Есть такой известный тренер, как Александр Пасько. Он прославился благодаря самостоятельно разработанной и эффективной программе тренировок украинская школа, включающая в себя ряд упражнений и подходов, которые нужно выполнять в строгой последовательности. Сегодня мы разберём: что особенного в этой программе, и почему она привлекает так много последователей. 

Подробный план программы упражнений, который приведет вас к спортивным победам.

Этапы 

Программа разбита на фазы, которые в свою очередь подразделяются на дни. Все упражнения нужно выполнять последовательно и без перенапряжений. Рассчитывайте на свои силы. Почувствуйте свое тело во время тренировки, чтобы не навредить и уж тем более не покалечить. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом (вашим персональным тренером, врачом), прежде чем приступить к занятиям.

Начинающим игрокам следует пройти подготовительный курс спортивной физкультуры и гимнастики.

Приступим к подробному разбору программы. 

Фаза №1.

Часто ее называют Фазой 666 или 6х6х6, так как все подходы нужно выполнять по 6 повторений 6 раз 6 сетов. 

День 1: Сюда входят упражнения жим и становая тяга. Сначала выполняем жим штанги с груди, затем переходим на обычный жим и закрепляем все это становой тягой.

День 2: Начинаем этот тренировочный период с тяги в наклоне, прорабатываем бицепс и приседаем. Все упражнения необходимо выполнять со штангой.  

Тренировки чередуются, в соответствии со следующей схемой:

  • Понедельник или вторник, пятница или суббота - Упражнения для День№1.
  • Среда или четверг - День№2.

Во вторую неделю меняем порядок:

  • Среда или четверг - Начинаем с упражнений для День№1.
  • Понедельник или вторник, пятница или суббота - Переходим на упражнения для День№2.

Эти 2 недельные схемы следует чередовать, пока в сумме у вас не наберется 12-16 тренировок (смотрите по ощущениям). После этого обязательно отдохните дней 7-10 и только потом переходите  к следующему этапу программы.  Украинская школа считает, что после прохождения каждой фазы необходимо устраивать себе небольшой отпуск.

Фаза №2

Обычно для нее используется название “Переменный курс”, так как количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от конкретных упражнений комплекса. 

Подборка упражнений для День 1:

  • Начинаем с приседаний (со штангой) - 6 раз по 10 - 3 подхода.
  • Наклоняемся максимально вниз, при этом положив штангу к себе на плечи - 3 повторения 8 раз 1 подход.
  • Выполняем тягу в наклоне - 4 раза по 8 - 1 подход.
  • Качаем мышцы бицепса - 4 повторения 10 раз 6 подходов.

Программа тренировок под названием  «Украинская школа»

Программа для День 2:

  • Начинаем в положении лежа, выполняя жим - 6 повторений 10 раз 4 сета.
  • Переходим к плавным подъемам утяжеления на грудь - 3 повторения 6 раз 3 подхода.
  • Из положения сидя выполняем жим из-за головы - 3 повторения 8 раз 1 сет.
  • Завершающий элемент тренировки: жим ногами  - 4 повторения 8 раз 1 подход.

Комплекс для День 3:

  • Начинаем с упражнения Становая тяга - 5 повторений 8 раз 3 сета.
  • Перемещаемся на наклонную лавку, где выполняем жим  - 5 повторения 8 раз 1 подход.
  • Затем приседаем со штангой  - 5 повторений 10 раз 4 подхода.
  • Качаем голень, находясь в положении стоя - 3 повторения 10 раз 4 сета.

Итак, в данном случае стоит также чередовать комплексы, придерживаясь следующей схеме:

  • Понедельник или вторник - День 1; 
  • Среда или четверг - День 2; 
  • Пятница или суббота - День 3; 
  • Воскресенье - всегда выходной. 

Выбирайте три дня в неделю и занимайтесь согласно комплексам. Выполнить 12-15 таких тренировок. Затем возьмите отдых от спорта на 10 дней, а после смело переходите к третьему этапу.

