнения со штангой или гантелями. Два способа показаны на картинке ниже.

Подъем штанги на бицепс: правила и хитрости

В большинстве упражнений наибольшую сложность представляет именно точка B - место, где подъем тяжелее, нежели в иных положениях. Данный способ ограничивает тебя меньшим весом снаряда, ведь большая нагрузка не даст возможности достигнуть точки B. Таким образом, возникает дилемма: бицепс работает эффективно в иных точках, но, если добавить 3 кг - точка B станет непреодолимой.

Можно работать по второму способу. Позволяет упражняться тяжелыми снарядами, напряжение равнозначно распределено в процессе этого упражнения от точки А до В. Если техническая часть соблюдена, то бицепс работает всё время, пока выполняется упражнение, а ты закончишь подъем с этой мышцей в сокращенном, сжатом положении без потерь в диапазоне движения. То есть, согласно схеме 2, ты поступаешь нечестно, так как сокращаешь период, когда двуглавая нагружена, однако это компенсируется с легкостью более медленными подъемами.

Выбор грифа

Отличительная особенность разных видов грифов не в количестве тягаемого веса, а в безопасности и комфорте тренинга с ними для запястных суставов. Например, с грифом типа EZ гораздо комфортнее заниматься, особенно при тяжелых снарядах. Кривой гриф помогает бодибилдеру найти корректное место захвата и равновесный центр. Если он найден правильно, то руки нагружены одинаково при совершении подъема грифа. С изогнутой формой запястные суставы находятся под углом, в таком случае руки расположены друг на против друга, такая позиция для проработки мышцы вполне комфортна. Неровности снаружи соотносятся с корректным ручным положением.

Гантели и такой гриф популярны у атлетов при опыте травм бицепса и для предотвращения травматизма в будущем.

Гриф с прямой формой не дотягивают до своего собрата, он также длиннее последнего, но использовать его все равно желательно, чередуя разные виды хвата и прямой с изогнутым грифы.

Изучив особенности подъема снаряда на бицепс, можешь уверенно направиться в тренажерку, чтобы попрактиковаться, ведь давно известно, что теория без практики - дело пустое. Удачи!