В работе на рельеф и массу не все так однозначно. Профессионалы знают большое количество фишек, которые позволяют получать впечатляющие результаты. Не все из этих фишек могут быть полезны новичкам, но вот прокачка дельт с самого начала должна быть правильной.

Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. В данной статье мы рассмотрим упражнения на дельты.

Дельтовидные мышцы в зависимости от движений, в выполнении которых они задействованы, делятся на передние, задние и средние. Возможно, с анатомической точки зрения деление не совсем верное, но именно такой подход к выбору упражнений дает наилучшие результаты. Еще один секрет тренировки в том, что каждую из частей дельт необходимо прорабатывать в разные дни. 

Что первое мы видим в облике спортсмена? Кубики пресса не всегда можно рассмотреть под одеждой. А вот ширина плеч не оставляет у собеседников сомнений, что перед ними атлет. Девушкам такие тренировки тоже не повредят. Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. 

Немного терминологии 

Разберемся с частями дельтовидных мышц и их назначением: 

  • передние дельты: наиболее развитая часть мышцы, она участвует практически во всех движениях, которые мы производим руками в повседневной жизни; 
  • средние дельты: обеспечивают ту самую вожделенную ширину, а у девушек покатость плеч; 
  • задние дельты: при правильной прокачке именно эта часть мышцы дает наибольший объем и рельеф. 

Прокачивать какую-то одну из частей, чаще всего переднюю, можно только на начальных этапах тренировки, когда перед спортсменом стоит задача научиться выполнять упражнения правильно и нарабатывать достаточную силу мышц для серьезных тренировок. Затем стоит перейти к сбалансированной нагрузке на все три части. 

Прокачка дельт: принципы и программы тренировок

Ключевые принципы тренировки 

Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо следовать следующим правилам: 

  • посещать зал не реже двух раз в неделю; 
  • разминка обязательна, для разогрева можно использовать упражнения базовой программы без нагрузки или с минимальными весами снарядов; 
  • жим эффективнее махов; 
  • следите за правильной техникой; 
  • работа со свободным весом эффективнее работы на тренажерах; 
  • правильно подбирайте вес; 
  • всегда начинайте выполнение комплекса с проработки задней части дельтовидных мышц. 

Ряд спортсменов считает, что дельты лучше прорабатывать после основной нагрузки на спину и грудь. Для некоторых задач такой подход может быть эффективен. Однако в большинстве случаев именно сильные дельты являются обязательным условием эффективного выполнения упражнений на мышцы туловища. 

Работа на передние дельты 

Здесь важна интенсивность занятий. Берем максимальный вес снарядов и делаем среднее количество повторов. Все движения делаем плавно, не бросаем гантели или штангу. Это позволит значительно увеличить нагрузку. 

Для тренировки используем: 

  • варианты выполнения армейского жима со штангой и гантелями; 
  • жим Арнольда; 
  • подъем спортивных снарядов (гантелей или штанги) перед собой. 

Работа на средние дельты 

Здесь наибольшего эффекта можно добиться, выполняя следующие упражнения на среднюю дельту:

  • подъем гантелей через стороны; 
  • жим гантелей в положении сидя; 
  • армейский жим. 

Программу тренировок лучше составить таким образом, чтобы в дни активной прокачки передних и средних дельт основное количество упражнений было на развитие мышц ног и спины. 

Работа на задние дельты 

Прокачка задних дельт имеет не так уж много эффективных упражнений. К ним относятся:

  • подъем гантелей через стороны в наклоне; 
  • тяга гантелей в положении лежа на животе. 
Упражнения на заднюю дельту желательно совмещать с проработкой мышц груди. 

Если все, что мы написали, пока что кажется китайской грамотой, не нужно расстраиваться. Все с чего-то начинали. Чтобы сделать все правильно, лучше обратиться за помощью к тренеру. Советы профессионала будут полезны как начинающему, так и продвинутому спортсмену. Ведь в бодибилдинге, как и в любой другой сфере жизни, чем больше ты узнаешь, тем больше вопросов у тебя появляется. Тренер позволяет получить ответы быстро и сразу начать практиковать эффективные методы тренировки. Спортсмену при этом можно сфокусироваться на достижении результата.