Главная Журнал Питание

Правила и принципы идеального рациона

0 912
Shape 15 Created with Avocode.
Правила и принципы идеального рациона

Правила и принципы идеального рациона

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим принципы составления меню.


Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест и как правильно составлять рацион. Существует более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограмм. 

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания. 

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма. 

Распространенные причины ожирения:

  • Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться. 
  • Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями. 
  • Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения. 

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания 

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

  • Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы. 
  • Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу. 
  • Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню. 
  • Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее. 
  • Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней. 
  • Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины. 

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания. 

Каким должно быть правильное питание?

Диеты выделили формулу полезных веществ, которые нужны человеку в сутки:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров; 
  • Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100. 

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не прям высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда. 

Общие рекомендации касаются таких моментов:

  • В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет. 
  • Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном. 
  • В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки. 
  • Контроль мучного и сладкого. 
  • Исключить все вредные привычки. 
  • Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
  • В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
  • Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10. 
  • Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
  • Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
  • Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива. 
  • Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой. 
  • Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых. 

 

 

Как составить меню? 

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

  • Завтрак 7:00.
  • Ланч 10:00. 
  • Обед 13:00. 
  • Полдник 16:00.
  • Ужин 19:00. 
  • Для «сов» нужна другая система:
  • Завтрак 10:00. 
  • Второй завтрак 13:00. 
  • Обед 15:00. 
  • Полдник 17:00. 
  • Ужин 20:00. 

 

После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна. 

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

  • Желательно исключить кондитерские изделия и мучное. 
  • Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить. 
  • Ужин всегда должен быть легким. 
  • Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит. 
  • Не пить воду во время еды. 
  • Соль, приправы и соусы добавлять умерено. 

Чтобы сделать рацион дня идеальным для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами. 

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина. 

В здоровом питании нужно отказаться от:

  • Сухих завтраков. 
  • Белого хлеба. 
  • Кондитерских изделий. 
  • Сухариков, чипсов. 
  • Нектара, ненатуральных соков. 
  • Газировки. 

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо. 

Питание для спортсменов 

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них система не просто здоровый рацион, а постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день. 

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

  • Завтрак – 30-40%. 
  • Обед – 35-40%. 
  • Полдник – 5-10%. 
  • Ужин – 25-30%.

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

  • Рыба и морепродукты.
  • Мясо. 
  • Яйца. 
  • Молоко. 
  • Творог. 
  • Сыры. 
  • Сливочное масло. 
  • Мед. 
  • Овощи и фрукты. 

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи.