Спорт – это не только тренировки, но и образ жизни, важнейшей частью которого является питание. Через еду организм получает энергию и ценные элементы для восстановления после нагрузок. Не менее важно придерживаться режима. Если не придерживаться графика и вставать в один день рано утром, а в другой – ближе к обеду, то приемы пищи не будут регулярными. Рассмотрим, каким должно быть правильное спортивное питание, основные приемы пищи и важные для спортсменов добавки к рациону.

О важности режима

В любой дисциплине тренинг предполагает регулярную периодичность. Плотность графика индивидуальна для каждого, важно сформировать свой распорядок, в который помимо занятий входят питание и отдых. Добиться хороших результатов без системного подхода невозможно.

Все люди живут по биологическим часам, в соответствии с ними функционируют системы органов, в том числе и пищеварительная. Считается, что наиболее благоприятный период для трапезы – с 12 до 2 часов дня, ценные элементы будут приносить максимальную эффективность, это пик активности метаболизма. Что касается нагрузок, они будут продуктивными с обеда и до 7 часов вечера. Это усредненные сведения, они отличаются для разных людей, но регулярность требуется каждому.

Занятия в зале

Гармоничность рациона

Питание должно быть сбалансированным. Ограничительные диеты неуместны, так как обедненный рацион не предоставит достаточно сил для занятий. При дефиците питательных элементов нагрузки пойдут во вред, они принесут психоэмоциональные расстройства, повышенный уровень стресса, истощение и апатию.

Усвоив то, что питание спортсмена – это не диета, пора переходить к следующему шагу, это отказ от вредных продуктов. В меню любого человека, который заботится о своем здоровье, нет места для:

  • лимонадов и энергетических напитков;
  • фастфуда. Если изредка позволить себе съесть кусочек пиццы, то ничего страшного не случится. Но если питаться так регулярно, то неизбежны последствия – лишний вес и повышенный холестерин;
  • кондитерских сладостей. При повышенных нагрузках есть потребность в углеводах, даже в легких. Но получать их из конфет будет плохой идеей, помимо сахаров в них скрыто множество химических добавок, нежелательных жиров, что в совокупности создает высокие риски для пищеварения, печени и поджелудочной железы. В здоровом меню такие сладости заменены на фрукты и сухофрукты, но следует понимать разницу между натуральными сухофруктами и цукатами с избыточным содержанием сахара;
  • сдобной выпечки. В хлебобулочных изделиях нет ничего полезного, зато нежелательного очень много: крахмал, сахара, жиры низкого качества. Может позволить себе хлеб, который изготовлен из цельносмолотых зерен, с добавлением разных злаковых культур.

Отказ от мучного

Компонентный состав

После изучения списка ограничений пора перейти к тому, из чего должен состоять рацион. Сбалансированное питание включает все перечисленные ниже компоненты.

Белок

Это основа каждой клетки в теле. Белок не только поставляет строительный материал для обновления тканей, но и выполняет транспортную функцию, а также борется с патогенными агентами. Организм сможет производить белок только при условии его поступления из пищи. В продуктах животного происхождения больше протеина, он усваивается гораздо лучше, чем растительный. Вегетарианское меню тоже может быть гармоничным, но добиться этого сложнее. Потребуется постоянно контролировать поступление белка, употреблять в пищу больше зерна и бобовых.

Ест мясо

Углеводы

Тоже необходимы для жизнедеятельности, но они чаще находятся во вредной пище, чем в полезной. Углеводные соединения в составе сладостей и мучного быстро расщепляются и не приносят длительного насыщения. Они дают много быстрой энергии, которую сложно израсходовать до перехода в жировые отложения.

Чтобы обеспечить физическую и умственную работоспособность нужны другие углеводы, их можно получить из злаков. Такие соединения будут усваиваться медленно, постепенно высвобождая энергию, которую можно потратить на активность.

