Спина защищает позвоночник и кости, а те, в свою очередь — внутренние органы от деформации и механического повреждения. Слабая спина увеличивает риск получить травму на тренировке и при повседневной физической активности. Для предупреждения подобных неприятностей, следует укреплять спинной отдел. Проводить такие тренировки можно не только в зале, но и дома. Понадобятся только гантели или подручные средства для их замены. Позаботься о мышцах спины, и они будут на страже твоего здоровья.

Кроме того, крепкая спина — это красивая осанка, хорошее самочувствие, показатель уверенности и силы. Относиться к ней нужно самым серьезным образом, укреплять и развивать спинные мышцы, а как, мы разберемся ниже.

Не стоит забывать

Перед практикой – разбором упражнений, остановимся на теории. Начнем с определения мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

  • широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам;
  • ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках;
  • мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Мышцы спины связаны с остальными и порой, мышцы рук, торса, и даже ног, перетягивают на себя нагрузки, предназначенные для спинного отдела. Поэтому только хорошо укрепленная спина позволит результативно, и исключая вероятность травм, заниматься спортивными занятиями, независимо от их направления. Позвоночник — наверное, самый важный отдел организма, который должен быть в хорошей форме, ведь от него зависит здоровье человека.

Хорошо проработанная спина — важна не только для сильного пола. Девушки тоже должны обращать внимание на ее состояние, оно важно в любом возрасте, вне зависимости от рода деятельности.

Прокачиваем мышцы спины, используя гантели

Тренировка мышц спины: кому можно?

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

  • остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка;
  • сидячий образ жизни;
  • сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника;
  • гиподинамия;
  • межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность;
  • профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

  • повышение артериального давления;
  • астма;
  • во время беременности;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни позвоночника.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Общие рекомендации

Условно разделим мышцы спины на глубокие и поверхностные. Принимая решение по составлению программы, следует определить, какие мышцы следует тщательнее проработать. Не стоит забывать о мерах безопасности:

  • перед началом тренировок необходима консультация врача, исключающая вредоносные упражнения;
  • лучше начать с легких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Освоение нового упражнения стоит начинать с оттачивания техники без грузов, и только после закрепления навыков можно постепенно добавлять утяжеление;
  • вес тоже всегда стоит набирать с малых значений, постепенно повышая его и прислушиваться к своим ощущениям. Только так можно добиться результата и избежать перегрузки;
  • не стоит обесценивать значение разминки, обязательной для каждого занятия. Она подготавливает мышцы к работе и разогревает связки. Обязательно наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, делаем растяжку, сгибания-разгибания конечностей;
  • следует иметь в своем арсенале специальный пояс, поддерживающий поясницу;
  • дыхание — залог правильных тренировок. Упражнение всегда выполняется во время выдыхания воздуха, а на вдохе идут расслабление и возврат в исходную стойку;
  • важно объективно оценивать свои физические возможности и прислушиваться к своему телу;
  • первые три занятия должны быть не дольше 20 минут. Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут;
  • используй сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам. Пей много воды – не менее двух литров в день.

Комплексная тренировка

Упражнения с гантелями, чтобы накачать мышцы спины, помогут достичь видимого результата, но при регулярных занятиях.

В зависимости от потребностей, тренинг поможет подкачать спину или справиться с лишним весом.

Выполнение комплекса для проработки спины исключает лежачее положение, поэтому для продуктивной работы обязательно следует выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

Техника:

  • выполняют глубокий присед;
  • снаряд берут ладонями сверху;
  • бедра немного отвести назад;
  • пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.

Важно:

  • Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
  • Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
  • Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

  • Снаряд держат перед собою.
  • Спина ровная.
  • Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
  • Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
  • Гриф тянется к верхней области живота.
  • Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
  • Вернуться к начальному положению.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

  • Следует повиснуть на турнике.
  • Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
  • Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
  • Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

  • Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
  • Следим за спиной. Никаких прогибов.
  • Обязательно держим мускулатуру напряженной.
  • Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
  • Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
  • Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
  • Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

  • Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
  • Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
  • Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
  • Делают подъем на вторую руку.
  • Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания с обратным хватом

Работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна.

  • Нужно повиснуть на турнике.
  • Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
  • Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания на низкой перекладине

  • Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
  • Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
  • Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
  • Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
  • Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

  • Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.
  • Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
  • Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
  • Спина ровная.
  • Затем подтягивают гриф к груди.
  • Проведи в этой позе пару секунд.
  • Медленно опусти снаряд.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

  • Устанавливаем скамью под 45-градусов.
  • Лечь на живот, головой вниз.
  • Берем гантели классическим хватом.
  • Подтягиваем их вверх.
  • В конечной точке задерживаемся на секунду.
  • Опускаем.
  • Делать 3 по 1.

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

  • Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
  • Ноги сгибаются в коленках.
  • Спина отводится назад, она прямая.
  • Тянем к груди.
  • Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
  • В конечной точке задерживаются на некоторое время.
  • Рукоять возвращают обратно.
  • Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

  • Ложимся на скамейку.
  • Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
  • Ладошки держатся к верхнему диску.
  • Напрягается мускулатура торса.
  • Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
  • Делать 3 по 1.

Варианты усложнения:

  • вместо скамьи используем фитбол;
  • делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Пуловер на блоке

Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие.

  • Встань лицом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага.
  • Тело прямое, спину чуть прогни.
  • Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер.
  • После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие.
  • На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию.

Супермен

  • Работает мускулатура нижней части спины.
  • Ложимся на пол.
  • Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности.
  • Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

  • Прорабатывается мускулатура нижней части спины.
  • Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
  • Скрещиваем руки на груди.
  • Спина обязательно ровная.
  • Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
  • Затем возвращаемся к стартовому положению.
  • Делать 3 по 1.

Укрепление спины у мужчин и женщин

В принципе, упражнения, использующиеся для укрепления спины одни и те же, но есть и отличия. Рассмотрим, в чем же. 

Для слабого пола идеальное количество тренировок 2 — 3 в неделю, за перерывы между занятиями мышцы постепенно и гармонично приходят в норму, и готовы к следующим нагрузкам. Что касается количества повторов упражнений, для слабого пола начинать стоит с 1, постепенно доводя до 2, а потом до 3 подходов по 10 — 12 раз. Только потом, с идеальной техникой и достижением некоторой закалки, можно увеличивать количество до 4 повторений.

Начинать занятие следует с разминки, после которой можно перейти к становой тяге, оно хорошо для новичков. Во время тренировки надо наблюдать за самочувствием, за весами и реакцией мышц. В случае перегрузки — сделать соответствующий вывод и уменьшить нагрузку с помощью регулировки веса гантель или числа подходов.

Мужской пол достаточно самоуверенно считают, что мощная спина качается только за счет больших весов. При этом сразу, без особой подготовки. Это серьезное заблуждение, приводящее к травматизму, если не явному, то постепенному. Порой перегруженные мышечные волокна разрываются и вызывают боль, которую можно перепутать с тренировочным эффектом. Система занятий обязательно включает разминку и постепенное наращивание нагрузок, начиная с минимальных — адаптационных.

Для достижения красивого рельефа нужны тренировочный режим и много труда, а также сбалансированное питание и полноценный отдых. Если заниматься 7 раз в неделю, можно только подорвать здоровье, в идеале перерыв между тренировками составляет 1 день — этого времени достаточно для естественного восстановления мышц.