Многие женщины усердно тренируются, чтобы приобрести бразильскую попку. Такая форма ягодиц может стать реальностью, но нужно правильно приседать, советует Hattie Boydle.

Спортсмена Хэтти подчеркивает, что бразильская попка – результат выполнения специальной техники приседов. Требуется нарастить мышечную массу в районе ягодиц. Этого можно добиться всего за месяц систематических упражнений. Советы имеют актуальность не только для женщин, нет разделения по возрасту и полу.

Мисс Boydle рассказывает о самой распространенной ошибке людей. Они «качаются» в зале и ждут ошеломляющих эффектов, при этом, не занимаясь приседаниями либо делая это неправильно. Именно приседы – залог успешного роста мышц. Если не игнорировать эти упражнения, женщины получат красивые ноги и ягодицы, а у мужчин будут здоровые и сильные ноги, а не «спички», как это часто бывает у бодибилдеров. Благодаря обычным приседам, начинает работать до 80% мышц тела. Вместе с ногами прокачивается живот и спина.

Какая нужна обувь?

Как известно, театр начинается с вешалки. Также можно сказать и о спортивном зале. Обувь – это первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен. Мужчина в сланцах и женщина в обычных кедах в зале – это не только комичное зрелище, но и опасная практика.

Для приседаний нужно купить специальную обувь. Приобретать ее следует только в спортивных магазинах. Если заниматься в обычных кроссовках, человеку будет неудобно, появится риск травматизации. 

Hattie Boydle рекомендует для приседаний надевать жесткие штангетки.

Сегодня есть большой выбор стильных и практичных моделей. Если нет средств на такую обувь, можно обойтись кроссовками, но с не пружинящей твердой подошвой. Если вы бегаете по утрам, допускается заниматься приседами в беговых кроссовках, к которым вы уже привыкли. Пружинящая обувь недопустима, поскольку будут заваливаться колени и теряться равновесие. Вследствие этого появится дискомфорт, и человек не внесет приседы в перечень своих любимых упражнений.

Легкоатлетический пояс

Считается, что благодаря легкоатлетическому поясу спина меньше напрягается. Но и без пояса мышечные волокна будут прокачиваться в процессе выполнения упражнения. Hattie Boydle считает, что из-за пояса мышцы слишком напрягаются. Часто пояс неправильно носят, например, надевают его ниже, чем нужно или затягивают слишком сильно. Пояс должен хорошо закреплять брюшину, но при этом давать возможность нормально дышать. Данный аксессуар действительно нужен, если человек работает с большим весом.

Как работать со штангой

Многие спортсмены не думают о правильном положении штанги. Они держат гриф, как придется. Если располагать штангу чуть ниже обычного, то есть в районе задних дельт, то при упражнении человек будет наклоняться вперед и получит рост мощности во время подъема наверх.

Если вы никогда не занимались таким образом, поначалу будет непривычно, особенно в районе плеч. Чтобы найти нужную точку фиксации, нужно положить штангу, как обычно и дать ей чуть спуститься вниз. То есть, передвиньте ее примерно на 5 сантиметров от трапеции. Со временем, вы поймете, что такое расположение очень удобно. 

Положение стоп

Нельзя разводить ноги очень широко либо их слишком близко сводить. Ноги в обычной позиции – на ширине плеч, они должны быть расставлены, как будто человек хочет прыгнуть вниз. При установке грифа на плечи и напряжении ягодичных мышц, стопы развернутся правильно сами.

Правильное дыхание

Перед приседанием нужен глубокий вдох, это даст мышцам кислород. Более того, спина будет находиться в правильном положении. Выдох нужен, когда начинается движение вверх.

Позиция коленей при приседах

Колени – слабое место при приседаниях. Вследствие нарушения техники выполнения, может начаться резкая боль. Чтобы этого не происходило, колени не должны слишком выпирать вперед или быть очень близко друг к другу. 

Непременное условие: спина должна быть прямой, но гибкой. Если рост человека выше среднего, то в нижнем пике приседа, корпус будет уходить вперед. Люди низкого и среднего роста будут в максимально вертикальном положении. Нужно следить за тем, чтобы не вилять задом. Мышцы должны быть в напряжении, но гибкими.

Глубина приседа 

Чем глубже человек делает присед, тем результативнее будет упражнения для прокачивания мышц ног. Если посмотреть на фигуру мисс Boydle, станет ясно, что она регулярно делает глубокие приседы.

Не все люди в состоянии глубоко приседать. Правильно, чтобы тазобедренные суставы опусклись ниже коленей. Причиной неглубоких приседов может стать телосложение или комплекция. Не нужно стремиться сразу делать глубокие приседании. Это чревато травмами и сильной усталостью. Но при регулярном выполнении упражнения, вы будете делать глубокие приседы, а значит, прокачивать ягодицы и укреплять свой мышечный корсет.

Приседы для похудения в ногах

Девушки любят поговорить на тему похудения ног. Каждой хочется иметь стройные ноги без малейших недостатков. Приседы могут решить этот вопрос, поскольку благодаря им, работает и пресс, и ноги. Но стоит знать особенности повторов упражнений.

Правильные приседы: советы Hattie Boydle

Если приседать для сброса веса, то приседы должны быть как можно более глубокими. Пусть их будет меньше, но они должны быть полноценными. Нужно отказаться от использования большого веса, поскольку цель – похудение, а не набор массы. Для тренировок можно взять вес в 5 кг или не пользоваться утяжелителем вообще. Нужно сделать 4 или 5 сетов с 15 повторениями. Приседания довольно сложны в исполнении, а значит, калории будут сжигаться и во время и после тренинга.

Длительность перерыва не должна составлять больше одной минут. Нужно немного отдышаться и вновь приступать к работе. Если нужно сбросить вес, занимайтесь по 5-6 раз в неделю. Не нужно бояться того, что мышцы не смогут восстановиться. В любом случае, при похудении не стоит задача сделать их больше. Ликвидировать жир на бедрах и талии можно, только если питаться правильно и тренироваться регулярно.

Приседы для набора мышечной массы

Приседы – универсальное упражнение, которое будет эффективно во всех случаях. Разница есть в отношении веса, числе повторов и продолжительности отдыха. Если нужно сделать ноги более объемными, то спортсмен тренируется не чаще 1 раза в 7 дней. Особое внимание уделяется базовым, а не изолирующим видам упражнений. Многие спортсмены, независимо от опыта, отказываются от приседаний и заменяют их на другие упражнения. Это неверный подход. Лучше разработать программу приседов и не отклоняться от нее.

Тренировка включает в себя 4 или 5 сетов с пятикратными повторениями. Упражнения выполняются с весом, который человек может взять, но при этом максимально присесть. Нельзя забывать о прибавлении массы, но не стоит гнаться за результатом. Всегда есть риск перетренированности и снижения мотивации, как следствие этого.

Делайте все постепенно, соблюдайте режим дыхания и через короткое время сутулость уйдет, а ягодицы станут упругими и привлекательными.