Пришла пора опровергнуть устоявшиеся клише и увеличить эффективность тренировок. Здесь мы развеем четыре мифа, по крайней мере, вполне аргументированно попытаемся.

Вот четыре правила. Их нужно уяснить:

  • Не своди лопатки назад. Вместо этого их надо распрямить.
  • При приседах не задирай голову, направление взгляда не должно быть выше горизонта — это плохо сказывается на самоконтроле организма. Здесь, наоборот, надо собрать шею, втянув подбородок максимально сильно.
  • Нужно, чтобы стопы были чуть расслабленными.
  • В любом упражнении очень сильно сжимай гриф.

Первый миф: своди лопатки

Нельзя сводить лопатки? Серьезно?

Разрушение мифов о силовом спорте

Давай разберемся, что же происходит при сведении лопаток? Все просто. Опускаются окололопаточные мышцы, а это не дает другим сегментам плечевого пояса находиться в одной плоскости. Головка сустава плечевой кости не может вернуться в исходное положение, поэтому нет другого пути, как двигаться вперед. От этого растет устойчивое положение, но дисбаланс в неслаженных движениях совсем не способствует хорошей тренировке.

Только подумай, что же творится в грудном отделе при сведении лопаток до упора: он просто заморожен! Конечно, при жимах и тягах спину необходимо фиксировать, но все идет не на пользу, а скорее во вред подвижности спины.

Наглядное убеждение — это, конечно, приседы. При глубоком приседе, когда спортсмен достигает нижней точки, происходит расширение мыщц грудного отдела, и суставы оказываются корректно выровненными для хорошей нагрузки. Если она распределится неравномерно, толку будет гораздо меньше и спортсмен не сможет выложиться на всю мощь. Перед оценкой правильности отцентровки плечевого пояса можно проверить его хватом пошире, согнуть локтевой сустав и представить, как мы пробуем согнуть «гриф». Район лопаток мы зафиксировали: не стянуты, не заморожены, не упали вниз, а статичны именно там, где и требуется.

Способ поинтереснее

Можно «закрыть» лопатками грудной отдел. Именно этот способ стабильный, он в состоянии запустить в работу все мышцы не в ущерб балансу плеч.

Второй миф: вытяни шею, смотри ввер

Помощь не придет, не смотри в небо.

Давай запомним раз и навсегда одно неоспоримое правило: для неподвижности и баланса шейного отдела есть два верхних звена, а остальные пять — совсем наоборот. Если и создается ложная статичность, то это выбивает из баланса отдел брюшной полости и внутренние мышцы, в том числе и диафрагму, и дно таза, и поперечные мышцы живота.

Когда мы запрокидываем голову, позвоночник посылает сигнал в мозг, что он нестабилен, у него нет защиты, и мозг ограничивает взаимодействие мышц и нервных импульсов.

Так что спортсмены с привычкой запрокидывать голову во время тяги и приседо оказываются обманутыми. Одни ложно уверены, что такая позиция дает избежать травмирования шеи. Это в корне неверно! Другие верят, что при подъеме головы организм рефлекторно распределяет груз на околопозвоночные мышцы. Тоже ерунда.

Когда идет растяжение позвонков шеи, к процессу присоединяются мышцы, выпрямляющие позвоночник. А это, следовательно, ведет к гиперэкстензии в поясничном отделе. В итоге мы наблюдаем ограничение потока сигналов нервной системы к ягодицам и мышцам, разгибающим бедро. Именно здесь камень преткновения. Но всего-то нужно включить в работу внутренние мышцы корпуса с помощью рефлекса. Если мы удержим шейный отдел в состоянии собранности, то устраним множество ненужных и лишних процессов.

Третий миф: держись пальцами ног за покрытие

Орлиным когтям наше суровое «НЕТ»!

