11 упражнений для разминки спины при сидячей работе

Чем опасен сидячий образ жизни?

Приведём ещё немного статистики. В США от болезней, развившихся в результате сидячего образа жизни, ежегодно умирает 300 тыс. человек. К таким болезням относятся:

• рак;
• метаболический синдром (проще говоря, нарушение обмена веществ), вызывающий ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания с повышением риска инсультов и инфарктов.

Около 60% смертей в высокоразвитых странах случаются в результате именно этих заболеваний.

Однако у людей развивается масса и иных патологий, которые не приводят к смерти, но значительно ухудшают качество жизни. Так, в результате гиподинамии:

1. Ослабевают мышцы, иногда до состояния атрофии.
2. Другая проблема, которая может быть связана с мышцами – это спастические боли. Они развиваются в результате чрезмерной нагрузки на одну и туже группу мышц: находясь постоянно в напряжении (а для нормального функционирования каждая мышца должна регулярно растягиваться и сокращаться) она затвердевает, доставляя немалый дискомфорт.
3. Нарушается работа ЖКТ: появляются хронические запоры, ухудшается качество усваивания пищи, развивается диабет.
4. Развиваются заболевания дыхательной системы. Человека начинает мучить сильная одышка при малейшей физической нагрузке.
5. Страдают сосуды и суставы. Из-за длительного сидения кровь застаивается в нижней части тела, приводя к развитию варикоза и геморроя. Что касается суставов, то неподвижность для них – враг номер один. В итоге со временем у человека появляются боли в конечностях, которые сначала проходят к утру, но очень скоро превращаются в фоновые.
6. Кровообращение замедляется не только в ногах, но и в органах малого таза, а это чревато развитием бесплодия как у мужчин, так и у женщин. У первых увеличивается опасность развития воспалительных процессов и в первую очередь простатита, у вторых нарушается менструальный цикл. Увеличивается количество циклов, во время которых не созревает яйцеклетка.
7. В результате неподвижного длительного сидения нарушается функциональность позвоночника: формируются искривления, появляются грыжи, постоянные ноющие боли. Из-за сидения с постоянно опущенной головой развивается болезненное состояние шейного отдела – остеохондроз.
8. Ожирение. Здесь всё ясно и без пояснения. Офисные работники не только мало двигаются, но и их питание оставляет желать лучшего.
9. Сидячий образ жизни провоцирует расстройство нервной системы, которое проявляется в повышении тревожности.
10. Недостаток движения снижает активность функций мозга: снижается острота восприятия, скорость принятия решения, ослабевает память, ухудшаются мыслительные способности.
11. Бессонница – это тоже одно из последствий гиподинамии.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден исходя из предыдущего параграфа. Однако не совсем. Многие офисные работники все же стараются заботиться о своем здоровье и регулярно посещают бассейны, тренажёрные залы или просто бегают трусцой. Это отлично, но есть одно существенное «но». Дело в том, что негативное влияние на состояние здоровья оказывает именно длительность неподвижного сидения. Если ты вынужден сидеть за компьютером не вставая 4 часа в день, этот факт уже повышает шансы получить хронические патологии сердца, нарушения метаболизма и злокачественных новообразований на 40%, и вечерние тренировки здесь сильно не помогут.

Офисная гимнастика полезна, потому что она:

1. Является сменой вида деятельности, позволяющей разогнать сонливость, избавиться от вялости, повысить энергию.
2. Даже самые простые упражнения, такие как потягивания, наклоны и повороты корпуса способны снять нагрузку с мышц, разогнать кровь, насытить её кислородом.
3. Защитит от деформации позвоночника, костных тканей и связок. Эти болезни возрастные, но противостоять им надо начинать в молодости.
4. Лучше любых других средств способна снять стресс, расслабить нервную систему, выровнять эмоциональное состояние.
5. Эффективно регулирует все процессы в организме: нормализует кровообращение, давление, метаболизм, уровни сахара и холестерина.

Упражнения

А теперь рассмотрим несколько несложных и весьма эффективных упражнений, которые можно рассматривать в качестве разминочного комплекса на работе при сидячей работе.

Поза кошки / коровы

Это упражнение заимствовано из йоги и направлено на растяжку позвоночника. В идеале выполнять его следует стоя на четвереньках. Однако для офиса подобная поза не подходит. Потому специалисты предложили не менее эффективный вариант выполнения асаны. Сядь на кончик стула, руками упрись на сиденье, вдохни и выгни туловище грудью вперед. Затем на выдохе соверши противоположное действие – выгни спину назад (колесом), стараясь кончиком носа достать груди. Сделай несколько подходов.

