Главная Журнал Питание

Правильное питание при занятии фитнесом

0 157
Shape 15 Created with Avocode.
Правильное питание при занятии фитнесом

Правильное питание при занятии фитнесом

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом? Диета для мужчин и женщин. Распространенные ошибки новичков. Какие продукты ускоряют рост мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.


Интенсивные тренировки – не единственное условие, обеспечивающее эффективный результат от занятия спортом. Физические упражнения дадут минимальную пользу при отсутствии грамотной диеты. Большинство новичков не знают, насколько важную роль играет питание для фитнеса. Поэтому начинающим спортсменам следует заранее выяснить, как правильно питаться для получения максимальной результативности от тренингов.

Значение правильного рациона

Соблюдение правильного рациона питания дает возможность организму запастись энергией и дает восстановить силы к следующему занятию.

При употреблении продуктов с минимальным количеством питательных элементов усталость может отсутствовать, но занятие спортом не принесет пользу.

Сбалансированная диета обеспечивает организму:

  • требуемую норму белков;
  • витаминов;
  • углеводов;
  • минералов;
  • жиров;
  • жидкости.

Перечисленные компоненты предотвращают физическое и моральное истощение. Правильное питание для фитнеса стоит в одном ряду с регулярными физическими тренировками. При отсутствии одного из этих условий спортсмен не сможет добиться желаемого результата.

Если организм получает необходимый объем питательных веществ, тренировки способствуют:

  • нормализации соотношения мышечной и жировой ткани;
  • формированию устойчивости к высоким нагрузкам;
  • устранению быстрого возникновения усталости.

Правильно подобранная диета улучшит здоровье и поможет сделать тело красивым и сильным.

Особенности сбалансированного питания

Питание с целью похудения и набора мышечной массы не предполагает сокращение или исключение из рациона определенных продуктов. Сбалансированная диета основывается на правильном распределении питательных компонентов, составлении графика употребления пищи и расчете количества продуктов, необходимых для занятия спортом.

Для формирования здорового рациона, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • составлять диету из доступных продуктов;
  • после тренировки в течение часа требуется обязательный прием пищи;
  • объем одной порции не должен превышать 400 миллилитров;
  • дневной рацион разбивается на 5-8 приемов пищи небольшими порциями.

Основным компонентом, обеспечивающим развитие мускулатуры, является белок. В нем содержится протеин, необходимый для роста мышечных волокон. Для сохранения результативности, необходимо обеспечивать организм минимальной нормой белка: 1 грамм компонента на 1 килограмм веса.

Соблюдение перечисленных условий способствует увеличению прогресса при наборе мышечной массы и борьбе с лишним весом.

Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания

Чтобы перейти на здоровое питание, из рациона следует исключить:

  • покупные соусы (кетчуп, майонез);
  • супы, приготовленные на жирном бульоне с поджаркой;
  • жареные овощи, впитывающие много масла;
  • каши, приготовленные на молоке с сахаром.

Еду можно готовить на пару, запекать, варить и тушить. Содержание жареных продуктов в питании сводится к минимуму или исключается.

Следующие рецепты для фитнес питания помогут правильно приготовить мясо птицы, рыбу или свинину:

  • мясо маринуется в соевом соусе с лимоном и луком (на 1 килограмм филе требуется 2 столовые ложки соуса);
  • тушить продукты можно с использованием сковородки, заполненной небольшим количеством воды;
  • использование пароварки сокращает процесс готовки до 20-30 минут;
  • приготовление мясных блюд на гриле занимает 30 минут.

Содержание выпечки в рационе также сводится к минимуму. Допускается употребление сырников с отрубями, приготовленных по следующему рецепту:

  • 200 грамм обезжиренного творога смешиваются с 4 яичными белками до однородной консистенции;
  • в смесь добавляется столовая ложка очищенных отрубей, после чего творожные помещаются в духовку;
  • запекание осуществляется при температуре +180оС.

Для повышения содержания углеводов и белка в выпечку добавляются ягоды, сухофрукты или сывороточный протеин.

Салатные заправки готовятся по следующей схеме:

  • Рецепт 1. В небольшую емкость добавляются укроп, петрушка, черный перец, соль, обезжиренный творог. Компоненты перемешиваются при помощи блендера до однородной консистенции.
  • Рецепт 2. Сельдерей и укроп смешиваются в одной емкости, заливаются лимонным соком и оливковым маслом, после чего измельчаются.

Указанные варианты заправок можно использовать как для салатов, так и для других блюд.

 

 

Программа питания для мужчин

Сбалансированный рацион для мужчин, занимающихся спортом, практически не отличается от женского. Здоровое фитнес питание предполагает большое количество белковой и углеводной пищи при минимальном содержании жиров. Дозировка рассчитывается по тому же принципу, но рекомендуемая норма белка составляет 2 грамма на 1 килограмм веса.

