Освоить дыхательные техники йогов очень просто. Но это вовсе не мелочь, которой можно пренебречь. Начинать практики стоит именно с обучения правильному дыханию. От него зависит эффективность каждой асаны и занятия в целом. Изучение техник дыхания не только сделает выполнение асан более эффективным, но и подготовит к изучению важного курса — пранаямы.
Техники дыхания бывают разными, какие-то делают тебя более энергичным и настраивают на активность, другие — наоборот расслабляют и настраивают тело на отдых. Для тех, чья работа связана с умственным трудом, будет полезно освоить техники, повышающие осознанность и концентрацию внимания. Освоить правильное полное дыхание необходимо каждому. Поверхностное и учащенное дыхание укорачивает жизнь и способствует повышению уровня стресса. Стоит научиться полному дыханию, и совсем скоро оно станет постоянной полезной привычкой.
В йоге предусмотрено несколько дыхательных техник, и каждая из них делает дыхание правильным. Они представлены по уровню увеличения сложности.
Повышение осознанности
Это простая техника, которая учит замедлять дыхательный ритм, то есть борется с вредным учащенным дыханием. Чтобы ее освоить — прими любое удобное положение, можно принять Шавасану или просто сесть и расслабиться.
Сначала не старайся корректировать свои вдохи и выдохи, просто прислушайся к ним, почувствуй ритм. Обрати внимание, что на вдохе воздух будет прохладнее, чем на выдохе. Прочувствуй, как воздух проходит через горло, затем через трахею, как он наполняет легкие. Сконцентрируйся на расширении и сужении грудной клетки, через несколько дыхательных циклов переведи внимание на брюшную полость.
Почувствуй естественный ритм своей дыхательной системы. Если покажется, что дышишь слишком быстро, слегка замедлись. Но не вноси существенных коррективов, на данной стадии практика будет больше созерцательной. Переводя внимание с одной части тела на другую, акцентируй внимание на целостности своего организма.
Продолжительность такого занятия — 3-5 минут, желательно проводить его с закрытыми глазами. Прибегать к практике можно где угодно, например, на работе, когда нужно быстро освежить мышление.
Йогическое дыхание животом
Это следующая стадия, диафрагмальное дыхание. При нем диафрагма, мышца между брюшной полостью и легкими, становится очень активной, а ребра практически не шевелятся. С непривычки чувствовать диафрагму и работать с ней будет непросто, навык приходит с практикой.
Когда ты вдыхаешь, диафрагма двигается вниз, чтобы позволить легким набрать как можно больше воздуха. Когда выдыхаешь, эта мышцы поднимается, чтобы вытолкнуть весь воздух. Каждым своим движением она влияет на внутренние органы: подталкивает их вниз или слегка втягивает за собой, для них это что-то вроде естественного массажа.
Осваивать такое дыхание удобно в положении лежа на спине. Сначала проделай предыдущий прием с осознанным дыханием, не контролируя его. Затем расположив одну руку на груди, другую — на животе. Рука, которая на животе, на вдохе будет идти вверх, на выдохе — вниз. При этом в брюшной полости не должно быть напряжения. Не делай усилий, чтобы заставить живот двигаться сильнее, вместо этого контролируй неподвижность грудной клетки другой рукой. Делай это упражнение не меньше 2-3 минут.
Грудное дыхание
При такой практике на потребление такого же объема воздуха будет уходить больше энергии, поэтому к ней прибегают при физических тренировках. Также к нему целесообразно прибегать в стрессовых ситуациях, когда нужно быстро успокоиться. Однако, не стоит продолжать дышать грудной клеткой после того, как напряжение прошло. Привычка постоянно дышать грудью приносит противоположный эффект, она усиливает напряжение, делает его перманентным.
Прими любую удобную позу, в которой ты сможешь полностью расслабиться. Сначала просто следи за дыханием, акцентируя внимание на боковых поверхностях грудной клетки. Затем перестань пользоваться диафрагмой, почувствуй, как дышит только грудная клетка. На вдохе максимально расширяй ее, чтобы выдохнуть — расслабляй.
Полное дыхание
Чтобы выполнить всю практику полного дыхания, последовательно выполни все три практики, изложенные выше. Все мышцы, которые не участвуют в процессе дыхания должны быть расслаблены, следи за тем, чтобы не напрягалось лицо. Начни с выполнения 5-10 циклов дыхания в каждой технике, постепенно повышай продолжительность практики, чтобы довести ее до десяти минут. Чтобы добиться хорошего результата, практикуй каждый день.
Если ты продолжишь свое совершенствование в йоге, то через какое-то время дойдешь до изучения пранаямы. Полное дыхание входит в большинство пранаям, поэтому навык не только пригодится, но еще и будет отработан до совершенства.
