Среди множества гормонов, вырабатываемых нашим телом, тестостерон – один из тех, что оказывает прямое влияние на результативность тренировок. Ниже о том, как именно гормон влияет на тело и каким образом можно повысить его уровень.

Немного теории

Тестостерон – самый главный мужской гормон. Он так много определяет в жизни мужчины, что переоценить его важность нельзя. Тестостерон контролирует репродуктивные процессы, влияет на развитие тканей мышц и костей, определяет основной рельеф тела, образ жизни и даже настроение и успешность. Данный половой гормон вырабатывается и в теле женщины, но, конечно, в гораздо меньших концентрациях.

По внешнему виду в целом можно оценить уровень тестостерона в теле мужчины: широкие плечи, узкие бедра, низкий тембр голоса, места отложения жира (если таковые существуют) – по мужскому типу. Некоторые источники предлагают также такие способы определить «мужественность»: если обхват талии мужского тела более 95 см, то это говорит о низком уровне гормона; если отклонение показателя массы тела мужчины от нормы больше, чем 30% - это также свидетельство нехватки тестостерона (при «перешагивании» определенного порога отклонений выработка женских гормонов в мужском теле начинает превалировать).

Снизить уровень тестостерона в мужском теле способно курение, наркотики, прием антидепрессантов, излишнее увлечение алкоголем, стресс, заболевания эндокринной системы и, конечно, неправильное питание.

Какое же влияние оказывает тестостерон на организм с точки зрения физических нагрузок, и чем он так необходим атлетам? Вот основной функционал гормона для спортсменов:

  • определяет выносливость тренирующегося, его энергетический «заряд»;
  • «работает» на увеличение мышечной массы;
  • тестостерон иногда называют «гормоном победы»: он в целом «создает» такие истинно мужские качества, как целеустремленность, тяга к соперничеству, настойчивость.

Именно эти факторы являются определяющими на спортивных соревнованиях:

  • улучшает синтез белка;
  • укрепляет костную систему;
  • увеличивает уровень обмена веществ;
  • повышает общий объем крови.

Влияние питания на уровень тестостерона

«Ты есть то, что ты ешь», - утверждал древний мудрец. Точнее не скажешь: все, что происходит с нашим телом, определяет питание человека. Поэтому роль его важна для определения показателей любых веществ в организме. Перечислим в первую очередь то, что влияет на снижение уровня тестостерона:

  • употребление вредных напитков: пиво, газированные напитки, жирные молочные продукты;
  • увлечение фаст-фудом и «вредными» перекусами: булочки, чипсы и пр.;
  • использование в рационе рафинированных продуктов, в частности сахара и сахаросодержащих.

Рацион питания и тестостерон

Другой, еще более интересный вопрос: как поддержать или повысить уровень мужского полового гормона при помощи питания?

  1. Во-первых, нужно понимать, что соблюдать принципы правильного питания замечательно в целом, но недостаточно в частности для улучшения показателя тестостерона. А потому нужно насыщать рацион продуктами, содержащими цинк, селен, магний и витамин D.
  2. Используйте для питания большое количество овощей: сырыми или с минимальной термообработкой.
  3. Ежедневно употребляйте красное мясо: оно обогащено цинком.
  4. Также отличным источником цинка являются морепродукты: креветки, форель, устрицы.
  5. Используйте в пищу ежедневно зелень – да, привычные нам кустики способны стимулировать выработку тестостерона.
  6. Диеты с низким содержанием жира подавляют мужской гормон. В качестве источников жиров используйте оливковое масло и орехи. Последние, помимо прочего, являются кладезью витаминов и минералов.
  7. Высокобелковое питание способно угнетать тестостерон: белок не должен покрывать потребность в калориях больше, чем на 20%.
  8. Важно соотношение белков и углеводов, поступаемых с пищей: исследования показали, что пропорция 1 к 4 является оптимальной для поддержания необходимого уровня тестостерона. Т.е. углеводов должно быть в 3-4 раз больше белков.

Существуют также добавки и препараты, якобы повышающие уровень гормона в крови. Однако мы не рекомендуем увлекаться подобным средством: во-первых, нет ни одного вещества, применяемого в спорте и способного повысить тестостерон в крови, с доказанным действием. Во-вторых, любое необоснованное стимулирующее воздействие на организм извне угнетает естественные процессы. Красота за счет здоровья? Вряд ли это разумный выбор.