Вопрос правильного питания не теряет своей актуальности. Особенно это важно для людей, регулярно посещающих тренажерный зал. В этой статье мы подробно разберем, что стоит есть перед тренировкой и какой рацион подходит для сжигания жира.

Правильный предтренировочный рацион: что и когда

Физические упражнения – гарантия сильного и привлекательного тела. Правильный рацион и режим питания важны для поддержания энергии, восполнения строительного материала организма, хорошего самочувствия и настроения. 

Нагрузки на пустой желудок могут отрицательно сказаться на здоровье, вызывая головокружение, тошноту и другие побочные эффекты. Чтобы машина ездила, нужен качественный бензин. Перед предстоящей физической работой нужно обеспечить тело ресурсами. Но нужно быть аккуратнее – переедание вызовет дискомфорт и не позволит провести полноценную тренировку. 

Порция должна быть средней и включать белки (куриная грудка, индейка, яйца, обезжиренный творог, треска, тунец) и углеводы (коричневый рис, гречка, перловка, хлеб). Углеводы – это энергия, белки – «кирпичики» для мышц, растительные жиры – нормальный обмен веществ. Топ-5 продуктов, богатых протеинами: соя, телятина, кролик, арахис, горох. Свинина не рекомендуется, как и другие виды жирных сортов мяса и рыбы, из-за высокого содержания холестерина и «вредных» жиров. Категорически следует избегать блюд, способствующих появлению жировых отложений: фаст-фуда, сдобы, печенья, конфет, чипсов, супов и лапши моментального приготовления, соусами с майонезом и кетчупом.

Правильное питание для набора мышц и для желающих похудеть

В зависимости от усвояемости блюда, тренироваться можно по истечении часа или двух после еды. Скорость пищеварения зависит от времени суток, метаболизма и конституции человека. При невозможности полноценного принятия пищи допускается перекус за 30 минут до тренировки быстрыми углеводами (фрукты, овощи) и протеиновым коктейлем или батончиком.

Своевременный прием пищи даст:

  • заряд для активной тренировки;
  • сохранность мышечных волокон;
  • прибавку мышечной ткани.

Главные пищевые принципы:

  1. Правильное соотношение БЖУ (белки - 30%, жиры - 10%, углеводы - 55%).
  2. Отслеживание приобретенных и потраченных калорий.
  3. Питьевой режим (2-3 литра в день).
  4. Правильное питание и сведение к минимуму вкусных, но вредных продуктов.
  5. Принятие пищи за два часа до тренировки или перекус за полчаса до физических упражнений.

Правила питания для увеличения объема мышечной массы

Формирование красивого рельефа невозможно без правильно составленного меню. 

  1. Дробное питание. Для непрерывного наращивания мышечной ткани необходимо организовать пяти- или шестиразовое питание, три основных приема и два-три перекуса. Для эффективной прибавки мышц сделай два предтренировочных приема пищи – за два часа (больше углеводов и меньше белка) и за полчаса (протеиновый коктейль или гейнер), и два постренировочных – сразу после упражнений (больше белка, меньше углеводов) и в течении полутора-двух часов (углеводы и белки). Соотношение БЖУ остается неизменным.
  2. Количество съеденных калорий должно превышать то, что сжигается в ходе физических упражнений. Формула для подсчета калорий для человека среднего телосложения проста – это сумма произведения массы человека на тридцать и 500 ккал. Для худых прибавляем не 500, а 1000 ккал, для склонных к полноте 200-300.
  3. В течении дня следи за содержанием белков – идеальное соотношение два грамма на один килограмм веса, и углеводов – 4 гр/кг (исключая последний прием пищи). 
  4. Питьевой режим важен для наполнения мышц жидкостью, а значит и силой.
  5. Спортивное питание ускоряет процесс наращивания объема мышечных тканей. протеин – основной элемент для строительства мышц, гейнер восполнит потраченную в ходе тренировки энергию, креатин-моногидрат увеличит выносливость. Биологические добавки не заменяют основной пищи, а приближают желаемый результат.

Сжигание жира и тренировки натощак

Силовые нагрузки на пустой желудок не лишены преимуществ.

Они способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию жира и быстрому похудению, а также снижению аппетита.  Это происходит за счет выработки гормона роста. 

Утренний тренинг подарит хорошее настроение и бодрость на весь день, но только в том случае, если физические упражнения с утра приносят удовольствие и не вызывают негативных ощущений. Для сжигания жировой прослойки важно соблюдать БЖУ, тренироваться на пустой желудок и придерживаться низкокалорийной диеты.

Принципы тренировок на пустой желудок

  1. Пить воду для запуска метаболизма и уменьшения чувства голода.
  2. Время тренировки от 45 до 60 минут, меньший временной интервал не даст результата, а долгая тренировка приведет к сжиганию не только жировой прослойки, но и мышечной массы.
  3. Упражнения на все группы мышц.
  4. Правильное дыхание. Расслабление – вдох, нагрузка – выдох.
  5. Постренировочный прием пищи не ранее, чем через час после занятий. В это время происходит активное сжигание жировых тканей за счет усиленного метаболизма.
  6. Чередование кардио и силовых упражнений через день.

Правильное питание для набора мышц и для желающих похудеть

Прислушивайся к организму, если самочувствие ухудшается, есть ощущение головокружения и тошноты, то занятие надо прекратить. Состояние слабости может быть вызвано несколькими причинами:

  • уровень сахара в крови не соответствует норме (рекомендуется осмотр у врача);
  • нехватка углеводов в меню (решается гармонизацией соотношения Б/Ж/У).

Тренировка натощак стимулирует анаболизм. Недолговременное голодание ускоряет метаболические процессы. На основании этого разработали систему голодания Лингейнз (интервального). Вся суть заключается в 16-ти часовом голодании и 8-ми часовом окне для приема пищи. Содержание белка должно быть высоким каждый день, углеводов – в день тренировки, больше жиров – в дни отдыха.