Существует огромное количество программ по жиму штанги. Для новичков начинать заниматься важно самых с азов, а для продвинутых спортсменов существует программа «жим для любителей пахать по Шейко». Но у каждого атлета свой организм, и что подошло одному, может не подойти другому, поэтому нужно прислушиваться к своему телу. 

Разминка и жим лежа

Любую тренировку, следует начинать с разминки. Это важно для спортсменов абсолютно любого уровня, будь то начинающий или опытный атлет. Пренебрежение ею, считается верной дорогой к травмам. Также хорошая разминка не только помогает избежать травмирования, но и подготавливает организм к нагрузкам, что в свою очередь способствует улучшению результатов. Поэтому залогом успешной тренировки является основательный разогрев всей мышечной системы.

В разминку обязательно должны входить следующие упражнения:

  • Для начала стоит подготовить суставы верхних конечностей, с помощью вращения кистями, локтями и плечами по кругу. Начинать вращать от мелких к крупным суставам и постепенно увеличивать амплитуду.
  • Второй этап – отжимания и подъём штанги на грудь. Их нужно сделать в два подхода по 10 раз, выполнять в умеренном темпе, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке.
  • Далее переходим к жиму лежа с использованием не основного веса, а меньшего. Но важно увеличивать вес, примерно на двадцать процентов, при выполнении нового подхода и постепенно уменьшать количество повторений.

Программа для начинающих "Жим для любителей пахать по Шейко"

Техника жима лёжа

Это упражнение выполняют пауэрлифтерская и бодибилдерская школы. В связи с этим, для каждой из них существуют разные техники.

Для паэрлифтинга характерен прогиб в грудной клетке, что позволяет использовать большие веса без особой нагрузки для предплечья. А при совершении его с прогибом не только в грудном отделе, но и поясничном, чревато хроническим заболеваниям спины. Поэтому очень важно, выполнять его технически правильно, так никакого риска для здоровья не будет.

Вторая техника, используемая бодибилдерами, подразумевает действия на скамье с полностью прижатой спиной. Достаточна легка в выполнении и совершенно не представляет опасности для организма. Единственным минусом является, что можно поднимать небольшие тяжести. Поэтому предпочтительнее научиться и разобрать тонкости принципа школы пауэрлифтинга.Лучше оттачивать технику используя не большую нагрузку.

  1. Лечь на скамейку, гриф при этом лежит на уровне глаз.
  2. Согнуть ноги в коленях, ступнями упереться в края скамьи.
  3. Следует брать гриф, примерно на 2 – 3 ладошки шире, своей ширины линии плеч. Затем, достаточно плотно нужно свети лопатки и опустить вниз их, после чего они остаются неподвижными на поверхности скамьи.
  4. Ногами стоит оттолкнуться и приподнять таз так, чтобы прогнуться в груди.
  5. Не отрывая лопатки, ноги поставить на пол и упереться пятками. Нижние конечности должны быть согнуты так, чтоб между голенью и бедром образовался угол не более девяносто градусов.

жим лёжа

Основные моменты

Жим лежа для любителей является достаточно сложным упражнением и зачастую травмоопасным. Поэтому необходимо учитывать несколько важных нюансов:

  • Положение рук и спины просто не дадут снять снаряд даже с минимальным весом, для этого нужен помощник, который сможет и подстраховать.
  • При правильных действиях в самом начале будут уставать ноги, ведь они служат опорой.
  • Верхние конечности никогда не стоит выпрямлять до конца.
  • Голову не поворачивать, глаза должна смотреть в центр грифа.
  • Не забывайте про дыхание, на выдохе штанга поднимается, на вдохе – опускается.
  • Опускать снаряд достаточно медленно, а в нижней точке сделать небольшую паузу в две секунды.

Жим по системе Шейко

Данная система, представляет собой силовую схему занятий, с определённым объёмом и нагрузкой, рассчитанной на тринадцать недель. Следует отметить, что она очень жёсткая и необходимо здраво оценивать свою возможность и силы. Ведь не зря программа Шейко Бориса Ивановича называется для любителей пахать. Но это того стоит, если удастся её пройти, а для этого хватит силы воли, терпения и физической подготовки, то результаты на тридцать % повысятся, гарантировано.

Тренироваться стоит начинать с веса примерно 150 – 175 килограмм, так как с жимом в сто кг. эффективности будет маловато.

Для начала лучше пройти ее в периоде от 4 до 8 недель, чтобы не нагружать суставы и связки. А после окончания стоит отдохнуть неделю или две, чтобы дать восстановиться организму. Ещё несомненно, во время прохождения этого цикла нужно принимать добавки и увеличить употребление углеводов и белков, а также больше отдыхать и строго придерживаться режима. В противном случае, вы просто потеряете время и здоровье, так и не добившись даже малейших результатов.

Любитель вы или профессионал, главное найти для себя ту систему или программу, которая полностью будет подходить. Даже занимаясь без тренера и прописанной специально для вас схемы, можно подобрать наиболее полезную. Так как обычно составляют их спортсмены, добившиеся огромных высот и именно поэтому нет абсолютно бесполезных и не эффективных систем.