Здоровый образ жизни сегодня играет первостепенную роль. Правильное питание вместе с физической нагрузкой на вершине популярности. Так как выглядит программа для тренажерного зала для девушки?

Результативность тренировок зависит от:

  • генетических особенностей;
  • поставленной задачи;
  • подготовки;
  • вкладываемых усилий;
  • сбалансированного рациона;
  • квалификации тренера.

Но, главным факторов для построения спортивного тела является грамотная программа тренировок для девушек в спортзале. Какими должны быть физические нагрузки формирования красивой и накаченной фигуры без вреда здоровью?

Программа тренировок для девушек: основы занятий и полезные советы

Физиологические особенности

Планируя тренировочную программу, девушкам необходимо учитывать собственные физиологические особенности. Женщины отличаются от мужчин не только силовыми качественными, поэтому любые занятия должны брать во внимание:

  1. тестостерон. Со страхом перекачаться и стать мужеподобной сталкиваются многие девушки. Но данный риск крайне маловероятен даже при интенсивных тренировках, поскольку в женском организме практически отсутствует мужской гормон. По этой причине представительницам слабого пола проще наработать рельеф, чем объемную мускулатуру.
  2. Мышцы. Число миофибрилл, отвечающих за сокращение и растяжку, в мышечных тканях женщин значительно ниже, чем у мужчин. Поэтому во время силовых упражнений у девушек мышечная масса увеличивается намного медленнее. Также у представительниц слабого пола отличается и объем мускулатуры в разных частях тела. В отличие от мужчин у женщин мышечные волокна в области ног и ягодиц качаются быстрее, ввиду чего нижнюю часть тела проще проработать.
  3. Метаболизм. У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. В особенности это касается углеводных реакций. Поэтому, если девушка потребляет больше углеводов, чем ей требуется, они превращаются в жировые отложения. Правильные углеводы, наоборот, образуют гликоген и мышечную ткань. Данная особенность способствует формированию красивой и выразительной мускулатуры. Поэтому, несмотря на медленный набор мышечной массы, силовая тренировка принесет девушкам больший результат, чем мужчинам.

Основы занятий и как спланировать программу

Перед выполнением упражнений составляется правильная система.

Девушкам следует руководствоваться пятью базовыми принципами.

Цели

Посещая тренажерный зал, девушки руководствуются 3-мя целями:

  • устранение лишнего веса и прокачка спортивного тела;
  • наращивание мускулатуры и коррекция фигуры;
  • поддержка тела в спортивной форме.

В некоторых случаях женщины активно занимаются в фитнес-центрах для подготовки к участию в конкурсах бикини или профессиональных соревнованиях бодибилдинга.

Программа

Тренировочная программа зависит от поставленных целей:

  • Устранение лишнего веса предполагает выполнение жиросжигающих упражнений, дополнительно развивающих мускулатуру. Программа тренировок включает кардио, круговые тренинги, интенсивные силовые нагрузки. Занятие требует не менее 3 подходов по 15-20 повторений. Отдых между сетами не превышает 1 минуты. При тренировке с утяжелителями используются небольшие веса.
  • Рост мускулатуры предполагает выполнение упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Основа тренировки заключается в повышении рабочих весов и уменьшении числа повторений. Отдых между сетами продлевается до 2 минут, а кардио сводится к минимуму.

Программа тренировок для девушек строится по двум принципам:

  • Нагрузка всего тела. В течение 1 часа выполняются упражнения для проработки всех мышечных групп, включая нижний и верхний отдел. Многие профессиональные тренеры убеждены, что описанная система наиболее эффективна для поддержания формы. Она позволяет прокачать все тело и подойдет людям с напряженным рабочим графиком, которые не могут уделить много времени тренировка. 
  • Сплит-программа. Указанная система предполагает прокачку определенной мышечной группы в рамках одной тренировки. Например, в первый день нагружаются ноги и ягодицы, во второй – руки, плечи и грудь, в третий – спина и пресс.

Схема тренировок

Чтобы добиться необходимого результата, следует учитывать систему посещения спортзала и схему построения тренировки.

  • Оптимальный вариант – трехдневная недельная программа с перерывом в 48 часов между занятиями. Но для получения эффекта число тренировок должно составлять не менее 2 раз в неделю.
  • Время, необходимое для восстановления мышечных волокон, составляет минимум 1 сутки.
  • Длительность качественной силовой тренировки не должна превышать 1 час с учетом кардио и растяжки.

Правильная техника и базовые упражнения

Два основных момента, которые необходимо учитывать в любой тренировке:

  • соблюдение техники;
  • выполнение базовых упражнений.

Программа тренировок для девушек: основы занятий и полезные советы

Для соблюдения техники необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • не использовать слишком большие веса;
  • отрабатывать технику упражнений под контролем тренера и в домашних условиях;
  • просматривать видеоинструкции (минимальное число правильных повторений будет более результативным, чем большое количество неправильных);
  • тренироваться в медленном темпе напротив зеркала.

Для полноценного построения и формирования мускулатуры обязательно выполняются база со штангой и гантелями. Дополнительно проработка мышечных тканей включает изолирующие упражнения на тренажерах.

Дневник

Чтобы фиксировать достижения и отслеживать прогресс, рекомендуется вести дневник тренировок в блокноте. На сегодняшний день его можно использовать в электронном формате в виде приложения на смартфоне.

Тренировочная программа для девушек составляется двумя способами:

  1. Самостоятельно при наличии собственных знаний, помощи знакомых спортсменов и тренеров, или воспользовавшись видеоуроками профессиональных атлетов в интернете. Но в этом случае необходимо помнить об особенностях собственного телосложения.
  2. Под руководством тренера. Лучше сразу прибегнуть к услугам профессионала, поскольку самостоятельные эксперименты могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред. Кроме того, фитнес-инструктор будет отслеживать прогресс и изменять тренировочную программу для повышения результативности.

Программа тренировок для девушек: основы занятий и полезные советы

Правильное питание

Добиться необходимого эффекта невозможно, не придерживаясь сбалансированного питания. Для снижения веса следует уменьшить объем потребляемых калорий, но не прибегать к голоданию. Правильное питание:

  • исключает сладкое, быструю углеводную пищу (выпечку, хлеб и т.д.)
  • предполагает потребление медленных углеводов и клетчатки (отруби, каши, листовые овощи).

При этом рекомендуется разделить число ежедневных приемов пищи на 5-6 раз. Описанная методика применяется и при наборе сухой мышечной массы. Для получения необходимой нормы калорий следует использовать исключительно полезные продукты, а также придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Заключение

Несколько советов напоследок:

  • занятия должны быть систематичными и без пропусков;
  • перед тренировкой обязательно проводится разминка;
  • базовые упражнения и правильная техника – основа рельефной мускулатуры;
  • 100% эффект от тренировок возможен только при правильном питании.