Поза бабочки - это известное, но не оригинальное название известного упражнения. В оригинале название звучит так - Баддха Конасана, что в дословном переводе с санскрита означает поза прочного угла. Позой бабочки асану назвали по визуальной ассоциации, расположение ног в данном положении похоже на крылья. Это достаточно простое, но очень важное упражнение, его делают не только в йоге, но и в других тренировках на растяжку. Узнай, как правильно делать позу бабочки, для чего она предназначена.
В йоге поза бабочки используется для отдыха и для достижения глубокой концентрации при медитации. Если принять позу бабочки между сложными асанами, это поможет восстановить дыхание и настроиться на дальнейшую практику.
Классическая поза бабочки – это положение сидя с согнутыми коленями и прямой спиной, это простая вариация для тех, кто только учится концентрировать внимание на практике и правильно дышать. Вариация сложнее предполагает наклон туловищем вперед, чтобы расположить верхнюю часть тела на ногах. Для того, чтобы положить туловище на ноги, нужно обладать высокой подвижностью тазобедренного сустава и хорошей растяжкой.
Техника выполнения
- Сидя на коврике вытянуть прямые ноги перед собой;
- Выпрямить спину и устремить взгляд вперед;
- Согнуть колени, чтобы стопы приблизились к внутренней части бедер, чем выше расположатся пятки – тем лучше;
- Опустить колени, чтобы они коснулись пола, для выполнения этого действия нужна хорошая растяжка. Можно надавить на колени руками, но очень мягко, чтобы не вызвать болевых ощущений;
- Проверить прямое положение спины, при необходимости – подать поясницу вперед;
- Расслабить все мышцы;
- Провести в положении несколько минут, практикуя диафрагмальное дыхание. Если сложно долго поддерживать прямое положение позвоночника, можно выполнять упражнение спиной к стене;
- На вдохе наклонить туловище вперед, сохраняя прямое положение спины;
- Стремиться головой дотянуться до коврика или ног;
- Провести в таком положении несколько минут, затем на выдохе вернуть тело в вертикальное положение, выгибая позвоночник.
Как научиться делать позу бабочки?
При регулярном выполнении растяжка будет улучшаться, с каждым разом бабочка будет получаться все лучше. Перед выполнением рекомендуется делать наклоны в положении сидя. Сохраняя прямое положение спины, развести прямые ноги в стороны так широко, насколько это возможно, затем с прямой спиной сделать наклон туловищем вперед. Такая подготовка будет способствовать повышению подвижности тазобедренного сустава и гибкости паховых сухожилий.
Этот наклон в йоге называют Упавиштха Конасана, как и поза бабочки он способствует очищению почек и выведению из тела токсических веществ.
Ошибки в позе бабочки
Главная и самая популярная ошибка – забывать про правильное дыхание. Йога – это не простая гимнастика, практики направлены на достижение гармонии в теле, сделать это без соответствующего дыхания не получится. Также произвольное дыхание сбивает концентрацию внимания. Не менее распространенная ошибка – неправильное положение спины, сгорбленность появляется из-за слабых мышц, поддерживающих позвоночник.
Если поза бабочки используется для медитации, то серьезной ошибкой станет напряжение в ногах. Зажатые мышцы ног – результат недостаточной растяжки мышц и связок, это мешает свободному прохождению по телу жизненной энергии, в йоге ее называют прана.
Кому нельзя делать позу бабочки?
Поза бабочки противопоказана при артритах и артрозах, а также других воспалительных процессах в суставах. Нельзя садиться в это положение при травмах и других обстоятельствах, ограничивающих подвижность суставов. При наличии грыж брюшной полости и позвоночника упражнение делать можно, но с большой осторожностью и только под руководством инструктора.
