Протеиновые коктейли подходят тем, кто хочет полноценно питаться, но не может тратить много времени на приготовление пищи. Поэтому принимать протеин на завтрак — это популярная идея. Питательный напиток можно адаптировать под любые вкусовые предпочтения, добавив в него любимые продукты. Белковые добавки можно сделать средством для похудения и повышения эффективности от спортивных тренировок. Из этой статьи ты узнаешь о всех плюсах употребления протеина на завтрак и получишь ценные рекомендации по его употреблению, в том числе рецепты вкусных белковых коктейлей.

Для начала следует разобраться, зачем людям нужен белок, какие функции он выполняет в организме. Информация об этом представлена в материале «Что такое протеин?».

О преимуществах

Порошок для приготовления коктейля – это самая удобная в использовании форма протеина. Ниже перечислены самые ощутимые преимущества употребления белковых коктейлей на завтрак.

Не отнимает много времени

Это действительно быстро и просто, удобная альтернатива для традиционных завтраков, не уступающая по питательности. Недостаток времени сильнее всего ощущается по утрам, а замешать коктейль – это намного быстрее, чем сварить кашу или приготовить омлет. Чтобы ускорить процесс, можно подготовить компоненты с вечера, тогда утром останется лишь поместить их в одну емкость и смешать блендером. Протеиновые напитки нежелательно хранить в течение долгого времени, но их вполне можно взять с собой на работу или выпить по дороге.

Протеиновые коктейли

Сохранение сытости

Трапеза с высоким содержанием белковых продуктов обеспечивает насыщение и гарантирует защиту от голода на долгое время. Научными исследованиями доказано, что употребление белка на завтрак снижает выработку гормона грелина, он отвечает за формирование чувства голода. Также подтверждено, что протеин способствует нормализации уровня сахара в крови, снижает потребление калорий и помогает избавляться от лишнего веса.

Высокая питательная ценность

Многие составы для приготовления коктейлей обогащены витаминами и другими полезными веществами. Питательную ценность можно увеличить, если добавить в свою порцию капусту, шпинат, цуккини, свеклу и другие ценные компоненты. Чтобы повысить количество клетчатки и антиоксидантов, нужно добавить ягоды, свежие или замороженные. Бананы и другие калорийные фрукты сделают завтрак более сытным. Также питательность зависит от основы, ей может быть не только вода, но и коровье или растительное молоко, йогурт, другие кисломолочные продукты. Также можно добавить зелень, семена, орехи, натуральные специи.

Делает протеиновый коктейль

Содействие похудению

Белок в продуктах питания оказывает положительное влияние на процесс похудения. Есть несколько механизмов воздействия, основной из них – это повышение уровня метаболизма. Когда метаболизм становится быстрее, организм сжигает за день больше калорий. Свой вклад вносит и высокая сытность, контроль над гормонами лептин и грелин позволяет избавиться от вспышек неконтролируемого голода и защитить себя от переедания.

Но нужно понимать, что протеин на завтрак для похудения не будет эффективным, если в коктейле будут присутствовать калорийные компоненты. Это шоколад, арахисовое масло, большое количество орехов и семян, они полезны при употреблении в умеренном количестве, но при отсутствии чувства меры приводят к появлению лишних килограммов, нейтрализуя преимущества для похудения. Сам по себе порошок для приготовления коктейля может обладать высокой калорийностью, к примеру, если в нем много углеводов и мало белка.

Протеин для фитнеса

О роли протеина в фитнесе следует знать всем, кто следит за своей физической формой. Без белка невозможны восстановление и рост мышечной ткани, потребность в нем повышается при интенсивном режиме тренировок. Подробнее узнать об этом можно из статьи «Как правильно пить протеин для набора массы».

Научные исследования показали, что употребление протеина в достаточном количестве способствует повышению силы, что позволяет повышать нагрузки на тренингах, полноценно тренироваться с отягощением. Согласно итогам одного из исследований, заметное увеличение мышечной силы происходит уже спустя десять недель регулярного употребления. Таким образом, привычка пить протеиновый коктейль на завтрак – это вклад в продуктивность на тренировках, спортивное и физическое совершенствование тела.

Протеин во время фитнеса

О недостатках

Несмотря на все преимущества, употребление белковых коктейлей может навредить здоровью и фигуре. Это касается в первую очередь составов низкого качества, в которых много сахара, искусственных подсластителей и ароматизаторов. Возможна индивидуальная непереносимость определенных компонентов. Она может проявиться даже при употреблении высококачественных продуктов, например, если у человека непереносимость сывороточного белка.

Не стоит заменять на такой напиток несколько приемов пищи. Если принимать их многократно, то они перестанут быть питательной добавкой, напротив, будут повышать риск столкнуться с дефицитом питательных веществ. Отказ от других продуктов в пользу белкового порошка обедняет рацион.

Поэтому рационально пить протеин один раз в день, когда особенно важно сэкономить время и получить порцию питательных веществ – утром.

В процессе похудения не следует разводить порошок жирным молоком, это повысит калорийность и инсулиновый индекс готового блюда. Целесообразнее использовать в качестве основы воду. Протеин на завтрак не поможет похудеть, если не пересмотреть свой рацион в течение дня и не устранить из него вредные продукты. Физическая активность и регулярные тренировки тоже являются обязательной составляющей здорового похудения.

Рецепты для завтрака

Ежедневная норма потребления белка составляет от грамма до 2,5 грамм на каждый килограмм веса тела. Для тех, кто серьезно занимается силовым спортом и имеет много мышечной массы, необходимо делить суточную потребность на несколько приемов. Разовое употребление может привести к перегрузке пищеварительной системы. Чтобы приготовить коктейль, можно использовать готовые рецепты или создать свой собственный. Для это потребуется лишь развести порошок в соответствии с инструкцией на упаковке и добавить в него свои любимые компоненты.

Замешивает протеин

Примеры рецептов:

  • творожный. На порцию протеинового коктейля – пачка творога, стакан молока, банан, немного орехов. Если хочется подсластить, можно добавить мед;
  • овсяный. К одной порции добавить стакан кефира, две столовые ложки овсянки, половинку банана, щепотку корицы. Перед употреблением оставить на 10 минут, чтобы овсянка разбухла;
  • шоколадный. Добиться шоколадного вкуса можно без добавления калорийного шоколада. Потребуется залить 100 мл воды две чайных ложки какао-порошка, довести до кипения и варить в течение минуты. Затем охладить, добавить порцию протеина, большой стакан молока, половину пачки творога.

Способов получать протеин на завтрак может быть великое множество. Некоторые из них позволяют обойтись без белкового порошка, если он неожиданно закончился. О них рассказывается в материале «Спортивное питание – чем можно заменить протеин».