Пользу клетчатки в организме не опишешь в двух словах. Для похудения рекомендуется диета с клетчаткой, она нормализуется обмен веществ. Овощи содержат очень грубые и жесткие пищевые волокна, а вот фрукты — мягкие и легко впитывающиеся. Она превращается в кишечнике в густой гель и способна наладить микрофлору организма.
Много лет наз клетчатку считали совершенно ненужной нашему организму и говорили, что она приносит страшный вред желудку. Старались избавить все продукты от этого вещества, например, мололи муку в пыль, снимали оболочку с риса, все фрукты избавляли от кожуры. Пару десятилетий назад американский ученый написал исследовательскую работу по поводу клетчатки и четко изложил ее пользу для человеческого организма. Он говорил, что американцы употребляют в день несколько грамм клетчатки и именно поэтому они не имеют камней в желчном пузыре и не страдают сахарным диабетом. Ученый заметил, что в странах, где не употребляют клетчатку, более высокая смертность и растет число различных заболеваний. После этой работы клетчатку внесли в перечень обязательных веществ для поддержания здоровья и установили четкую дневную норму.
Мы выберем 10 продуктов, которые содержат огромное количество клетчатки и выясним, какое действие она оказывает на наш организм.
Что такое растворимая клетчатка?
Все растительные продукты содержат особый вид сложных углеводов под названием клетчатка. Организм очень плохо усваивает подобные волокна, но обойтись без них невозможно. Клетчатку делят на два вида: растворимая и нерастворимая.
Польза растворимой в том, что она отлично впитывает воду и может превращаться в густой гель, по структуре очень жесткая и способна вырабатывать полезные бактерии, является хорошей заменой натуральным пребиотикам. Нерастворимая не изменяет структуры в кишечнике, она служит для продвижения пищи в желудке, ее главным плюсом является предотвращение запоров.
Краткие сведения о клетчатке
Все виды клетчатки представляют собой не растворимые полностью волокна. В растворимую можно включить пектины, камеди и альгинаты, а в нерастворимую — целлюлозу и лигнин.
Виды растворимой клетчатки
Пектин, который является полисахаридом, содержится практически во всех фруктах. Именно поэтому джемы из фруктов получаются такими густыми.
Водорастворимой клетчаткой является и камедь. Это вещество используют в йогуртах и коктейлях для густоты и объема.
Где содержится?
Большинство продуктов сочетает в себе оба вида пищевых волокон. Злаки содержат преимущественно только нерастворимые, а фрукты — растворимые волокна. Вот 10 продуктов с содержанием клетчатки.
Отруби
Они содержат в своем составе примерно 40% целлюлозы, она практически вся нерастворимая по своей структуре. Отруби содержатся в таких продуктах как хлеб и макароны из муки грубого помола.
Семена чиа
Являются лидером в содержании полезных веществ в своем составе. Впитывают много жидкости и сохраняют насыщение организма в течение дня, обеспечивают здоровую работу кишечника.
Сушеные грибы
Это лучший источник растительного белка с огромным содержанием витаминов. На сто грамм приходится примерно 10 грамм клетчатки.
Сухофрукты
Инжир и изюм содержат десятки витаминов и других полезных веществ. Но стоит помнить, что сухофрукты — это быстрые углеводы и они приносят насыщение только на пару часов.
Орехи
Во всех орехах имеется мягкая часть, именно она содержит растительные волокна, примерно 6 грамм на 100 грамм ореха. Но они очень калорийны и много употреблять не следует.
Овсянка
Эта крупа содержит особое вещество под названием бета-глюконат. Оно обеспечивает насыщение на целый день.
Перловка
На вид она очень похожа на жемчужины и даже название с английского имеет подобный перевод. Перловка при варке в 5 раз увеличивается в размерах. Она впитывает огромное количество воды, в этом и есть заслуга клетчатки.
Бобовые
Бобы содержат множество полезных веществ, в том числе и волокон. Практически все они растворимые.
Фрукты
Множество пектина содержится в яблоках. Ягоды имеют его не меньше. При варке и утрате внутренней влаги количество клетчатки значительно увеличивается.
Сладкий картофель
Все полезные вещества содержатся в кожуре, и только половина овощей имеет клетчатку в самом плоде, сладкая картошка и морковь являются яркими примерами.
Польза
Она снижает уровень липидов и помогает поддержать вес, поддерживает баланс веществ в крови. Является отличным пребиотиком. Улучшает работу желудка и увеличивает иммунитет. Недостаток этого вещества грозит серьезными проблемами со здоровьем: авитаминозом и кишечными заболеваниями. Поддерживает уровень холестерина и сахара в крови.
Дневная норма
Употреблять следует по 20 грамм в день. Особых рекомендаций по употреблению нет. Мы употребляем примерно на 30% меньше витаминов, чем требуется нашему организму. Именно поэтому в сутки помимо овощей следует съедать 1 фрукт. Если питаться правильно и придерживаться рациона, твоем здоровье будет отличным и не станет давать поводы для беспокойства.