Из этой статьи ты узнаешь, почему так важно всегда проводить разминку и как выполнить ее так, чтобы добиться максимальной эффективности всей тренировки.

Разминка – набор довольно простых с точки зрения техники упражнений, выполняемых перед основным комплексом нагрузок. Обычно разминка занимает 10-15 минут в начале тренинга. И несмотря на то, что все упражнения, которые включаются в разминку, кажутся легкими, и потому воспринимаются многими как далеко не самые необходимые, всё же разминка – неотъемлемый элемент любой тренировки. И на то есть ряд причин.

Основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и связок для последующих более интенсивных упражнений.

Не зависимо от выбранного тобой вида спорта, разминка будет обязательна, поскольку она предотвращает риск получения травмы, улучшает кровообращение и связь мышц друг с другом, а также помогает настроиться на эффективную работу. 

Зачем проводить разминку?

  1. Чтобы разогреть мышцы. Подготовленные мышцы лучше тренируются, поскольку связь между ними налажена. Особенно это необходимо любителям силового спорта, желающим набрать мышечную массу. После разминки силовая тренировка станет в разы эффективнее.
  2. Чтобы избежать травм. Во время тренинга должны травмироваться мышечные волокна (на их месте образуются новые клетки, что и вызывает рост мускулатуры), но никак ни суставы и связки. В повседневной жизни мы редко совершаем движения, необходимые в тренажерном зале, а потому суставы и связки имеют свойство изнашиваться и «застаиваться». Резкая интенсивная нагрузка может привести к травмам, а разминка, наоборот, их предотвратит.
  3. Чтобы подготовить сердце и сосуды к последующей нагрузке. Даже если ты не фанат высокоударных кардио, сердце и сосуды всё равно нагружаются во время занятий спортом. Поэтому, если не хочешь приобрести сердечно-сосудистые заболевания, придется делать разминку.
  4. Чтобы запустить обменные процессы. Данный пункт важен людям, желающим сбросить лишние килограммы. Чем лучше метаболизм, тем быстрее уходит вес. Разминка заставляет организм активизировать процесс расщепления липидов.
  5. Чтобы получить адреналин. Без этого вещества, вынести тренировку невозможно, поскольку тренинг – это стресс для организма. Разминка запускает постепенную выработку адреналина, в следствие чего повышается мотивация, выносливость и сила.

Можно ли обойтись без разминки?

Да, с логической точки зрения, было бы уместнее потратить эти 10-15 минут на более сложные, эффективные упражнения. Однако, такой подход не принесет пользы. Во-первых, так ты рискуешь получить растяжение связок или травму суставов. Как уже было сказано выше, движения в зале резко отличаются от повседневных движений, а потому нам требуется подготовка к физическим нагрузкам. И если растяжение связок еще лечится полностью (тебе всего лишь потребуется месяц на восстановление), то травмы суставов намного сложнее – полностью избавиться от симптомов и осложнений после них практически невозможно. Во-вторых, отсутствие разминки может привести к головокружению и обмороку, вызванному резким перепадом давления. Так что, без разминки ни перед домашней тренировкой, ни перед тренингом в зале не обойтись.

Эффективная разминка

Правильная разминка занимает не меньше 10 минут. При этом время следует поделить на несколько частей: кардио для разогрева мышц, разогрев суставов, растяжка на всё тело, кардио (средней интенсивности), восстановление дыхания. Каждая из частей занимает 1-2 минуты и в целом все они способствуют настройке организма на последующую работу. Теперь разберем каждый из этапов отдельно. 

Разминаемся правильно

  1. Кардио нагрузки низкой интенсивности для активизации работы сердечно-сосудистой системы и дыхания. Стандартные упражнения на данном этапе – ходьба (с подниманием коленей, разведением рук и т.д.) и бег в спокойном темпе. Каждое из упражнений должно выполняться не менее 30 секунд, и стоит отказаться от перерывов между нагрузками. 
  2. Цель второго этапа – подготовка связок, растяжка сухожилий и разминка суставов. Для этого рекомендуют выполнить вращения всех частей тела, постепенно двигаясь свержу вниз – от наклонов головы до вращения коленных суставов и голеней.
  3. Третий этап – это динамическая растяжка, когда наше тело уже разогрето и нужно понемногу увеличивать активность. Базовые упражнения здесь включают в себя разведение рук и ног, махи ногами, наклоны в стороны и вниз. При этом увеличивается темп выполнения упражнений – за 20 секунд постарайся сделать как можно больше повторов. 
  4. Финальный шаг разминки – интенсивное кардио. Выполняется тот же набор, что и в первом этапе, но техника больше похожа на интервальную тренировку, когда за 40 секунд ты стараешься «выжать» свой максимум.

Таким образом, разминка – обязательная составляющая любого тренинга. Не стоит путать ее с растяжкой, поскольку плавные упражнения на гибкость – лишь часть разминки, которой стоит уделить 2-3 минуты перед основными нагрузками. Большая часть разминки – чередование кардио различной интенсивности.