Режим правильного питания в корне отличается от всех ограничивающих особых диет, которые за счет исключения различных продуктов способны нанести вред здоровью. Жесткое регламентирование рациона вредит деятельности пищеварительной системы и перенапрягает организм. По окончанию жесткой диеты и выходе из стресса, организм стремиться восполнить утраченные килограммы. Разработав примерное меню для похудения на основе сбалансированного питания, и применив его, мы не только оздоровим организм, но и получим удовольствие от изменившегося внешнего облика.  

Правила полезного питания

  • Полностью исключаем из рациона все готовые пищевые продукты промышленного изготовления. К ним относятся полуфабрикаты, блюда фаст фуда, лимонад и все виды газировки, консервы и колбасные изделия, чипсы и сладости. В них нарушен баланс питательных веществ.
  • Запрещается употреблять глутамат натрия и любые заменители сахара. 
  • Ограничение соли и запрет на использование соусов, майонезов и кетчупов из магазина.
  • Для активизации организма после сна  утро начинается с приема 250 мл теплой воды, которую выпивают медленно небольшими глотками.
  • Исключается все жареное и копченое. Вводятся в меню блюда, приготовленные на пару. Продукты можно отваривать, тушить, запекать.
  • Свежие овощи, фрукты должны составлять 1/5 рациона.
  • Быстрые углеводы убирают из блюд, заменяя их на медленные. Это любые каши, хлеб на основе муки цельнозерновой, макаронные изделия твердых сортов, несладкие овощи пониженной калорийности. Быстрые углеводы находятся в меде и ягодах. Их в умеренных количествах можно вводить в завтраки, обеды и полдники.
  • Суточное количество белка составляет от 100 до 150 грамм. При его недостатке не будут обновляться клетки и работоспособность мышц резко понизиться. Если вы вегетарианец и отказываетесь от мясной пищи, то следует употреблять орехи, бобовые и сою, которые богаты растительным белком.
  • Суточный объем жидкости – 2 литра. За полчаса перед каждым приемом пищи пейте 250 мл тепловатой воды. Кроме воды рекомендуется питье в виде чаев из трав и кислых компотов.
  • В первой половине дня вы должны съедать углеводные блюда, белковой еде отводится вторая половина суток.
  • Основную часть рациона должны содержать продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. К ним относятся: рыба типа форели или лосося, орехи и семечки, авокадо, льняное и оливковые масла.
  • Перерывы между едой не должны превышать 4 часа, поэтому пищу принимаем 5 раз в день. 
  • Если у вас в меню макароны или картофель, то не дополняйте их белковыми продуктами.
  • Соблюдайте режим питания, не сдвигайте время приема пищи и не отвлекайтесь во время трапезы. Тщательно пережеванный пищевой комок лучше усваивается и происходит быстрое насыщение.

продукты питания

Наиболее частые ошибки при соблюдении диеты

Приведем нехитрые советы, как избежать типичных ошибок сидящих на диете.

#1 Отсутствие подсчета калорий

Старайтесь соблюдать норму ежедневного потребления калорий, даже если разыгравшийся аппетит удается усмирить приемом только мучных или сладких блюд.

#2 Слабость к жаренному

Не стоит соблазняться жаренным, если только у вас нет открытого гриля, на котором не требуется использование масла для жарки.

#3 Малое потребление овощей и фруктов

Отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде и пряной зелени всех сортов.

#4 Плотный ужин

Не злоупотребляйте большими порциями белковых продуктов на ужин.

На гарнир к отварному мясу или тушеной рыбе добавьте не мене 100г свежих овощей.

#5 Слабость к алкоголю

Алкогольная продукция очень калорийна и провоцирует чувство голода, поэтому лучше откажитесь от нее.

#6 Нарушение питьевого режима

Прием любой жидкости вовремя еды исключается. Вы можете выпить чашку чая за час до обеда или через полчаса после него.

девушка пьет воду

#7 Обилие приправ

Не увлекайтесь солью и приправами, которые стимулируют аппетит и переедание.

#8 Вредные перекусы

Если вы вынуждены пропускать или откладывать обед, всегда имейте с собой для перекуса горсть орешков или изюма, или хотя бы воду с добавлением лимонного сока. Это уменьшит аппетит, и вы не будете в дальнейшем переедать.

Планируем сбалансированное питание на 7 дней

Составляется примерное меню на неделю для похудения с учетом индивидуальных характеристик человека и его бюджета. Это делается, чтобы пищевая дисциплина вошла в привычку, а дробный прием пищи будет регламентировать рамки режима.

  Завтрак 1 перекус Обед 2 перекус Ужин
1 день Хлеб из цельного зерна, 2 ломтика сыра, фрукты, травяной чай Томатный сок, вареное яйцо, ломтик подсушенного хлеба. Мясо отварное, зеленая фасоль и цветная капуста, приготовленные на пару, отвар плодов шиповника. Нежирный творог, зеленое яблоко, чашка чая. Запеченные овощи с сыром и яйцом, чай с мелиссой.
2 день Кефирный продукт, салат овощной, зеленое яблоко. Нежирный творог с добавлением меда. Суп-пюре из овощей, мясная запеканка, минералка без газа. Киви и яблоко, травяной чай. Отварная рыба с гарниром из бурого риса, сок из кислых фруктов.
3 день Паровой омлет с добавлением зелени, чайный напиток и апельсин. Порция кедровых орешков, яблоко, чай с долькой лимона. Говяжьи тефтели паровые с тушеной фасолью, салат овощной, сок. Запеканка из творога, банан. Нарезка из огурцов, помидоров, морепродукты, сок свежевыжатый.
4 день Овощи, бутерброд с творожной пастой, чай зеленый. Несладкий йогурт с ложечкой меда. Салат из сырых овощей, макароны твердых сортов, отвар их сухофруктов. Стакан кефирного продукта. Рыбные паровые котлеты, отварная брокколи, чайный напиток.
5 день Овсяная каша, фруктовый чай Ряженка Тыквенный суп-пюре, куриная грудка, чай Яблоко Тушеное мясо птицы с овощами, морс
6 день Запечный картофель, яйцо, кофе Апельсин Грибной суп, сыр, сухарики. Кефир. Коричневый рис и запеченная форель, салат, чай.
7 день Вареное яйцо и бутерброд с сыром, морс. Яблоко, банан Овощная запеканка с отварной курицей, сыр, кофе. Томатный сок, отварные креветки. Рыбные паровые котлеты, зеленая фасоль, фрукты.

Такое простое меню для похудения на неделю позволит поддерживать все потребности организма в течение длительного времени.