Разрушение мифов о силовом спорте

Если сделать тотальный упор стоп в землю, мы, несомненно, получим устойчивое положение нижней части, но нам это нигде не поможет. Наоборот же, это сковывает движения, и мы теряем силу. Предварительная мышечная активация, а ее мы дополняем мифической концепцией устойчивых стоп.

В стопе есть определенные промежутки, которые заняты особыми мышцами, мало влияющими на процесс. При расслаблении стоп эти самые межкостные мышцы имеют возможность сокращаться, но в то же время они не в силах ограничивать участие в процессе бицепсов бедра, мышц, разгибающих спину, и мышц ягодичного отдела. Упор в землю всей длиной стопы не дает нам использовать этот приоритет, отсюда необходимость работы с наименьшими весами.

Мы, люди — прямоходящие. Держим равновесие, при этом тело имеет трехточечную опору. Эти точки располагаются в передних отделах носка и в пятке при сцеплении стопы с землей, и они оправданы лишь во время прямохождения. А в силовом лифтинге подобное положение является нарушением трехточечной опоры. Это значительно уменьшает диапазон интенсивности и допуск по вращению бедер.

Корректная отцентровка таза дает нам тягать большие веса при любых видах жима. Представим, что если штангист с опытом делает рывок от пола, происходит следующее: у него идет разгибание колена, разворот бедра. Вот это и есть корректная отцентровка таза, и все от правильной постановки стоп.

Но у нас есть решение

Всего-то надо немного развернуть бедро наружу, до 30 градусов. А уж потом фиксируй стопу на полу. Ты сразу почувствуешь свои ягодицы и тазовые мышцы.

Миф четвертый: напрягаться нужно только на больших весах

Мы все знаем, что большие веса напрягают мышцы, иначе бы мы их не смогли сдвинуть с места.

Но отсюда ошибка номер четыре: «надо напрягаться только на больших весах». Нет, это действительно ошибка, и немалая.

Напрягаться нужно постоянно?

Несомненно, результат в силовом лифтинге основан на эффективности нервно-мышечной слаженной работы. Ее нужно усиливать раз за разом, когда вес большой. Грамотная центровка суставов, сопутствующая достаточному сокращению мышц, создает в нервной цепочке наиболее эффективные импульсы положительной обратной связи между нейронами.

Нашему организму нужно понимать, то есть чувствовать, когда все схемы организма работают слаженно и равномерно, а он готов к работе и может задействовать большую силу. Это основа силового тренинга.

Держи крепче

Закон единения силы, придуманный несколько десятилетий назад, говорит нам, что для активации нужных мышц, как участвующих в процессе, так и расположенных рядом мы должны схватить гриф запредельно сильно. И здесь не имеет значения, сколько блинов мы повесили на снаряд — напряжение мышц должно быть столь велико, насколько можем его сделать. Схватите гриф так, как Самсон, наверное, давил на пасть льва; напряжение широчайших мышц должно быть настолько сильным, как будто прямым образом влияет на жизнеспособность. Как в последний раз качай железо: решительно и целеустремленно.

Разрушение мифов о силовом спорте

Почти идеальный тренинг

Да, идеального в мире мало, но это причина двигаться вперед, а не топтаться на одном месте.

Если центровка недостаточно хороша, это словно делает мышцы недвижимыми. И тут, неизбежно, головной мозг распознает ситуацию и включит рубильник, который будет сдерживать количество силы, чтобы минимизировать урон и вред для организма, ведь именно так он воспринимает эту ситуацию. Настоящую, полную силу мы сможем увидеть и почувствовать лишь при максимальной балансировке всех подвижных отделов тела. Но наша основная цель — приучить тело реагировать именно так, как нам нужно и выгодно. Это случается не сразу, а является результатом упорных и правильных тренировок.

Подведем итог

Нашему телу не столь важно, как мы назовем то или это. Оно откликается на правильные и неправильные упражнения, понимает нагрузку и адаптирование. Именно поэтому так важны сбалансированность и центровка — залог для грамотных тренировок без риска и травм. Мифы долой!