Главная Журнал Бег

Бег для похудения: программа и эффективность занятий

0 2882
Shape 15 Created with Avocode.
Бег для похудения: программа и эффективность занятий

Бег для похудения: программа и эффективность занятий

На сегодняшний день существует множество способов похудения, среди которых поддержание диеты, занятия фитнесом, регулярные походы в тренажерный зал, исключение из рациона некоторых продуктов питания, бег и многие другие. Бег для похудения сейчас очень популярен: он используется многими мечтающими похудеть людьми.


Когда лучше начинать бегать

Как правило, многие начинают бегать после зимы. Девушки скидывают лишний вес, а мужчины проводят сушку тела. Некоторые предполагают, что для снижения веса достаточно только соблюдать диету. Однако, это не так. Даже если вам и удастся скинуть пару-тройку килограммов, по окончании диеты вы быстро наберете их вновь. Чтобы этого не произошло, нужно совмещать диеты с каждодневными пробежками.

Начинать бегать лучше в теплое время года, когда на вас минимум одежды, под которой вы не будете потеть.

Также это благоприятно для тех, кто часто заболевает простудными заболеваниями: зимой риск простудиться, тем более, во время бега, очень высок. А если ваш организм не закален достаточно, то вовсе не рекомендуется бег для похудения зимой. Если вы всё же решили практиковать бегать в холодную пору, то начинать пробежку нужно с самого выхода из дома, а заканчивать при входе в помещение. В этом случае вы избежите переохлаждения организма.

Влияние утреннего, дневного и вечернего бега

Утренний, дневной и вечерний бег по-разному воздействуют на организм. Если вы выбрали утреннее время для пробежек, то вы улучшите нервную и укрепите сердечно-сосудистую системы. Бег по утрам для похудения не сильно эффективен. Бег в дневное время оказывает благоприятное действие на нарастание мышц и приведение тела в тонус. А вечером бежать хорошо для тех, кто мечтает похудеть и избавиться от лишних жиров.

Как видите, для похудения заниматься лучше в вечернее время суток. Именно перед сном вы сможете сжечь максимальное число калорий. Важно после пробежки не употреблять никакую пищу, а выпить несколько стаканов воды. Это улучшит метаболизм и процесс сжигания калорий в целом. Если вы будете следовать всем рекомендациям, результаты бега для похудения не заставят себя ждать. Если ваш распорядок дня не позволяет бегать вечером, то не стоит исключать и утренние пробежки. Они позволят натренировать мускулы, повысят упругость кожи, что немаловажно при сжигании килограммов.

Утром лучше бегать перед приемом пищи, заранее выпив стакан воды, а вечером - через несколько часов после трапезы.

Занятия бегом для новичка

Если вы приняли решение начать бегать, то делать это нужно постепенно. При неожиданном долгом беге ваш организм будет испытывать стресс, что может привести к снижению иммунитета и болезням. Совершайте для начала короткие небыстрые пробежки, давайте телу отдохнуть. Время адаптации для всех разное.

Бег для похудения начинающим нужно производить в 10-15 минут. Каждый день увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты. Постепенно выносливость увеличится, а дыхание станет ровнее.

 

 

Правильное дыхание во время пробежек

В процессе бега важно дышать правильно. Дыхание через нос обладает рядом положительных качеств, в отличие от ротового дыхания. При носовом дыхании происходит более качественная фильтрация воздуха за счет волосков, находящихся в носу. Это способствует прохождению более чистого воздуха в легкие без пыли и грязи.

Если вы бежите в холодное время года, в этом случае лучше дышать носом, поскольку холодный воздух, пройдя весь путь до легких, успеет нагреться. Это снизит риск возникновения простудных заболеваний.

Самым приемлемым дыханием, благоприятно влияющим на бег на улице для похудения, является совмещенное дыхание через рот и нос. В этом случае воздуха точно хватит. Как бы там ни было, прислушивайтесь к вашему телу и дышите так, как оно вам подсказывает. Если вы выбрали быстрый темп, но не успеваете правильно и размеренно дышать, то скорость лучше убавить.

Программа пробежек для похудения

Перед составлением индивидуального плана пробежек для начала необходимо установить степень подготовки и состояние здоровья. Если у вас были травмы ног, коленей, различные операции, и врач вам не советовал совершать нагрузки на ноги, то бегать противопоказано. Если же у вас болят колени из-за лишнего веса, то к противопоказаниям это не относится. Ниже представлена программа бега для похудения, благодаря которой добиться желаемого результата получится как можно быстрее.

