Фитнес

Приседаем правильно

0 2917
Shape 15 Created with Avocode.
Приседаем правильно

Приседаем правильно

Как следует правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Самые эффективные вариации приседаний, их польза, как уберечь себя от травм в процессе приседаний.


 

Приседания являются одним из самых лучший упражнений, отовсюду слышно, что приседать нужно чаще и больше. Но не стоит забывать про то, что приседать нужно правильно, только тогда нагрузка пойдет на ягодицы и глубоко проработает все мышцы.

Даже если вы уже очень долго занимаетесь фитнесом и уверены, что приседаете правильно, скорей всего ваша техника полна ошибок. Неправильное выполнение приседаний приводит к неправильному развитию мышц, вспомните о том, насколько ягодичные мышцы расположены близко к бедренным. Небольшая ошибка в технике – и формы тела будут сформированы вовсе не так, как вам хотелось бы.

Базовым упражнением являются классические приседания и приседания с утяжелением, штангой или гантелями. Такие упражнения задействуют наибольшее количество мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже небольшие мышцы-стабилизаторы корпуса.

О пользе приседаний

Главное преимущество упражнения – это набор мышечной массы всего тела, который происходит при регулярном выполнении. Параллельно с этим происходит укрепление голеностопов, тазобедренных и коленных суставов, укрепляются также и сухожилия, так как часть нагрузки достается именно им. В работу включается и нервная система, так как активно вырабатывается соматотропин, известный, как гормон роста. Наибольшее воздействие будет оказано на большую ягодичную мышцу и корсет позвоночника. Сердце тоже получает нагрузку, которая укрепляет его.

Форма ягодиц зависит от трех параметров – формы костей таза, развитости мышечного корсета и количества подкожного жира. Форму кости изменить невозможно, но это не столь значимо, ведь она никак не влияет на упругость и мало влияет на объем. Главным фактором является состояние мышечной основы.

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, следует приложить немало сил, однако, они очень живо реагируют на тренировки.

Поэтому обладательницам плоских ягодиц не стоит расстраиваться, им нужно приседать для получения желанного объема.

Правила выполнения приседаний

  • Напрягайте мышцы живота в процессе, они представляют собой жесткий корсет, оберегающий позвоночник от травм;
  • Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть естественным в такт с приседаниями;
  • Колено всегда должно оставаться над стопой, без отклонений;
  • Спина должна оставаться прямой, без прогибов и сутулости, за эти надо следить;
  • Пятки не должны отрываться от пола.

Как нужно приседать?

Перед тем, как делать приседания, мышцы следует хорошо разогреть, если приседания являются для вас не единственным упражнением, то поставьте их в середину программы, в противном случае рекомендуется сделать разминку.

Ноги должны быть расположены на ширине плеч, приседайте, отодвигая таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. При выполнении приседаний без отягощений нужно делать как можно больше повторов, от 50 и более, для приседаний с весом будет достаточно 15-30 повторов. Следует немедленно прекратить занятие, если в процессе выполнения приседаний вы почувствуете боль.

Какими бывают приседания?

Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и накачать ягодицы, лучше всего будет использовать приседания со штангой. Такие нагрузки представляют собой своеобразный стресс для организма, в следствии чего начинается выработка гормона роста. Это идеальные условия для прироста мышечной массы, взрывного рост мышц не достигается ни легкими приседаниями, ни простыми махами.

Девушкам нужно брать вес до 30 кг, это может быть штанга или гантели по 10-15 кг. Ноги должны быть расставлены носками в стороны, спина остается прямой, в таком положении штанга кладется на плечи. Упор делается на пятку, приседание выполняется, пока линия колена не станет параллельной полу. 

Для того, чтобы сделать подтянутой внутреннюю часть бедра, используют приседания в технике Плие. Для этого нужно расставить ноги как можно шире, в руках гантели, они опускаются вперед. Помните о том, что пятки должны находиться прямо над коленями, а спина – не терять ровного положения.

Приседания с узкой постановкой ног сильнее всего прорабатывают ягодичные мышцы, для максимальной эффективности поставьте ноги вместе. Можно усложнить приседания, выполняя их в технике «Ласточка», то есть приседая на одной ноге. Неплохо помогают приседания с выпрыгиванием.

Приседания в технике «Ножницы» тренируют не только мышцы на бедрах и ягодицах, но и сердечно-сосудистую систему. Исходное положение – стоя прямо, из него сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги местами в процессе прыжка.

Травмы при выполнении приседаний

Риск травмировать себя, выполняя приседания, минимален, но он все-таки присутствует. Наиболее распространенные причины травм во время приседаний:

  • Большое количество лишнего веса;
  • Нарушение техники;
  • Слишком быстрое выполнение;
  • Отсутствие качественной разминки;
  • Использование химических средств для увеличения объема мышечной массы.

Другие полезные статьи на тему упражнений для красоты ягодиц:

Качаем ягодицы дома
Придать своим ягодицам соблазнительный объем можно не только в тренажерном зале. Главное – усвоить механизм прироста мышечной ткани и подобрать хорошие упражнения для тренировок. Эти и другие полезные рекомендации в данном материале.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений. Узнайте, как правильно делать ягодичный мостик, на какие группы мышц он воздействует, как увеличить нагрузку при выполнении упражнения.

Приседания в технике Плие
Одна их самых результативных вариаций приседания, ее преимущество в том, что прокачиваться будет не только внешняя часть бедра, но и внутренняя. Предлагаем вашему вниманию подробную технику выполнения приседаний Плие.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Даже если вы не ходите в тренажерный зал, это не повод отказываться от одного из самых эффективных упражнений – выпадов с гантелями. В домашних условиях можно заменить гантели подручными средствами, польза от упражнения не станет от этого меньше.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
За интересным названием скрывается не менее интересное упражнение, и что самое главное – эффективное. Узнайте, что дает ходьба на ягодицах, каким образом и как часто ее нужно практиковать.







Записи в журнале