Бег входит в состав многих тренировочных комплексов, в том числе и в кроссфит. Во время бега тело получает комплексные нагрузки – на нижнюю часть тела и на сердечно-сосудистую систему, поэтому он так востребован. Но при этом бег может быть опасным, приносить растяжения и другие травмы. Для того, чтобы обезопасить себя во время бега, нужно провести правильную разминку перед ним. Здесь ты найдешь подробную инструкцию, как проводить разминку перед пробежкой, что нужно в нее включить.

Бег является обязательным элементом для многих тренировочных программ из разных спортивных направлений, в том числе в кроссфите. Востребованность бега объясняется комплексными нагрузками – на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Но при этом в беге присутствуют ударные нагрузки, и поэтому он считается активностью с повышенным риском травматизма. Для того, чтобы снизить риск получить травму, нужна разминка перед пробежкой.

Зачем делать разминку?

Бег часто воспринимают, как разминку перед основной тренировкой, и это неправильно. Во время бега сильную нагрузку получают:

  • Позвоночник, подвергается компрессионной нагрузке.
  • Коленные суставы, на них приходится основная ударная нагрузка.
  • Сердечно-сосудистая система, испытывает сильные перегрузки.

Разминка перед пробежкой не способна уничтожить все факторы риска, но она играет важную роль для снижения давления на позвоночник. Во время выполнения предварительных упражнений на растяжку пространство между позвонками увеличивается, от этого трение минимизируется.

Выполнение разминки существенно снижает риск самых распространенных травм при беге:

  • Вывихи, самой частой причиной которых является некорректная постановка стоп.
  • Растяжения, происходят при резкой перемене в интенсивности движения, когда скорость становится намного выше.

Как делать разминку для пробежки?

Разминка важна в любое время суток, но особенно – утром, когда нужно постепенно ускорить работу сердца, чтобы резкое повышение пульса не нанесло вреда здоровью. Роль разминки не только в защите от травм и здоровья в целом, но и в повышении беговых показателей.

После разминки существенно повышаются показатели при интервальном беге, это важно для выполнения программы дня в кроссфите с элементом кардио-нагрузок.

Рекомендации для проведения разминки с целью повышения показателей:

  • Упражнения выполняются на все части тела сверху вниз, от шеи до стоп.
  • При наличии упражнений на растяжку их нужно делать плавно, без резких движений. Цель растяжки перед бегом – не показать чудеса гибкости, а сделать мышцы эластичными.
  • Нагрузки в кардио-зоне могут длиться не более 5 минут.
  • В комплексах могут присутствовать упражнения для утомления нецелевых групп мышц, при их выполнении нужно контролировать уровень пульса.

Примеры упражнений в разминку

В качестве разминки можно использовать огромное количество упражнений, но некоторые из них будут базовыми:

  • Круговые движения шеей – предназначены для снижения риска головокружения, для усиления притока крови к головному мозгу.
  • Вращения и наклоны корпусом – вращательные движения стабилизируют позвоночник и снижают давящую нагрузку на позвонки, наклоны слегка вытягивают позвоночник, воздействуют на область поясницы.
  • Вращения тазом – при их выполнении снижается вероятность судорог в ногах; растягиваются мышцы бедра.
  • Вращения колен – готовят к нагрузкам суставы, икроножные мышцы, квадрицепсы. Подвижность суставов становится значительно выше.
  • Вращение голеностопов – повышение подвижности суставов с целью защиты от вывихов.
  • Легкая растяжка ног и корпуса – предполагается воздействие на брюшной пресс и мышцы бедра для снижения нагрузки при беге.
  • Углубленная растяжка ног – обычно используется вертикальный шпагат, происходит активация бицепса бедра, камбаловидных и икроножных мышц.
  • Выпрыгивания – используются для предварительного утомления квадрицепсов, благодаря этому большая часть нагрузки на основной тренировке уйдет на икроножные мышцы.
  • Прыжки через скакалку – выполняются в размеренном темпе для подготовки сердечно-сосудистой системы к последующим нагрузкам.

прыжки на скакалке

Разминка перед спринтом

Спринтеры очень сильно нагружают свой организм, короткие дистанции дают взрывную нагрузку на ноги. Перед тем, как перейти к бегу на короткие дистанции, необходимо утомить определенные мышечные группы и выполнить легкое кардио для подготовки всего организма. Перед спринтами можно не выполнять упражнения, которые нацелены на снижение компрессии на позвонки.

Разминка перед марафонами

Подготовка к длинным дистанциям должна быть более обстоятельной, чем к коротким. Важно уделить внимание коленям, так как им придется долго выдерживать ударные нагрузки, а также позвоночнику, при длительном забеге компрессия будет очень сильной. Предварительное утомление мышц не требуется, как и постепенный разгон сердечно-сосудистой системы, после этого показатели во время забега значительно снизятся.

разминка перед марафоном

Дополнительные рекомендации

  • Если пробежка запланирована на утро, то разминка должна начинаться с легкой зарядки, это необходимо для снижения нагрузки на сердце.
  • В холодное время года можно пренебречь растяжкой, но при этом повышается необходимость тщательного прогрева суставов.
  • Если необходимы нагрузки для похудения, то лучше предпочесть не бег, а велосипед или велотренажер.
  • Те, кто только начали бегать, должны разминаться более обстоятельно. Неадаптированным к нагрузкам мышцам требуется больше времени на подготовку.
  • Длительность разминки зависит от запланированной тренировки, чем дольше пробежка – тем продолжительней должна быть разминка.

Разминка не является единственной мерой для предотвращения травм, если бег входит в твою постоянную программу тренировок, то нужно дополнительно обезопасить позвоночник и коленные суставы. Для этого предназначены хорошая беговая обувь и бинты на колени.

Обувь для бега должна плотно облегать в области голеностопа, предоставлять устойчивость и снижать ударные нагрузки. Модели кроссовок с шипами и пружинящей подошвой делают тренировки более безопасными.