Жиры

Несмотря на доводы о вреде жиров, они необходимы для организма. Эти органические вещества предоставляют энергию. Для сравнения: в одном грамме углеводов содержится около 4 калорий, в таком же количестве жиров – не менее 9 калорий. Жирные кислоты участвуют в метаболизме, усвоении витаминов. При их нехватке не получится заниматься спортом, так как проходимость импульсов от головного мозга к мышцам станет намного хуже.

Важно научиться отличать полезные жиры от нежелательных, полезные содержатся в рыбе и растительных маслах холодного отжима.

Витамины

Эти вещества участвуют в жизненно важных процессах, в том числе в обновлении клеток. Выраженный дефицит витаминов встречается крайне редко, но это очень опасное состояние, которое может привести к летальному исходу. Чаще встречается недостаток определенного витамина или группы, это вызывает проблемы со здоровьем, даже если никак не проявляется внешне. Чтобы обеспечить себя необходимыми соединениями, необходимо разнообразно питаться и регулярно проходить медицинские обследования. Опытный врач может определить недостаточность даже по внешним симптомам пациента.

Ест фрукты

Пример спортивного рациона

Спортсмену требуется больше еды, чем человеку с малоактивным образом жизни. На тренировках его организм тратит много энергии и лишается полезных веществ, которые должны быть восполнены после.

В среднем для дневного меню достаточно:

  • 300 граммов животного белка – делится на несколько порций;
  • 2-3 вареных яйца или омлет на пару;
  • 200-300 грамм обезжиренного творога, лучше употреблять его в первой половине дня, так как в это время организм хорошо усваивает молочные продукты;
  • порция каши или макарон из твердых сортов пшеницы, уместны для употребления после тренировки, чтобы быстро восполнить потраченные калории;
  • свежие овощи, не менее 500 граммов в день. Подойдут любые некрахмалистые овощи, также можно дополнительно есть их в вареными или тушеными, приготовленными на пару;
  • фрукты, являются источником витаминов. Спортсмены едят фрукты в первой половине дня или после тренировки, самых сладких сортов избегают, так как в них очень много сахаров и калорий.

Спортивные питания

Спортивные добавки

Уже давно шейкер со спортивным коктейлем ассоциируется не с горой мышц, а со здоровым образом жизни. Получать питательные вещества из добавок проще и удобнее, чем из обычных продуктов.

Самыми распространенными разновидностями спортпита являются:

  • протеин. Предназначен для восполнения запасов белка, его используют при наборе мышечной массы, а также для сушки и похудения, когда важно сжечь жировые отложения с сохранением мышц;
  • ВСАА. Тройка самых важных аминокислот, быстро усваиваются организмом, благодаря чему обеспечивают быстрое восстановление мышц;
  • креатин. Оперативно усваивается мышечной тканью и накапливает воду, благодаря чему мускулы быстро становятся более объемными;
  • L-карнитин. Незаменимая добавка для избавления от лишнего веса. Но нужно помнить, что данная аминокислота будет работать жиросжигателем только при сочетании с тренировками;
  • гейнер. Углеводно-белковый коктейль, который используют при наборе мышечной массы, с ним просто достигнуть дневной нормы калорийности.

Какая из добавок будет оптимальной, зависит от спортивных целей. Способ приема и дозировки зависят от типа спортпита.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин бывает разным по происхождению:

  • сывороточный, произведен из молочной сыворотки. Отличается универсальностью и невысокой стоимостью, поэтому это самый распространенный тип;
  • казеиновый, для производства используют молочный белок. Питательная ценность и стоимость выше, чем у сывороточного. Усваивается дольше, в среднем за шесть часов;
  • гидролизат, улучшенная версия белка из сыворотки. Позволяет добиться целей быстрее;
  • изолят, самый дорогой и насыщенный тип. Содержит больше белка, чем другие разновидности, поэтому его используют на низкоуглеводных диетах, например, для сушки;
  • яичный, тоже содержит много белка. Обеспечивает быстрый рост мышц;
  • соевый, протеин растительного происхождения, подходит для вегетарианцев. Так как растительный белок менее насыщенный, чем животный, соевые смеси часто обогащают витаминами и другими питательными веществами.