Для достижения максимально хорошего эффекта, бегать надо много, то есть 5-10 минут в день будет недостаточно. Для эффективного сжигания жира и ускоренного процесса метаболизма пробежки нужно совершать в течение не менее 30-40 минут.

Программа похудения к лету

Обычно все начинают худеть к лету, чтобы на море и у бассейнов красоваться стройным телом. Можно с уверенностью сказать, что для тех, кто имеет в своей практике эффективное похудение, бег стал незаменимым помощником в этом вопросе. Чтобы успеть к лету, заниматься нужно уже с начала весны в зависимости от физических возможностей:

  • Если вы обладаете хорошей физической подготовкой (например, занимались на протяжение полугода и выше в спортзале), то осуществлять пробежки нужно минимально по 30 минут в день. Если вы продолжаете ходить в спортзал, то тренировки можно чередовать с пробежками (день силовых нагрузок, день пробежек).
  • Если вы профессиональный атлет, то, сколько вам нужно бегать, вам скажет ваш личный тренер. Бегут в таком случае минимально в течение 40-60 минут в день. При этом увеличивают нагрузку, практикуя бег по лестнице для похудения или по горной местности.
  • Если вы занимались фитнесом, танцами, шейпингом или каким-либо другим видом легкого спорта, то бегать нужно от получаса до 50 минут в день, чередуя пробежки со спортивной ходьбой.
  • Если вы новичок и раньше не имели никакого дела до спорта, то начать бегать сложнее. Даже если будет трудно, не стоит опускать руки и прекращать тренировки. Начните бежать на небольшие дистанции, постепенно увеличивая время. Через пару недель вы почувствуете, что пробежки даются легче, а сами вы стали больше бежать, чем ходить. Необходимо дойти до такого уровня, чтобы бегать полчаса без перерывов и больше. Поищите в интернете отзывы и результаты бега для похудения, еще больше мотивируя себя.

Программа похудения для новичка

Чтобы занятия бегом приносили не переутомление, а хорошее самочувствие и положительные эмоции, новичку нужно знать некоторые правила:

  • Начать бегать нужно не менее 2 раз в неделю, идеально -5 раз.
  • Для эффективного похудения нужно рассчитывать число сожженных калорий при занятии бегом. Оно не должно быть меньше суточного количества потребляемых калорий. Для подсчета можно воспользоваться приложением для смартфонов.
  • Если во время бега стало плохо, то ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Перейдите на спокойный шаг, следя за процессом дыхания.
  • Соблюдайте оптимальную для вас скорость. Человеку с хорошими физическими возможностями рекомендовано бежать со скоростью 6-8 километров в час.
  • Перед началом бега нужно сделать хорошую разминку, а после - растяжку.

Таблица бега для похудения: сколько нужно бегать?

№ недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Программа пробежек

Бег (мин)

1

2

3

5

6

8

10

12

15

20

Ходьба (мин)

2

2

2

2

0,9

0,9

0,9

1

2

Без ходьбы

Бег (мин)

 

 

 

 

 

 

 

8

5

 

Общее время (мин)

21

20

20

21

20

18

23

21

21

20

Чтобы плавно увеличить время пробежек без вреда для своего здоровья, воспользуйтесь представленной выше таблицей.

Занятия бегом на месте в домашних условиях

Многие тренера и профессиональные спортсмены считают, что занятия бегом на месте дома являются несерьезными, поскольку в таком случае человек быстро переутомляется, а колени сильно нагружаются. Однако, на сегодняшний день не у всех есть возможность отправиться в спортзал или выйти на улицу для пробежки. Многие стесняются лишнего веса, некоторые заняты на работе, а молодые мамы сидят дома с детьми. Бег на месте дома для похудения станет хорошим спасением для таких людей.

Если вы будете тренироваться дома регулярно, то:

  • потеряете лишний вес;
  • укрепите мышцы ног и приведете их в красивую форму;
  • повысите выносливость организма;
  • укрепите кардиосистему, произведя профилактику заболеваний сердца;
  • будете чувствовать себя бодро.

Если у вас большие проблемы с лишним весом, то, занимаясь дома и не жалея себя, вы сможете сбрасывать до 5 килограммов в месяц. При сомнении насчет эффективности таких тренировок, можно найти в сети информацию про бег дома на месте для похудения, отзывы любят оставлять многие начинающие спортсмены.