Вы давно хотели рельефный пресс, но никак не можете заставить себя пойти в тренажерный зал? 15-минутная тренировка P90X Ab Ripper, правильная система питания и хорошее настроение помогут вам добиться цели.

Спортивное тело в настоящее время находится на пике популярности. Рельефный пресс, подкаченные руки и ноги – всё это заставляет парней выглядеть мужественнее, сильнее, серьезнее. Это также свидетельствует о том, что человек следит за своим здоровьем и пытается себя усовершенствовать. Однако, чтобы добиться шести или восьми кубиков совершенно не обязательно посещать тренажерный зал каждый день и там гонять себя до потери сознания.

Многие тренеры признают, что такой подход не только не приносит результата, но он вредит, как физически, так и морально.

Наше тело, особенно если вы резко начали много заниматься спортом, не успевает перестроиться, мышцы болят и повышается риск получения травм, а постоянная усталость влияет психологически – появляется апатия, нежелание заниматься, чувство вины за то, что у вас «недостаточно силы воли» и даже депрессия.

Занятия должны быть продуманными и приносить удовольствие, поэтому вы вполне можете начать работать над рельефным прессом дома, а 15-минутная тренировка P90X Ab Ripper, состоящая из простых упражнений, вам в этом поможет.

Упражнения часть 1. Скручивания

Скручивания рассчитаны на проработку боковых мышц пресса. Они могут быть простые (такие мы обычно выполняли в школе на физкультуре) и с усложнениями, например, поднятыми над полом ногами, прямыми ногами, с упором на руки или подъемом таза. По системе P90X Ab Ripper каждое упражнение нужно повторять 25 раз.

  • «Скручивания каменщика»

Подъем согнутых ног вверх из положения сидя и поочередное касание сомкнутыми руками правой и левой стороны.

  • Боковые скручивания

Сделав упор на одно предплечье, подъем согнутых ног вверх и максимально близкое подтягивание их к груди.

  • Чередующиеся скручивания

Подъем корпуса вверх из положения лежа с касанием носков, но без отрыва ног от пола - первая часть. Вторая часть – корпус в «висячем» положении (не сидим, но и не ложимся полностью), ноги подняты над полом, тем самым образуя букву V из всего тела, касание пальцев ног.

  • Обратные скручивания с разведенными коленями

Подъем ног в положении ромб, не сводя колени.

  • Полные скручивания с расставленными ногами

Подъем торса вверх из позиции лежа, касание правой рукой левой ноги и левой рукой - правой ноги.

  • Подтягивания согнутых ног к груди

Притягивание согнутых ног к груди, при опускании ноги прямые, но пола ступнями не касаются.

Блок похожие статьи

Упражнения часть 2. Подъемы ног

Данные упражнения позволяют проработать мышцы нижнего пресса, которые являются наиболее проблемной зоной у женщин. По программе P90X Ab Ripper выполнять из также нужно 25 раз, а если чередуются ноги – 14 раз на каждую.

  • «Лягушка»

Подъем согнутых ноги вверх и подтягивание их к груди, руки широко разведены в стороны из соложения сидя.        

  • Подъем прямых ног вверх

Подъем таза вверх силой пресса, ноги образуют угол в 90 градусов.

  • «Взбирание по ноге»

Постепенный подъем туловища к прямой ноге, касание пальцев ног.

  • «Ходьба в воздухе»

Подъем прямой правой и левой ноги вверх из позиции лежа.

  • «Велосипед»

Круговое притягивание согнутых ног к груди из позиции сидя с опорой на ладони или предплечья.

Питание

Не стоит думать, будто одни упражнения помогут вам добиться рельефного пресса. Многое зависит от питания. Если вы действительно поставили перед собой цель – добиться выдающихся кубиков, то придется также ограничить себя в употреблении сладкого, фастфуда и начать разбираться в том, сколько и каких макро и микроэлементов содержится в продуктах и в вашем дневном рационе. Подобрать оптимальную систему питания, если вы хотите не просто сбросить вес, но и набрать мышечную массу, в домашних условиях не просто, а потому следует обратиться к фитнес-тренеру или специалисту по питанию.

Однако, основные принципы при желании иметь пресс, а не просто плоский живот: низкое количество углеводов (углеводы должны быть «правильные», то есть сложные), повышенное употребление белка и употребление полезных жиров.