Когда вы задались конкретными целями в своих занятиях фитнессом или бодибилдингом, умение правильно замерять объемы тела становится важной составляющей отслеживания результативности тренировок.

Зачем нужны замеры тела

«Классика жанра» - оценивать результат своих усилий через регулярные взвешивания. Конечно, при наличии изначально большого количества излишних жировых отложений цифры на весах дадут возможность «увидеть» потерю ненавистных килограмм, однако это измерение не является единственно показательным.

Вес может варьировать не только в зависимости от наличия жира в теле, но и от мышечного объема и количества воды в организме.

Если количество килограмм не уменьшается, это еще не означает, что результата нет. И наоборот, цифра на весах может стабильно снижаться, а основные замеры тела в сантиметрах оставаться прежними на протяжении длительного времени – стоит пересмотреть свою программу тренинга.

Замеряя объемы тела, вы получаете более точную картину происходящих в теле изменений. Более того, это единственный способ оценить прогресс в росте мышечной массы – отслеживать динамику окружности рук, ног, груди, талии и пр.

Когда и как делать замеры

Многие новички в спорте «грешат» тем, что слишком часто измеряют показатели своего тела. Особенно этим увлекаются худеющие девушки, каждое утро встающие на весы и берущие сантиметровую ленту в надежде увидеть хоть сколько-то потерянных килограмм. Это в корне неверная стратегия.

Объемы, и в сантиметрах, и в килограммах, не уходят настолько быстро, чтобы был необходим ежедневный контроль: вы просто не заметите своего прогресса. С точки зрения психологии процесса будет эффективнее увидеть ощутимый количественный результат: это отлично поддержит вашу мотивацию. Поэтому все замеры рекомендуется производить не чаще одного раза в две недели, если вы стремитесь к избавлению от лишнего веса или набору мышечной массы; и не чаще одного раза в 1,5-2 месяца, если цель – поддержание физической формы.

Основные правила замеров тела следующие:

  1. Замеры всегда осуществляйте по максимуму идентично: в одно и то же время суток, по одним и тем же линиям и с достаточной объективностью.
  2. Самое лучшее время для измерений – после утреннего пробуждения натощак, посетив туалет. Это самый объективный момент, исключающий погрешности. В течение дня измерения не показательны – будут «плавать» в зависимости от количества съеденной пищи, отечности тканей по тем или иным причинам и прочее.
  3. Многие бросаются к сантиметровой ленте сразу после тренировки: полученные замеры будут скорее всего самообманом. После физической нагрузки приток крови к мышцам усилен, и измерения в этом состоянии покажут мнимый результат. Но вы же хотите реального прогресса? Будьте честны с собой и отложите замер на утро.
  4. Ключевыми показателями являются вес, обхват плеч, груди, талии, бедер и измерения отдельных основных мышц: бицепса, предплечья, шеи, бедра и икры.
  5. Во время замера не «надувайте» грудную клетку. Помните? Нам нужна объективность.
  6. Большинство спортсменов использует для измерений сантиметровую ленту, но можно обойтись простой бумажной, зафиксировав потом результат замером линейкой.
  7. Ленту при измерении нужно располагать плотно к коже, но не сдавливая ее; не допускать провисания и смещения ленты наискосок.
  8. Замеры отдельных объемов производятся следующим образом:
  • грудь: по линии сосков при спокойном вдохе;
  • плечи: при опущенных руках, прямой спине и в расслабленном состоянии. Лента располагается вдоль лопаток параллельно полу;
  • шея: в расслабленном положении при чуть поднятом подбородке;
  • талия (живот): по линии пупка в спокойном дыхании;
  • ягодицы: при ненапряженных мышцах по выступающим точкам;
  • предплечье: согнув руку в локте, сжав кулак и согнув его в сторону тела. Замер производится при напряженных мышцах в самой широкой части предплечья;
  • плечо (бицепс): согнув руку в локте при напряженных мышцах. Измерение – в верхней точке бицепса;
  • бедро: измеряется стоя на прямых напряженных ногах. Замер осуществляется в самой широкой части;
  • голень: в положении сидя при напряженных мышцах (встав ступней на носок), в широкой части.
  • Ведите записи: так прогресс будет «налицо», появится возможность оценивать его стабильность и изменения в динамике.
  • Антропометрия – важный инструмент оценки эффекта ваших усилий. Но, как мы уже сказали, использовать его нужно адекватно. Спорт - это не только результативность, но и удовольствие от движения и получаемой энергии здорового тела.