Поза бабочки - это известное, но не оригинальное название известного упражнения. В оригинале название звучит так - Баддха Конасана, что в дословном переводе с санскрита означает поза прочного угла. Позой бабочки асану назвали по визуальной ассоциации, расположение ног в данном положении похоже на крылья. Это достаточно простое, но очень важное упражнение, его делают не только в йоге, но и в других тренировках на растяжку. Узнай, как правильно делать позу бабочки, для чего она предназначена.

В йоге поза бабочки используется для отдыха и для достижения глубокой концентрации при медитации. Если принять позу бабочки между сложными асанами, это поможет восстановить дыхание и настроиться на дальнейшую практику.

Классическая поза бабочки – это положение сидя с согнутыми коленями и прямой спиной, это простая вариация для тех, кто только учится концентрировать внимание на практике и правильно дышать. Вариация сложнее предполагает наклон туловищем вперед, чтобы расположить верхнюю часть тела на ногах. Для того, чтобы положить туловище на ноги, нужно обладать высокой подвижностью тазобедренного сустава и хорошей растяжкой.

Классическая поза бабочки

Техника выполнения

  • Сидя на коврике вытянуть прямые ноги перед собой;
  • Выпрямить спину и устремить взгляд вперед;
  • Согнуть колени, чтобы стопы приблизились к внутренней части бедер, чем выше расположатся пятки – тем лучше;
  • Опустить колени, чтобы они коснулись пола, для выполнения этого действия нужна хорошая растяжка. Можно надавить на колени руками, но очень мягко, чтобы не вызвать болевых ощущений;
  • Проверить прямое положение спины, при необходимости – подать поясницу вперед;
  • Расслабить все мышцы;
  • Провести в положении несколько минут, практикуя диафрагмальное дыхание. Если сложно долго поддерживать прямое положение позвоночника, можно выполнять упражнение спиной к стене;
  • На вдохе наклонить туловище вперед, сохраняя прямое положение спины;
  • Стремиться головой дотянуться до коврика или ног;
  • Провести в таком положении несколько минут, затем на выдохе вернуть тело в вертикальное положение, выгибая позвоночник.
Для медитации используется вертикальное положение тела, считается, что оно способствует лучшему распределению энергии по телу.

Как научиться делать позу бабочки?

При регулярном выполнении растяжка будет улучшаться, с каждым разом бабочка будет получаться все лучше. Перед выполнением рекомендуется делать наклоны в положении сидя. Сохраняя прямое положение спины, развести прямые ноги в стороны так широко, насколько это возможно, затем с прямой спиной сделать наклон туловищем вперед. Такая подготовка будет способствовать повышению подвижности тазобедренного сустава и гибкости паховых сухожилий.

Этот наклон в йоге называют Упавиштха Конасана, как и поза бабочки он способствует очищению почек и выведению из тела токсических веществ.

Ошибки в позе бабочки

Главная и самая популярная ошибка – забывать про правильное дыхание. Йога – это не простая гимнастика, практики направлены на достижение гармонии в теле, сделать это без соответствующего дыхания не получится. Также произвольное дыхание сбивает концентрацию внимания. Не менее распространенная ошибка – неправильное положение спины, сгорбленность появляется из-за слабых мышц, поддерживающих позвоночник.

Если поза бабочки используется для медитации, то серьезной ошибкой станет напряжение в ногах. Зажатые мышцы ног – результат недостаточной растяжки мышц и связок, это мешает свободному прохождению по телу жизненной энергии, в йоге ее называют прана.

Кому нельзя делать позу бабочки?

Поза бабочки противопоказана при артритах и артрозах, а также других воспалительных процессах в суставах. Нельзя садиться в это положение при травмах и других обстоятельствах, ограничивающих подвижность суставов. При наличии грыж брюшной полости и позвоночника упражнение делать можно, но с большой осторожностью и только под руководством инструктора.