Наклоны головы в сторону

Это упражнение позволит растянуть шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Для его выполнения встань ровно, наклоняй шею поочередно вправо-влево. Соблюдай осторожность, поскольку, если мышцы не тренированы, легко получить болезненное растяжение. Сделай 10-15 наклонов в каждую сторону. Для большей эффективности выполнение можно усложнить. Заведи руки назад и зацепи их в замок. Теперь, когда наклоняешь голову вправо, руки отводи влево и наоборот.

Наклоны вниз

Они помогут растянуть не только позвоночник, но и мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Встань прямо, согнись в талии вперёд и тянись к полу кончиками пальцев. Если растяжка позволяет, то на пол можно положить ладони. Ноги в коленях должны оставаться прямыми, а задняя поверхность бёдер натянутой. Задержись в такой позе на 30-60 секунд и медленно вернись в исходное положение.

Поза собаки с опорой на стул

Эта асана тоже из йоги, направлена на растяжку позвоночника, грудной клетки, шеи, поясницы. Техника выполнения предполагает опору на стопы (которые плотно прижаты к полу) и ладони, которые тоже всей поверхностью упираются в пол. При этом голова находится между руками, а общее положение тела в профиль напоминает домик. Упражнение требует определенной подготовки. Но для офиса возможен упрощенный вариант, при котором в качестве опоры используется стул. Встань к нему лицом, сделай шаг назад, упрись руками в сиденье и прогнись в пояснице (угол между бедрами и корпусом должен быть 90° или меньше). Задержись в позе на 30 секунд. Теперь прогнись, запрокинув голову назад, и постой ещё полминуты.

Подкручивания таза

Снимает напряжение с поясницы. Упрись верхними конечностями о подлокотники и приподними туловище, вращай тазом, находящимся в подвешенном состоянии, сначала в одну сторону, затем в другую. Вращения можно делать и стоя.

Наклоны в сторону

Выполняются как стоя, так и сидя на стуле. В первом варианте встань ровно, правую руку подними вверх, левую положи на талию с правой стороны, сделай плавный наклон влево (чем глубже, тем лучше, но соблюдай осторожность, чтобы не получить растяжение). Вернись в исходную стойку, поменяй руки местами и повтори наклон в другую сторону. Сделай по несколько повторений в каждую сторону.

Во втором случае исходная позиция сидя на стуле с прямой спиной, руки расположены аналогично (либо вторая рука держится не за талию, а за край стула). Выполни по несколько наклонов в обе стороны.

Выпады с опорой на стул

Направлены на растяжку грудной клетки. Сядь на кончик стула с разворотом 90° к спинке. Правая нога согнута в колене и опирается полной стопой на пол (рука держится за стул), левая – вытянута назад (рука поднята над головой), спина прогнута назад, голова запрокинута. Зафиксируй позицию на 10-15 секунд, затем верни спину в вертикальное положение и нагнись вбок к спинке, вновь зафиксируй, а затем выпрямись. Повтори упражнение на другую строну.

Повороты корпуса с опорой на стол

Чтобы растянуть трапецию и грудь, сядь на стул лицом к столу, верхние конечности заведи за спину через плечи, кончиками пальцев коснись лопаток. Из этого положения поверни корпус таким образом, чтобы локоть одной руки коснулся стола, задержись ненадолго. Затем повернитесь другим боком. Повтори несколько раз.

Раскрытие грудной клетки

Для выполнения понадобится стул с высокой спинкой. Сядь на него, прижав корпус вплотную к спинке, руки заведи за неё и сцепи их в замок. Теперь максимально разверни плечи и грудную клетку и задержись в позе на четверть минуты.

Разминка плеч

Встань в основную стойку, верхние конечности свободно свисают, начинай вращение плечами: сначала 10 раз вперед, затем назад. Теперь подними руки таким образом, чтобы плечи и ключицы составили одну линию, а предплечья были подняты вверх под прямым углов. Поднимай и опускай предплечья, удерживая прямой линию «плечо-ключица».

Расслабляющее упражнение

Эта поза напоминает задумчивого ребенка, но именно она лучше всего поможет расслабиться в заключении комплекса. Сядь на стул, ноги перекинь через спинку, чтобы икры свободно свисали. Руками обхвати колени и положи на них голову. Закрой глаза и посиди так пару минут.

Разминка для спины при сидячей работе займёт не более 5-10 минут, но поможет значительно улучшить текущее состояние здоровья, а главное защитит от развития многих недугов в отдалённом будущем. При этом не забывай, что разминаться следует не реже одного раза в два часа (лучше в час), иначе эффективность тренировок значительно снизится.