Когда на улице холодно и большую часть дня темно, всем нам нужно себя как-то поддерживать. Лучший способ поддержать организм — правильно питаться, зимний рацион имеет свои цели и особенности.
На первый взгляд для городских жителей зимой в жизни меняется немногое. Теплая одежда на улице и яркое искусственное освещение внутри помещений создают для нас комфортные условия, но они не в состоянии противостоять изменениям в организме. И если ничего не делать, то сезонная хандра не заставить себя долго ждать. Не исключены и заболевания на этой почве.
В этой статье мы разберем, что происходит с организмом человека зимой. Также ты узнаешь, как правильно питаться, чтобы обезопасить себя от последствий этих перемен.
Перемены настроения зимой — естественное явление. Небольшая продолжительность светового дня сказывается на выработке гормонов в организме человека. И это не единственное изменение.
Что происходит с нами зимой?
Головной мозг человека фиксирует данные относительно количества поступающего солнечного света. Анализом этой информации занимается один из его отделов — гипоталамус, в его функции входят инстинкты, в том числе циклы сна и бодрствования. Когда приходит подходящий момент для сна, гипоталамус посылает сигнал шишковидной железе, и та начинает выработку мелатонина, гормона сна. Это вызывает чувство сонливости, человек быстро засыпает и крепко спит. Количество выработанного мелатонина зависит от освещенности комнаты и от длительности светового дня.
Зимой световой день становится коротким, мы получаем свет в основном не от солнца, а от приборов искусственного освещения. Если приходить на работу до восхода солнца и уходить с нее после заката, то можно забыть, как выглядит солнечный свет. Это сбивает организм с толку, ему сложно переносить такие перепады освещенности. В результате мелатонин начинает вырабатываться днем, делая нас сонливыми и будто бы постоянно уставшими. А если подолгу сидеть перед экраном или со смартфоном в руках по вечерам, то уровень мелатонина будет ниже, чем требуется, от этого возникнут проблемы со сном.
Разлад затрагивает не только циклы сна и бодрствования. Дело в том, что гипоталамус также управляет чувством голода и насыщения. Это и есть причина, по которой в холодное время запретные сладости кажутся настолько привлекательными.
Отечественные ученые проводили исследования, в результате которых выяснили, что в холодное и темное время года наши соотечественники сильнее подвержены пищевой зависимости и расстройствам пищевого поведения. Согласно отчетам, сильнее других групп людей от этого страдают молодые люди, живущие в больших городах, а также те, кто привык поздно ложиться спать. Некоторые россияне попадают сразу в обе группы.
Зимнее питание должно учитывать не только потребность в мелатонине, также нельзя оставлять без внимания возрастающую потребность в витамине Д. При небольшом количестве солнечного света ухудшается состояние костной системы. В теле вырабатывается меньше витамина Д, одной из главных функций которого является усвоение необходимого для костей кальция.
Также данный витамин управляет выработкой антимикробных белков, что очень важно в сезон повышенной заболеваемости. При долгой нехватке витамина Д создается высокий риск остеопороза. Согласно статистике, в нашей стране дефициту витамина Д подвержены от 20 до 60% людей в зависимости от региона проживания. И зимой это создает особенно много проблем.
Как питаться зимой?
Чтобы помочь своему организму зимой, нужно дополнить свой перечень принципов правильного питания следующими правилами.
Больше полиненасыщенных жиров и витамина Д
Именно такие полезные жирные кислоты становятся главным поставщиком энергии. Они окисляются и питают ткани, из которых состоят жизненно важные органы. Основное отличие полиненасыщенных жиров от углеводов, которые тоже дают энергию, заключается в том, что поступившая от них энергия будет расходоваться долго. Благодаря этому мы долго чувствуем себя сытыми и перестаем кружить вокруг холодильника в поисках перекуса.
Зимой перекусов должно быть немного, так как они провоцируют нежелательные всплески инсулина. Каждый такой скачок является импульсом для запасания калорий про запас в виде подкожного жира. Организм не может вырабатывать эти жиры самостоятельно, чтобы их получить, нужно наполнить ими свой рацион. Получить необходимое можно из рыбы морского происхождения, а также из орехов, яиц, растительных масел и плодов авокадо.
В яйцах (желтках) и морской рыбе также присутствует много витамина Д, поэтому их употребление — это двойная польза. Еще получить ценный витамин можно из сыра, сметаны и мяса. Но лучше все же проверить его уровень в своем организме при помощи анализа и проконсультироваться с врачом на предмет приема витамина в виде добавок.
Больше специй
В холодное время году телу требуется тратить больше энергии на терморегуляцию, поэтому нас так часто тянет на сладкое и калорийное. Чтобы не набрать лишний вес, лучше обратиться к альтернативе — специям: кардамон, ваниль, мускат, корица, гвоздика, базилик, тмин, куркума и имбирь обладают согревающим эффектом. Они разнообразят аромат привычной еды и напитков, а также помогут справиться с тягой к сладкому. Если желание съесть что-то сладкое стало навязчивой идеей, выпей чай с имбирем, и посмотри, что произойдет.
Не нарушать выработку мелатонина
Чтобы не препятствовать синтезу мелатонина, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Пик выработки приходится на период с девяти вечера до часу, желательно большую часть этого периода провести во сне. А чтобы уснуть, а не ворочаться в постели, нужно поужинать как минимум за два часа до отхода ко сну. Уснуть на полный желудок будет крайне сложно.
Также не стоит забывать, что мелатонин вырабатывается в темноте. Помещение для сна должно быть изолировано от уличных огней плотными темными шторами. Если такая возможность отсутствует, то можно воспользоваться маской для сна.
Прием добавок
Не всегда потребность организма в витаминах и других полезных веществах может быть покрыта одним лишь питанием. Один из самых распространенных видов дефицита — недостаток витамина Д. Врачи назначают его в добавках в виде легкого для усвоения вещества холекальциферола. Дозировка подбирается специалистом индивидуально в зависимости от выраженности дефицита, имеющихся заболеваний, общего состояния здоровья.
При наличии проблем со сном врач может назначить прием мелатонина в таблетках. Это не снотворное, так как он не заставляет человека уснуть, а лишь активизирует естественные процессы засыпания. Еще одно выгодное отличие от снотворных — отсутствие эффекта привыкания. Но несмотря на это, прием мелатонина назначает только врач, он же подбирает дозировку.
При проблемах со сном также могут быть назначены добавки с магнием и L-теанином, это аминокислота, присутствующая в зеленом чае. Оба вещества помогают справиться с тревожностью и стимулируют умственную деятельность во время бодрствования. Для поддержания иммунитета часто назначают сочетание цинка и меди, их эффект может быть дополнен витамином С.
