Собрать волю в кулак – не так уж и просто. Легко ли сбросить 5 кг к лету, написать диссертацию, бегать по утрам? Это занятия, которые важны, но делать их совсем не охота. Умение владеть собой является неотъемлемым качеством каждого человека. Ведь без самоконтроля тяжелее добиваться намеченных целей. Как же тренировать силу воли, чтобы справляться с повседневными делами? У нас есть несколько действенных советов на этот счет.

Стать наблюдателем

Осознание личных порывов и желаний позволит легче управлять собственным поведением. Порой мы совершаем поступки на автомате, без особых раздумий, даже не зная, что нами управляет в этот момент.

Самоконтроль можно улучшить, если отслеживать собственные решения. Одни из них достаточно просты, к примеру: «Пойти ли после рабочего дня в спортзал?» Другие не столь очевидны, поэтому требуется предвидеть последствия. Представьте, «взяли ли вы рюкзак со сменной обувью и одеждой, чтоб не идти сначала домой?». Таким образом, уменьшается вероятность не пойти в спортзал.

Умение замечать, думать, просчитывать ходы, очень важно. Если принимать решения, требующие волевых усилий, на автопилоте, то наш мозг по инерции выберет то, что совершить легче. Не поддавайтесь искушению, соберите волю в кулак, подумайте, какое решение соответствует намеченной цели, а какое противоречит.

Сила воли

Медитировать

Самоконтроль можно также улучшить при помощи специальных тренингов. Ведь наш мозг обладает способностью перестраиваться во время обучения. К примеру:

  • «Попросите» его ежедневно решать задачи, он продвинется в математике.
  • «Прикажите» ему волноваться, будет более беспокойным.
  • Начните сосредотачиваться на мелочах, станет внимательнее.

По мнению нейробиологов, в процессе медитации мозг приобретает важные навыки, в частности:

  • собранность;
  • контроль за импульсами;
  • возможность справиться со стрессовой ситуацией.

Деятельность человеческого мозга, привыкшего к регулярной медитации, можно сравнить с работой слаженной волевой машины. У таких людей большая доля серого вещества в зоне, регулирующей самосознание.

Девушка медитирует

Согласно новым исследованиям, регулярная медитация позволяет:

  • избавиться от зависимости курения;
  • похудеть;
  • уменьшить тягу к алкоголю;
  • вылечить наркозависимость.

Всего 5 минут, зато какой эффект! Данную технику разделим на 3 этапа.

Медитация дома

I этап: сидеть тихонько и не ерзать

Скрестите ноги, сидя на полу или подушке, корпус выпрямите, руки расположите на коленях. Ваша цель – сидеть тихонько, не совершая каких-либо движений, даже малейших. Вероятно, захочется почесаться, пошевелить конечностями, но не нужно поддаваться этому. От вас требуется выполнить одно простое условие – не двигаться в течение 5 минут. От этого зависит волевой успех занятия.

II этап: сосредоточиться на процессе дыхания

Закройте глаза либо сфокусируйте взгляд на чем-то одном. Дышите, проговаривая «вдох», «выдох». Если заметили, что «ушли в себя», вновь возвращайтесь к технике дыхания. Это усилит деятельность префронтальной области коры головного мозга и успокоит центр стресса и желаний.

III этап: во время дыхания стоит прислушаться к своим ощущениям и мыслям

Через несколько минут прекратите повторять «вдох», «выдох» и сконцентрируйтесь на собственных ощущениях. Чувствуете, как кислород проходит через дыхательные пути? А как живот и грудная клетка увеличиваются на вдохе и уменьшаются на выдохе? Вероятно, вы снова «ушли в себя». Как и до этого, отстранитесь от посторонних мыслей, сконцентрируйтесь на технике дыхания. Если вам тяжело, снова повторяйте «вдох», «выдох».

Данная медитационная практика позволяет развить силу воли. Для начала медитируйте по 5-7 минут в день, постепенно приближаясь к 15 минутам.

Позаботиться о себе

Самоконтроль ослабляется вследствие:

  • постоянных недосыпов;
  • накопившейся усталости;
  • неправильного рациона питания;
  • малоподвижного образа жизни.

Чтобы сохранить самообладание, вам необходимо:

  1. Расслабляться, поскольку эмоциональный стресс – злейший враг самоконтроля. Отличный способ – это релаксация, позволяющая повысить волевую силу: займите удобное положение, закройте глаза и просто выполняйте технику дыхания 10 минут.
  2. Давать организму физическую нагрузку. Занятия в спортзале реально помогают концентрироваться на важных делах, меньше отвлекаться, избавиться от наркотической, алкогольной зависимости и многое другое. На занятиях вырабатывается устойчивость стрессам, повышается базовая вариабельность сердцебиения, улучшается деятельность префронтальной зоны, значит, и самоконтроль.
  3. Высыпаться. Если спите менее 6 часов в сутки, вероятно, страдаете от недосыпов. Это хроническое заболевание повышает восприимчивость к стрессу, тягу к вредным соблазнам.

Самоконтроль иллюстрация

«Качать» мышцу, отвечающую за силу воли

Как выработать силу воли? Как вы уже поняли, самоконтроль успешно поддается тренировкам. Начните с малого:

  • следите за походкой, осанкой;
  • ежедневно занимайтесь на тренажере;
  • уменьшайте объемы сладостей;
  • контролируйте финансовые расходы.

Так, начав с малого, постепенно укрепляется сила воли в общем.