Для того, чтобы велозаезды приносили только позитивные эмоции, необходимо поддерживать в тонусе свои мышцы. Эти простые упражнения позволят растянуть самые важные мышцы для велосипедиста.

Езда на велосипеде задействует в большей степени голени, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Растяжка для велосипедиста должна оказывать воздействие именно на эти части тела. Четыре простых упражнения подготовят вас к любому велозаезду.

Упражнение 1

Способствует растяжке больших и средних ягодичных мышц, сгибателей бедра, мышц нижней части спины.

Лежа на спине разместите левую ногу над правой, чтобы щиколотка находилась на бедре под коленом, левая нога остается прямой, колено правой ноги смотрит вправо. Согните левую ногу в колене, обхватите ее руками вокруг бедра и подтяните как можно ближе к груди. Сохраните положение на 20 секунд, затем выполните на другую сторону.

Для усложнения упражнения можете выпрямить правую ногу и обхватить ее руками за стопу или щиколотку, отталкивайте левое колено от себя, а правую щиколотку подтягивайте к себе. Проведите в этом положении 20 секунд, затем повторите для другой ноги.

Упражнение 2

Упражнение для работы над гибкостью большого количества мышц в нижней части тела – сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые, икроножные и камбаловидные мышцы. Будьте готовы к тому, что не сможете выполнить упражнение с первого раза, чем выше вес человека, тем тяжелее оно будет даваться.

Потребуется что-то для использования в качестве опоры – диван, стул или подходящие по высоте перила. Стоя прямо расположите ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь в присед, чтобы задняя поверхность бедра коснулась икр, сохраняйте прямое положение спины, смотрите перед собой. Сохраните положение на 30 секунд, затем медленно поднимитесь, при необходимости опирайтесь на опору, сделайте еще два повтора.

Постепенно увеличивайте время в положении глубокого приседа, пока оно не дойдет до 4-5 минут.

Такие приседания заметно влияют на растяжку мышц бедра и ягодичных мышц, ноги становятся более гибкими и сильными. За счет раскрытия тазобедренного сустава повышается стабилизация таза, во время езды на велосипеде тело перестает раскачиваться из стороны в сторону.

Упражнение 3

Незаменимое упражнение для подколенных сухожилий велосипедиста. Потребуется опора по высоте достающая до вашей талии или немного ниже.

Положите ногу на опору и начните медленно наклоняться вниз в сторону поднятой ноги, таз не должен поворачиваться, спина остается прямой. Проведите в положении наклона 20 секунд, вы должны чувствовать напряжение в подколенном сухожилии и задней поверхности бедра. Делайте по три повтора для каждой ноги, постепенно увеличивайте время в наклоне до 30 секунд.

Упражнение 4

Может использоваться в качестве альтернативы предыдущему упражнению или выполняться после него. Увеличивает гибкость бицепсов бедра, растягивает подколенные сухожилия, благодаря чему велосипедист избавляется от боли в коленях и спине.

Выполняется лежа около дверного проема, поднимите правую ногу, чтобы она была параллельной проему и упритесь в него пяткой. Продвигайте ногу выше, приподнимая таз с пола, чтобы почувствовать натяжение в области задней поверхности бедра, при этом верхняя часть пола не отрывается от пола. Для усиления нагрузки можете потянуть носок к себе, сохраните положение в течении 30 секунд, затем выполните растяжку на другую ногу. Постепенно увеличивайте время в растяжке, пока оно не дойдет до минуты.

Выполнение этих четырех простых упражнений не отнимет много времени, в качестве результата вы обретете отличную растяжку и подготовку к заездам, улучшение текущих результатов и отсутствие боли от перенапряжения.