Учитывая, что масса тела мужчин больше, чем женщин, калорийность пищи также должна быть выше. По этой причине получить необходимую норму из обычных продуктов питания сложно. Для мужчин она составляет 150-160 грамм. Чтобы в организме не возник дефицит питательных веществ, рекомендуется употребление спортивных добавок. Сывороточный протеин – лучший способ возместить потребность в белке.

Мышцы опытных спортсменов подготовлены к большим нагрузкам. Из-за этого результативность тренировок постепенно снижается. Порошковый протеин используется с целью поддержания прогресса на стабильном уровне. Он употребляется с другими продуктами, а не заменяет питание. Протеиновые добавки редко рекомендуются новичкам, поскольку их мышцы не обладают той же подготовкой, что и у опытных спортсменов.

Необходимое количество углеводов для организма подсчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от массы тела атлета. Минимальная суточная дозировка составляет 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если содержание будет меньше указанной дозы, организм перестроится под низкоуглеводную диету, представляющую опасность для здоровья.

Для составления подходящей программы питания используются простые и доступные продукты:

  • мясо;
  • молоко и молочные изделия;
  • яйца;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны твердых сортов;
  • орехи.

Несмотря на то, что жиры усложняют усваивание белков и углеводов, они играют важную роль для нормальной жизнедеятельности. Суточная норма компонента составляет 10-15%. Если содержание жиров в рационе упадет ниже указанной отметки, ухудшится физическое самочувствие и общее состояние здоровья. По этой причине организм станет быстрее уставать от тренировок, и результативность снизится.

Для получения клетчатки в любой диете присутствуют овощи. Продукты, содержащие большое количество сахара, наоборот, исключаются. Потребность в сладком возмещается при помощи меда и фруктов.

Дневной график приема пищи

Одновременное снижение жировых отложений и набор мышечной массы возможно при соблюдении строгой диеты, включающей не менее 5 приемов пищи в день. Стандартный дневной рацион спортсмена составляется по следующему принципу:

  1. Завтрак. Стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, овсянка на молоке с ягодами. Допускается употребление кофе и чая без сахара.
  2. Перекус. Йогурт или обезжиренный творог с фруктами.
  3. Обед. Овощной салат, рис, мясо, приготовленное способом варки или запекания.
  4. Перекус. Отварной картофель, свежий салат.
  5. Ужин. Стакан кефира, морепродукты или мясо, брокколи.

В течение 30-60 минут после тренировки необходимо восполнить белково-углеводные запасы организма. Для этой цели готовится коктейль, состоящий из молока, половины банана, чайной ложки меда. Он употребляется независимо от ежедневной диеты.

Советы

Некоторые новички сталкиваются с отсутствием прогресса даже при соблюдении правил питания. Часто это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  1. Независимо от цели физических тренировок дневная норма потребления чистой воды составляет 1,5-2 литра (летом – 3 литра). Во время занятий необходимо выпивать 0,5-1 литр жидкости в зависимости от массы тела. Она способствует усвоению питательных веществ. Обезвоживание замедляет обменные процессы и сжигание жировых отложений. Не допускается употребление воды из-под крана.
  2. За 2-3 часа до тренировки необходимо получить 300-400 калорий. Пища должна состоять из белков, углеводов и жиров. Капуста и бобовые исключаются из-за риска вздутия, усложняющего выполнение силовых упражнений.
  3. За 1 час до тренировки допускается легкий перекус, включающий 25-200 калорий. Его задача – предотвратить усталость и чувство года в процессе тренировки, не перегрузив при этом организм.
  4. Через 1 час после тренировки прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Данные компоненты ускорят обмен веществ и усвоение продуктов питания. Благодаря этой особенности процесс восстановления мышечных тканей пройдет быстро и безболезненно.
  5. Не допускаются перерывы между приемами пищи длительностью более 3 часов (за исключением сна). Они не только ухудшают рост мышечных волокон, но и создают риск их разрушения.

  1. Не все белковые продукты одинаково эффективны. Наибольшую пользу приносит белок, включающий 8 аминокислот, способствующих усвоению пищи и развитию мускулатуры. К таким продуктам относятся: красное мясо, яйца, рыба, молочка, курица.
  2. В утреннее время организм испытывает дефицит аминокислот. Поэтому протеиновые добавки употребляются после пробуждения, обеспечивая тело питательными веществами для интенсивных физических тренировок в течение дня.
  3. В ночное время обменные процессы в организме продолжают работать. Чтобы не перегружать желудок пищей, рекомендуется употребление протеиновых коктейлей перед сном. Они обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, не оказывая вреда органам пищеварения.
  4. Содержание углеводов в любой диете составляет не менее 50% от общего количества потребляемых компонентов. В рационе должны присутствовать комплексные углеводы, обеспечивающие организм энергией на протяжение длительного времени. Данные компоненты содержатся в овощах и злаках.
  5. Нельзя исключать из рациона жиры. Они обеспечивают нормальную работу суставов и связок. Причина набора лишнего веса заключается не в употреблении жиров, а избытке калорий независимо от источника их получения.

Правильное питание – основа результативных тренировок. Но для стабильного эффекта необходимо подобрать индивидуальный рацион и четко придерживаться диеты.