Для беременных существует специальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от многих проблем. Благодаря гимнастике укрепляется позвоночник, улучшается кровообращение внутренних органов. Давайте рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на 1, 2 и 3 триместре беременности.

В чем польза гимнастики в период беременности?

Беременность – сложный период, тяжелее которого может быть только родовая деятельность. В связи с этим будущей мамочке надо хорошо подготовиться к предстоящим родам. Выполняя гимнастику для беременных в соответствии с каждым триместром, ты сможешь улучшить кровоток внутренних систем органов. А они как раз нуждаются в оздоровлении в такой важный для женщины период!

Хорошая физическая подготовка позволит избежать разрывов тканей и прочих повреждений.

Вот почему нужно посвятить время упражнениям, прорабатывающим ткани промежности. Кроме того, гимнастика помогает преодолеть токсикоз, так как многие движения направлены на очистку организма.

Но важна не только физическая подготовка к родам, но и положительный настрой. Чтобы роды прошли хорошо, психологи советуют относиться к гимнастике, как к игровому процессу. Вообрази, что каждый орган представляет собой отдельный организм, наделённый сознанием. А матка – это дом для ребёнка в течение всего срока, в котором малыш чувствует себя надёжно и уютно.

Девушки зачастую кладут руки на животик, болтают с будущим ребёнком. Все чувства, эмоции, переживания малышу передаются от матери. Вот почему она должна быть здоровой, крепкой, жизнерадостной!

Какие существуют противопоказания для гимнастики?

Несмотря на очевидные плюсы, у гимнастических упражнений есть и свои недостатки. Но сначала надо проконсультироваться с лечащим доктором. К противопоказаниям относятся:

  • Угроза выкидыша.
  • Сильный токсикоз.
  • Гестоз.
  • Резкие изменения в артериальном давлении (повышение/снижение).
  • Воспалительный процесс.
  • Угроза преждевременного родоразрешения.
  • Обострение хронических болезней.

Дыхание, как вариант тренировок

Дыхательная гимнастика – это комплекс тренировок, который беременная делает до физических нагрузок либо в процессе. Чаще всего, длится она не дольше десяти минут. Благодаря дыхательной разминке организм насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа. Учти, что длительные занятия могут привести к головокружению, снижению артериального давления, слабому самочувствию, сонливости.

Главной задачей дыхательных упражнений является подготовка будущей мамочки к родовой деятельности. С помощью нее женщина учится контролю дыхания, а также повышает объем кислорода в кровеносных сосудах. Ещё она оказывает пользу в период после родов. Роженица быстро скидывает лишние килограммы.

Контроль дыхания прежде всего. Есть такой комплекс, состоящий из упражнений для обучения тонкостям дыхания:

  • Дыхание диафрагмой: поставь 1 руку на рёбра, а 2 – на живот. Носом глубоко вдохни в себя воздух. Причём диафрагма опускается, а живот растет в размерах. Выдыхай опять же носом или ртом. Делай паузу между вдохом-выдохом до 1й секунды.
  • Дышим грудью: сложи руки на рёбрах. Сделай вдох носом. После заполнения воздухом легких, медленно выдыхай.
  • По-собачьи: встань на четвереньки, высуни язычок наружу. Вдыхай воздух ртом и часто.
  • Четырехфазное дыхание: вдыхай воздух носом 5 с и удерживай внутри 2-3 сек, после этого долго выдыхай. Общее время зарядки – 2-3 минуты.

Упражнения выполняют за 2 или 3 цикла, потихоньку увеличивая продолжительность дыхания. 

 

 

Упражнения в соответствии со сроком

Каждому триместру соответствуют свои упражнения и степень физнагрузки. Подборка происходит по индивидуальным особенностям. Во внимание берут все происходящие процессы в организме, общее состояние матери и плода.

I триместр

Период с 12 по 14 неделю считается наиболее опасным в развитии эмбриона. Поэтому проводить упражнения в 1 триместре следует с низкой интенсивностью. Ни в коем случае нельзя делать нагрузку на мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.

В этот период больше внимания уделяется бёдрам и дыхательной гимнастике. Упражнения простые, но весьма эффективные:

  • Возьми стул со спинкой. Обопрись на него руками и выполняй глубокие приседы, разводя при этом ноги по сторонам. Можешь сочетать с поднятием на пальцы нижних конечностей.
  • Укрепление груди. Сведи руки на уровне грудной клетки, ладони при этом сомкни. Работай с мышцами груди, ладони смыкай со всей силы.
  • Проработка поперечных мускул живота. Используй спинку от стула для опоры. Ногу заводи перекрёстно вперёд, затем от себя в сторону, а потом назад. Неплохая профилактика против растяжек.
  • Движения попой по кругу в стороны. Причём нижние конечности расставлены на расстоянии плечевого пояса, а коленки слегка согнуты.
  • Вращение стопами по часовой стрелке. Поднимись на носки (можно сидя). Это упражнение эффективно при варикозе, а также судорогах в голенях.

Полезная гимнастка для беременных по триместрам

II триместр

Это самый безопасный период беременности. Признаки токсикоза, присущие на ранних сроках, уже не наблюдаются, психологическое состояние заметно улучшается. Упражнения нацелены на проработку таза. Делать гимнастику лучше на регулярной основе.

Откажись от упражнений, выполняемых на одной ноге, а проводи тренировки в бандаже. Движения выполняй на боку, а не лёжа на спине. Так, матка не придавливает полую вену, а необходимый кислород поступает к ребенку.

Вот, что разрешено во 2-м триместре:

  • Разминка: присядь на что-то твёрдое и скрести нижние конечности. Поворачивай голову в левую и правую стороны. Далее поверни туловище с раскинутыми руками.
  • Поза «русалки»: выполняя вдох, руки вытягивай к потолку, делая выдох – заводи за голову.
  • Растяжка для поперечных мускул живота: ляг набок, руки положи друг на дружку и вытягивай вперёд. Ту, что сверху разворачивай на 180 град. с помощью туловища. Потом возвращайся в исходную позицию.
  • Присядь, попу расположи на пятках, а руки вытяни вперёд. Туловище наклони и лбом прикоснись пола. Относится к расслабляющим упражнениям. Можешь чуть-чуть раздвинуть нижние конечности в коленках, чтоб живот чувствовал себя комфортно.

III триместр

Увеличенная масса тела не дает девушке выполнять гимнастику, как раньше. 

III триместр – отличный период для использования фитбола.

Тренировки можно проводить дома или в зале для беременных:

  • Используют нетяжёлые гантели (массой до 1 кг). Сядь на мяч, поочередно сгибай руку с гантелью.
  • Сядь на пол, сожми мяч в среднем ритме. Так прорабатываются мышцы груди.
  • Позиция «лёжа на спине»: расположи ногу на фитболе и катай мяч вперёд-назад. Либо делай движения по кругу. Выполняй 1-2 минуты с целью профилактики варикоза.

Гимнастика в 3-м триместре может вызвать тонус матки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить упражнения. Достаточно будет дыхательной гимнастики.