Мышцы задней поверхности бедра выполняют защитную функцию поясничного отдела спины при наклонах вперед, а связки коленей играют вспомогательную роль. При чрезмерном растягивании мышцы становятся жестче и грубее, что дает обратный эффект. Для правильной растяжки задней поверхности бедра необходимо грамотно составлять тренировку и четко следить за техникой исполнения. Все тонкости рассмотрим в данной статье.

Основные упражнения

Растяжка представляет собой удлинение, а причиной, по которой это сложно делать, является рефлекс сокращения. Как только происходит перерастяжение, мышцы пытаются вернуться в исходную форму. Частые тренировки позволят постепенно удлинить заднюю поверхность и не нанести вред здоровью.

Асаны хорошо снимают напряжение, раскрепощают движения, а также позволяют снизить риск позвоночных заболеваний и уменьшить боли в пояснице.

При выполнении асан следует применять 2 психологических приема:

  • осознанное расслабление;
  • сознательно сокращение и растяжение.

Данный эмоциональный комплекс позволяет привести мышцы в тонус и повысить их эластичность.

Перед основными асанами, необходимо сделать несколько простых упражнений в положении стоя.

Захват большого пальца ноги лежа

Исходное положение (далее – ИП):

  • Лягте на спину и вытяните прямые ноги перед собой, прижав ступни к твердой вертикальной опоре.
  • Плавно поднимая одну, согнутую в колене, нужно одноименной рукой схватиться за большой палец.
  • Вторую руку необходимо положить на бедро свободной ноги.
  • Стопы напряжены, пальцы направлены к себе.
  • Важно следить, чтобы обе части таза находились на одном расстоянии от стены.

Техника выполнения:

  • Сохраняя исходное положение спины и таза, выпрямляйте согнутую ногу до тех пор, пока не почувствуете ярко выраженного растяжения.
  • В случае, когда мышцы малоподвижны, можно использовать ремень. Для этого его перекидывают через стопу, закрепив концы в кистях.
  • Соблюдая небольшой поясничный прогиб, задержитесь, сосредоточившись на дыхании.
  • Важно постепенно создавать напряжение, избегая неприятных ощущений.

Захват большого пальца ноги лежа

Поза бокового вытяжения

ИП:

  • Упритесь ладонями в стену так, чтобы грудная клетка находилась чуть ниже уровня рук.
  • После этого сделайте пару шагов назад так, чтобы расстояние между стеной и ногами было около метра.
  • Левая ступня развернута немного наружу, правая стоит дальше, таз параллелен стене.

Порядок действий:

  • Сделайте наклон вперед не скругляя спину. Колени сонаправлены с пальцами. В том случае, когда все условия сложно выполнить, можно менять положение тазовых костей и ног. Выполняя наклон вперед и вниз, добейтесь легкого растяжения.
  • Следующим этапом будет чередование циклов напряжения и расслабления. Для этого правая подошва должна быть плотно прижата к полу, колени выпрямлены. В таком состоянии сокращайте заднюю поверхность, а затем расслабляйте. Чем больше будет расстояние между ступнями и стеной, тем сильнее будет чувствоваться напряжение.
  • Цикл включает в себя не менее 3 повторений, каждое последующее длительнее предыдущего.

Поза бокового вытяжения

Захват больших пальцев ног

ИП:

  • Ноги на ширине таза, стопы смотрят прямо.
  • Стоя ровно, напрягите переднюю поверхность бедра.
  • После этого наклоняйтесь вперед, чтобы спина и шея двигались в связке.
  • Двумя пальцами обхватите большие пальцы ног.
  • Для облегчения асаны можно воспользоваться ремнем. Его необходимо перекинуть через ступни и взять оба его конца в руки.

Как выполнять:

  • Сильно сократив переднюю поверхность, разгибайте руки в локтях.
  • Тело должно двигаться так, будто хотели полностью разогнуться.
  • Шея расслаблена, поэтому задирать голову не стоит.
  • Движение тела вверх влечет за собой сокращение задней поверхности.
  • Работать надо без резких движений, контролируя естественный прогиб в пояснице.

Захват больших пальцев ног

Поза головы к колену

ИП:

  • Из позы сидя, одну ногу необходимо согнуть и прижать колено к полу, поставив ступню вдоль бедра другой.
  • Прямая нога напряжена, пальцы смотрят в потолок.
  • Сделайте выдох и постарайтесь выпрямиться, разворачивая ребра внутрь.

Этапы выполнения:

  • Постепенно на выдохе наклоняйтесь прямо, захватывая рукой стопу. Другая рука находится на полу.
  • На вдохе распрямляйте тело так, как будто собирались сесть прямо.
  • При опускании чувствуется растяжение, лоб тянется к голени.
  • Шея расслаблена, в нижних точках стоит задерживаться на 1 минуту.

На тренировке очень важно контролировать самочувствие. Во время исполнения асан есть некоторые противопоказания:

  • травмы коленей и тазовых суставов;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • мышечные разрывы;
  • позвоночные боли.

Поза головы к колену

Вред от растяжки

Травмы от выполнения упражнений на растяжку можно получить при неправильной технике. Для лучшего понимания, необходимо знать анатомию. Когда речь идет о тренировках на заднюю часть бедер, то максимальный вред можно получить при чрезмерном растяжении. Это приводит к ухудшению осанки, неприятным ощущениям и болезням позвоночника.

При растягивании мышц увеличивается их длина, что влечет за собой изменение положения таза. В конечном итоге это может привести к слишком большим прогибам в поясничном и грудном отделах.

Для многих людей задняя поверхность бедра является проблемным местом, мышцы там малоподвижны и грубы. Несмотря на желание их растянуть, не стоит забывать о передней и внутренней поверхностях. Лишь в комплексе может получится лучший результат.