Периодичность приема и дозировки зависят от целей и потребностей. Но принимать протеин реже, чем раз в день, не имеет смысла. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха, поэтому белок нужен как в тренировочные дни, так и в выходные. Коктейль может заменить прием пищи или дополнить его. В среднем дозировка колеблется от 5 до 20 граммов белка в разовой порции.

Протеин

Разводить протеиновый порошок можно в воде или молоке. Некоторые предпочитают использовать фруктовые соки, но делать так нежелательно. В соках присутствуют сахара, которые снижают пользу состава. Если используется вода, то она должна быть комнатной температуры и негазированной.

Рекомендации:

  • предпочтительно принимать после тренинга, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани;
  • казеиновые смеси усваиваются дольше, поэтому их пьют по утрам, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами на долгое время. Также можно принимать на ночь, чтобы избежать дефицита аминокислот во время сна;
  • порошок из яичного белка не стоит пить на ночь, организму тяжело его усваивать, от этого могут возникнуть тяжесть в желудке и проблемы со сном;
  • сывороточный и соевый белок нежелательно пить на ночь, эффективность будет намного ниже;
  • гидролизаты обеспечивают высокую эффективность независимо от времени суток. Чтобы получить максимальную пользу, стоит употреблять их после тренировки.

Девушка пьет протеин

ВСАА

Способ приема этих аминокислот зависит от формы выпуска. bcaa в капсулах принимают перед тренировкой, после нее, а также натощак. В порошке для растворения в воде пьют во время тренинга и на ночь, чтобы ускорить восстановление мышц. Данная комплексная добавка необходима всем, кто подвергает себя тяжелым физическим нагрузкам, присутствующие в ней аминокислоты сложно получить в достаточных количествах из обычной еды.

ВСАА

Креатин

Добавка выполняет роль естественного энергетика и повышает показатель силы в среднем на 10-15%. Отчасти увеличение силы происходит за счет увеличения массы, мышцы напитываются водой и набирают в весе. В первую неделю использования дозировка не должна быть высокой, не более 5 граммов в дни отдыха и 10 граммов в дни тренинга. Суточная дозировка во втором случае делится пополам: по 5 граммов утром и после занятия. Если отсутствует негативная реакция, то со второй по четвертую неделю дозировка может быть увеличена вдвое. Курс длится месяц, перерыв между курсами должен продолжаться не менее двух недель. Неопытные атлеты часто опасаются того, что за время перерыва объем мускулатуры и силовые показатели уменьшатся. Их опасения напрасны, этого не произойдет.

Креатин

L-карнитин

Выпускается в порошках, сиропах и таблетках. Роль жиросжигателя выполняется за счет ускорения метаболических процессов. Во время тренинга жировые отложения расщепляются более эффективно. Принимать следует перед занятием спортом или прямо на занятии.

L-карнитин

Гейнер

Состоит из белкового и углеводного компонента, количества протеина варьируется от 10 до 50%. Эти добавки необходимы для повышения калорийности в период набора мышечной массы. Если пить гейнер перед физическими нагрузками, то тело научится правильно расходовать энергию из углеводов, снизится риск появления жировых отложений. Также необходимо употребление порции с утра, это будет способствовать повышению общей выносливости. Можно пить после тренинга для компенсации затраченных сил. На ночь гейнеры противопоказаны, при отсутствии физической активности энергия может отложиться в виде жира.

<a href=гейнер" width="100%">

Общие рекомендации

Правильное спортивное питание будет дополнять и усиливать основной рацион. Не стоит заменять добавками больше одного приема пищи, лучше использовать их как вспомогательное средство. Точно также не следует смешивать два спортпита в одном шейкере. Разводить коктейли и добавки рекомендуется непосредственно перед употреблением, если есть необходимость приготовить порцию заранее, то сделать это нужно не более, чем за два часа.