Какие мышцы задействуются при выполнении базового упражнения «жим лежа»? Как нагрузить их в полной мере, но не получить травм? Способы смещения акцента нагрузки при выполнении данного упражнения. Об этом, а также правильном варианте поднятия веса в горизонтальном положении читайте в данной статье.

При выполнении жима лежа, работающие мышцы получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры ускоряется. Данное упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:

  1. Передние пучки дельтоидов.
  2. Большие и малые пекторальные.
  3. Плечевые трехглавые.
  4. Большие и малые грудные.

В меньшей мере нагрузку ощущает пресс и предплечья, кистевые сухожилия и стабилизирующие мышцы тела.

Классический жим

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата: атлет ложится под закреплённую на стойке штангу и берется за неё, расставив руки на 50-60 см. Важно, чтобы основной вес шел на ладони, а не на пальцы руки, иначе снаряд можно уронить на себя. Далее нужно напрячь пресс, максимально свести лопатки, немного прогнуть спину. Описанное положение тела сделает его максимально устойчивым.

Выполняя классический жим штанги, следует заранее определить, какие мышцы прорабатываются. Данная информация поможет построить грамотную программу тренировок. Упражнение более всего воздействует на средний отдел груди. Предельное увеличение нагрузки происходит при медленном опускании штанги в район ключицы. Это создает амплитудное и мощное движение с хорошим растяжением тканей.

Принятие веса на нижнюю часть груди активно подключает в работу трицепсы и дельту.

Для формирования симметричного силуэта мускулатуры идеальным вариантом выступает нагрузка на центральную часть грудных мышц.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать описанную технику, но с сильным прогибом спины – мостом. Однако такое выполнение жима опасно и не приводит к заметному результату. Единственное, что оно может дать, если тренировки проходят успешно, усиление силовых способностей атлета. Поэтому её часто применяют в пауэрлифтинге, хотя и осознают опасность.

Жим обратным хватом

Выполнение данного упражнения идентично предыдущему во всем, за исключением одного нюанса: снаряд нужно брать так, чтобы большие пальцы рук были обращены к лицу. Выполняя обратный жим штанги, полезно знать, какие мышцы работают, чтобы снизить риск травмы.

Данный хват усиливает воздействие на нижние отделы грудных мышц. Однако поднятие крупных весов таким способом оказывает огромную нагрузку на кисти рук и плечевые суставы, что часто приводит к серьёзным травмам.

Для проработки низа груди можно использовать более безопасные и простые упражнения. К ним относится следующий вид жима.

Жим узким хватом

Подготовка и положение аналогично классическому выполнению упражнения, а разница заключается в расстоянии между руками. Оно должно составлять около 15 см (не более 20 см).

Узкий жим называют «трицепсовым», поскольку благодаря его исполнению оказывается огромная нагрузка на дельтоиды и трицепсы, а также немного прокачивается верх грудных мышц.

Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко спортсмен способен опустить штангу, а затем самостоятельно вернуть её в исходное положение. В это время локти прижимаются к корпусу, но если развести их в стороны, то можно получить нагрузку на внутренние грудные мышцы, которые считаются трудно прокачиваемыми.

Узкий жим сложно проводить со штангой, поскольку приходится постоянно удерживать снаряд в равновесии. Лучше начать делать упражнение с гантелями, поднимая их на малом расстоянии друг от друга.

Жим со сбалансированной нагрузкой

Данный вид жима предполагает подъемы штанги удобным для спортсмена хватом, но при этом его локти должны быть на расстоянии 45 градусов от корпуса (его еще называют жимом со средним хватом).

Именно такое положение тела делает проработку мускулатуры груди и рук равномерной.

Жим на наклонной скамье

При включении в тренировку жима с наклоном вниз понадобится специальная регулируемая скамья. Её следует закрепить под углом от 15 до 30 градусов (больший показатель может сделать выполнение упражнения опасным для здоровья).

Спортсмен ложится на подготовленный снаряд так, чтобы колени были выше уровня головы, а затем поднимает штангу перпендикулярно полу и возвращает на стойку. Важно соблюдать ряд условий:

  • не тренироваться без страхующего рядом человека;
  • не опускать штангу на себя;
  • делать не более 5 повторений с большим весом за 1 подход;
  • при возникновении шума в голове, потемнений перед глазами, боли в ушах сразу же прекратить выполнение жима, отдав штангу страхующему;
  • отказаться от данного упражнения стоит тем, у кого есть заболевания, связанные с сосудами, повышенным внутричерепным давлением, барабанными перепонками, сетчаткой глаз.

Основное достоинство такого жима – прокачка нижних грудных отделов.

Работающие мышцы при жиме лежа

Жим под наклоном вверх

Аналогично предыдущему упражнению, понадобится регулируемая скамья, но теперь она закрепляется таким образом, чтобы верхняя часть туловища в положении лежа была расположена выше ног. В зависимости от выбранного угла, прорабатываются разные мышечные группы:

  • средняя и верхняя части груди будет активизироваться под углом в 30 градусов;
  • плечи и трицепсы задействуются, когда скамья находится под углом в 60 градусов;
  • верхний отдел грудных мышц нагружается под углом в 45 градусов.

На основе собственной конституции и особенностей формирования мускулатуры, спортсмен может выбрать, какие мышцы при жиме нагрузить больше. Следует помнить, что выполнение данного упражнения проводится строго под контролем и страховкой тренера или другого атлета, способного снять штангу в экстренном случае. Также от жима стоит воздержаться спортсменами, получавшим травмы плеча, ключицы или шейных позвонков.