Магний необходим для людей, которые часто испытывают стресс. Он помогает эффективно бороться с переутомлением, сонливостью и расшатанной нервной системой. Кроме того, улучшает работу почек и сердца. Для восполнения потребности организма в микроэлементе нужно употреблять определенные продукты питания. Поэтому мы расскажем, где содержится магний и сколько его нужно потреблять для нормальной работы организма.

Зачем нужен

Вечером вас мучает бессонница, а утром раздражает любой звук? Повышенное сердцебиение и частое головокружение? Все эти симптомы говорят о недостатке магния и нарушении работы внутренних органов, так как он выполняет жизненно важные функции:

  • укрепляет кости;
  • способствует выработке энергии;
  • ускорят процесс транспорта питательных веществ;
  • оказывает антистрессовое воздействие;
  • улучшает работу мочеполовой системы (препятствует образованию камней в почках).

Во время беременности и лактации запасы магния расходуются в несколько раз быстрее. Однако, его переизбыток в организме может привести к негативным последствиям:

  • тошнота и рвота;
  • нарушение речи и координации;
  • легкое торможение реальности;
  • понос;
  • сухость глаз и полости рта.
Поэтому необходимо внимательно следить за здоровьем. При появлении первых симптомов лучше всего обратиться к врачу за консультацией.

В каких продуктах содержится магний (B6)

Для нормальной работы организму требуется примерно 30 г магния (1% находится в жидкостях, а остальное в тканях). Норма потребления – 500 мг.

Миндаль

Является высококалорийным продуктов (в 100г 575 ккал). В 200 г приблизительно 80 мг витамина В6. Его необходимо включать в рацион для улучшения работы сердечнососудистой системы и замедления процессов старения в организме.

Миндаль

Семечки кунжута, льна и другие

Для получения суточной нормы их можно добавлять в овсянку или гранолу на завтрак. Например в столовой ложке семян кунжута 105 мг, а в 50 г подсолнечных – 125 мг. Так в каких продуктах много магния? Ответ вас удивит – в 100 гр тыквенных сушеных содержится 592 мг.

Семечки

Бананы

Они богаты калием и другими полезными микроэлементами, среди которых есть и В6. В одном плоде содержится около 32 мг. Стоит отметить, что в составе зеленых бананов есть резистентный крахмал (полезный углевод), способствующий ускорению метаболизма и уменьшению чувства голода.

Бананы

Брокколи

В 100 г отварных зеленых соцветий содержится 51 мг В6. Помимо этого, брокколи богата фосфором, аскорбиновой кислотой и клетчаткой. С ней можно готовить разнообразные супы и гарниры. Она уменьшает вероятность заболевания раком мочевого пузыря.

Брокколи

Кукуруза

В ней содержится большое количество углеводов, но исключать ее из рациона не стоит. Один початок содержит 33-25 мг магния, растительный белок, витамины В и С. Если вы не следите за фигурой, то в сезон это прекрасный безглютеновый источник клетчатки.

Кукуруза

Инжир

В 100 г продуктах находится около 59 мг магния. Поэтому в сезон можно пополнить свои запасы полезных микроэлементов в организме без вреда для фигуры. Богатый состав позволяет:

  • уменьшить уровень холестерина;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • сократить риск развития злокачественного новообразования толстой кишки;
  • укрепить кости.

Кроме того, инжир уменьшает болевые ощущения при заболеваниях горла.

Инжир

Темный шоколад

Не стоит отказывать себе в удовольствии съесть на завтрак несколько квадратиков. В них содержится 95 мг магния. Хорошее настроение на целый день будет обеспечено, никакие стрессы не страшны.

Это далеко не весь перечень в составе которых есть этот полезный элемент. Приведем таблицу, в каких продуктах находится магний.

Продукты богатые магнием

Интересные факты

Развитие пищевой промышленности негативно отразилось на поступлении магния в организм человека. Сначала проблема затронула западные страны, а сейчас она существует во всем мире. Согласно исследования Томаса Д., за последние 50 лет за счет усиленного использования удобрений и других химикатов в выращенных продуктах питания сократилось количество магния:

  • в овощных культурах на 24%;
  • в фруктах на 17%.

Это также сказалось и на содержании магния в мясе, которое сократилось на 26%.

Впервые о дефиците микроэлемента ученые заговорили в 1950-х годах, но лишь в 1995 году ВОЗ официально признала ситуацию критической. С начала 20 века потребляемый суточный объем магния снизился до 175-225 мг с 500 мг.

Отказаться от плохих привычек

В продуктах питания магния больше всего, однако алкоголь и кофе препятствуют его полному усвоению. Специалисты утверждают, что только 30% элемента задерживается в организме. Поэтому дефицит магния чаще всего наблюдается у людей, которые потребляют много жиров и сахара. Потребление продуктов, содержащих магний в большом количестве, лишь частично решит проблему.

Заключение

После прочтения статьи, вы знаете и какая суточная норма. На основании полученной информации вы без труда сможете подобрать сбалансированное меню для хорошего самочувствия. Для нормального функционирования организма рекомендуется употреблять кальция в 2 раза больше чем магния.