Бег

Послетренировочный рацион любителя бега

0 187
Shape 15 Created with Avocode.
Послетренировочный рацион любителя бега

Послетренировочный рацион любителя бега

Взаимосвязь продуктов питания и эффективности занятия, или что нужно употреблять в пищу после пробежки. Список наиболее предпочтительных продуктов, советы по планированию рациона.


Эффективность пробежки складывается не только из получения физических нагрузок, она также зависит от интенсивности восстановления организма после занятия. Восстановлению организма способствует питание после тренировки, правильный подбор продуктов поможет вам стать выносливее и сильнее для достижения новых спортивных высот. Перрин Браун профессионально занимается бегом, а также закончила аспирантуру по специальности общественного питания. На основе своего опыта в беге и питании девушка провела сравнительный анализ продуктов и составила перечень наиболее полезных, способствующих интенсивному восстановлению. Вы ознакомитесь с ним далее.

Что такое пробежка с точки зрения физиологии?

Принципом любой спортивной тренировки является преображение мышечных волокон за счет их разрушения и последующего восстановления. При повреждении мышечных волокон в кровь выделяется фермент креатинкиназы, чем интенсивнее тренировка, тем сильнее в ней задействованы кости и мышцы и тем выше после нее уровень фермента в крови. Однако, если уровень креатинкиназы существенно превышает норму, то стоит пересмотреть продукты питания в своем рационе.

Каждый спортсмен знает о значимости углеводов в своем рационе, особенно если речь идет о приеме пищи после тренировки. Когда по причине физической активности уровень гликогена в организме падает, ткани не могут восстанавливаться, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Бег является одним из самых интенсивных видов спорта, все время занятия вы проводите на ногах, то есть фактически носите вес собственного тела. Углеводы – это источник энергии, если они не поступают в достаточном количестве, то из мышц начнут уходить белки и жиры, то есть ткани будут истончаться.

Белок не менее важен, он расщепляется на аминокислоты, которые в свою очередь участвуют в создании новых клеток, в том числе и мышечных тканей. Если хотите, чтобы мышцы становились более сильными, то послетренировочный рацион должен соответствовать соотношению углеводов и белков от 3:1 до 4:1.

Среди спортсменов-новичков распространено мнение, что в рационе должно присутствовать как можно меньше жиров. На самом деле для пробежки организму не всегда хватает запасов гликогена, в такой ситуации он начинает использовать жиры.

Нельзя пренебрегать значимостью жиров, важно отличать полезные от вредных.

Избегать следует транс-жиров, зато жирные кислоты (к примеру, из морской рыбы) обеспечат вас крепким иммунитетом и способностью быстрого восстановления после занятия.

Внимания заслуживает не только рацион, но и питьевой режим человека. Занятия спортом заставляют человека потеть, организм обезвоживается, теряет необходимые ему минеральные вещества. Для восполнения уровня жидкости на тренировке рекомендуется небольшими порциями употреблять воду. А если речь идет о продолжительной тренировке, к примеру, пробежке, которая займет более часа, то вода должна быть насыщенной минеральными элементами, в первую очередь натрием. Такую воду можно купить в специализированных спортивных магазинах, в них представлен широкий выборов тоников для тренировок, а можно сделать самому.

Имеется три способа обогатить воду микроэлементами:

  • Слегка подсолить обычную сырую воду;
  • Взять минеральную воду и выпустить из нее газ;
  • Смешать воды с концентрированным апельсиновым соком (натуральным, а не пакетированным), на сочетание воды и сока в напитке должно составлять 10:1.

Полезные послетренировочные продукты

На основании знаний о физиологии человека и спорте Перрин Браун подготовила список продуктов, которые будут необычайно полезны после тренировки:

  • Белое мясо курицы;
  • Лаваш или цельнозерновой хлеб, можно с медом, сыром и яйцом;
  • Пшеничные крекеры;
  • Бананы, сухофрукты, орехи;
  • Тунец;
  • Натуральный йогурт с ягодами.






Записи в журнале