Люди с подобным типом телосложения часто задумываются о его изменении в лучшую сторону. Они мечтают стать обладателями больших бицепсов и рельефных мышц. Но без правильного подхода добиться поставленной цели получается далеко не у всех. На показатели влияет множество факторов, к ним относят правильно и регулярное питание, оптимально подобранный план тренировок и отдыха. Бывают случаи, когда эффект минимальный или не наступает вовсе. Как же поступать в таких ситуациях?
Человек, который имеет астеническое сложение, просто не предрасположен к силовым нагрузкам, это заложено на генетическом уровне. Именно из-за этого желаемый результат приходит не сразу, гораздо медленнее, нужно просто запастись терпением и придерживаться рекомендаций специалиста. Правильное сочетание упражнений и питания обязательно сделают свое дело, и ты станешь обладателем рельефа. Быстрые обменные процессы, свойственные для этого типажа, легко исправляются.
В данной статье мы поговорим о методах набора мышечной массы для эктоморфов. Какой подход наиболее подходящий для этой цели.
Кто такие эктоморфы?
Так называют человека, имеющего худощавое телосложение, этот фактор передается по наследству. От других типов таких людей отличает очень быстрые метаболические процессы, из-за этого у них практически не бывает подкожного жира. Их также можно распознать по высокому росту и длинным конечностям. Их мышцы не склонны к гипертрофии, но лучше адаптируются к нагрузкам, что повышает их выносливость.
Минусы и плюсы этого типа фигуры
Для набора мышечной массы эктоморфам требуется очень большое потребление калорий. Это не должен быть фаст-фуд, так как пользы он не принесет. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, животный белок и ненасыщенные жиры. К плюсам можно отнести скорость метаболизма, жир просто не успевает откладываться. Поддержание набранной формы будет получаться без труда. Благодаря легкому весу, сердечно-сосудистая система не перегружается, такие люди они не склонны к аритмии и повышенному давлению.
эктоморф плюсы минусы" width="100%">
Система силовых упражнений
Эта программа подходит исключительно для зала. Оптимальной считается нагрузка два раза в неделю, можно выбрать понедельник и четверг. За оставшиеся дни организм будет восстанавливаться и отдыхать. Комплекс рассчитан для обоих полов, но женщинам нужно выполнять на один подход меньше. В понедельник займись верхней частью тела. Начиная с жима лежа, сделать 4 подхода, первый составит 12 раз, остальные уменьшай на два, доводя до шести. При сильной усталости обязательно сделай перерыв.
Дальше начинай жим с гантелями на наклонной скамье. Три подхода по 11 раз. После отправляйся на турник, там выполни четыре подхода по десять раз широкого подтягивания. Далее сделай наклонную тягу, четыре повтора по десять раз.
В четверг все время удели ногам и ягодицам. Для этого первым упражнением будет присед со штангой на плечах, его делают в четыре подхода, начиная с 12 и уменьшая до 6 раз. Переходи на жим ногами, бери только тот вес, который считаешь комфортным, тебе надо сделать три повтора по одиннадцать раз. Под конец прокачай пресс, для этого подходят скручивания, их нужно выполнить три раза по 12 повторов.
Тренер может менять программу тренировки, наблюдая за твоими результатами и успехами. Будь готов к усложнению программы. Это произойдет, когда твое тело начнет привыкать к выбранным нагрузкам. Следуй указаниям тренера, соблюдай режим питания и сна. Не опускай руки и тебя ждет желаемый результат.