Фаза №3

Еще называется “Ударный сплит”. Этот этап считается максимально силовым среди остальных в украинской школе. Если 2 предыдущих выступали в качестве подготовительных, то этот направлен уже на максимальную работу и трудоемкость. Все упражнения выполняются по 5 повторений 5 раз 2 подхода. Если по личным ощущениям вы чувствуете, что можете добавить еще, то работайте до предела. 

День 1

  • Начинаем тренировку с жима в положении лежа.
  • Затем переходим к приседаниям вместе со штангой.
  • Завершаем все отжиманиями от брусьев.

День 2

  • Сначала поднимаем штангу на грудь и опускаем обратно.
  • Затем выполняем упражнение под названием Становая тяга.
  • Переходим к разводке, находясь на наклонной лавке.
  • Завершаем тренировку блочными жимами на проработку трицепса.

День 3

  • Начинаем день с приседаний (обязательно со штангой).
  • Затем переходим на пол и жмем.
  • Завершаем выполнением швунга из-за головы.

День 4

  • Начинаем с упражнения Мертвая тяга.
  • Затем жмем ногами.
  • Переходим к тяге, находясь в наклоне.
  • Завершаем тренировку проработкой мышц голеностопа в положении сидя.

Схема рассчитана на то, что занятия будут проходить 4 раза в неделю. В понедельник занимаетесь по схеме День 1; далее во вторник берите комплекс для День 2; в четверг соблюдаем День 3; и, наконец, в пятницу - День 4. За 2 предыдущие фазы тренировок, вы уже подготовлены, поэтому вполне сможете справиться с 4-мя днями спортивных нагрузок. Украинская школа напоминает, что  и здесь необходимо выполнить 16-20 таких тренировок. Затем опять обязательно уходите на отдыха на 10-14 дней (в два раза больше) и переходите к следующему этапу. 

Фаза 4

Принято также называть ее “Три десятки”. Это предпоследний этап, который выполняется по схеме 10х10. То есть, 10 раз по 10 раз каждое из предлагаемых упражнений:

  • Приседаем со штангой.
  • Жмем штангу в положении лежа.
  • Выполняем тягу в наклоне.

Эта фаза выглядит легче, чем остальные. Но на самом деле это совсем не так, украинская школа не ищет легких путей, поэтому не удивляйтесь, если такая “легкотня” окажется очень сложным этапом. Максимально подготовьтесь и выложитесь по полной на этой тренировке. Стоит обратить особое внимание, что нельзя превышать количество повторений и подходов. Также, вы не должны ни в коем случае переставлять местами упражнения. Первые 8-9 подходов выполняйте с легкими весами, а затем на последние 2 берите максимальные. 

По такой схеме нужно тренироваться 3 раза в неделю через день и в течение 3 недель. Затем после 9 тренировок возьмите отдых на 10 дней и переходите к следующему заключительному этапу.

Программа тренировок под названием  «Украинская школа»

Фаза №5

Название этого этапа - “Восстановление”. Украинская школа разработала его именно для процесса плавного выхода из тяжелых тренировок. Эта фаза также включает в себя 3 Дня, которые названы  согласно тому, какие части тела прорабатывают. Все эти комплексы предполагают отягощение, их нужно выполнять по 15 повторений 3 подхода. 

  • День 1 - Проработка грудных мышц, бицепса и пресса.
  • День 2 - Программа упражнений для мышц ног и для разработки плечевых суставов.
  • День 3 - Тренировка мышц спины, трицепса и пресса. 

Здесь, как и выше, действуем по следующему распорядку: 

  • Понедельник или вторник - берем упражнения из комплекса День 1.
  • Среда или четверг  - следуем программе День 2.
  • Пятница или суббота - придерживаемся комплексу День 3.
  • Воскресенье - выходной.

По такой схеме тренируемся 3-4 недели (12-15 дней), идем на 2-х недельный отпуск и можно начинать все заново. Либо продлить отдых на пару месяцев - для полного тотального восстановления организма. 

Программа тренировок под названием  «Украинская школа»

Программа тренировок украинская школа уникальна своим переменчивым настроением. Здесь идет полная проработка мышц всего тела за счет того, что упражнения на каждый день подобраны разные и составлены по специально разработанной схеме Александром Пасько. Многие спортсмены придерживаются именно этой школе и достигают больших высот в таком нелегком деле, как спорт.