Профессиональным спортсменам и любителям фитнеса важно правильно питаться. Рацион должен соответствовать поставленным целям и текущим потребностям. Успех на тренировках зависит от системы питания, поэтому появились рецепты для спортсменов. К примеру, при похудении только 30% успеха зависит от физической активности, остальные 70% приходятся на рацион. При достижении других целей соотношение может быть другим, но важность питания никогда не уступает тренировочному процессу.

Многие считают, что особенный рацион нужен только при необходимости похудеть, они же уверены, что для набора мышечной массы можно есть что угодно. Это заблуждение, питаться как попало и развивать мышечную систему не получится. Второе заблуждение заключается в том, что работать над мускулатурой нужно только бодибилдерам, оно не менее распространено. Не всем нужны объемы и рельеф, но успех в спорте и фитнесе зависит от состояния мышечной системы.

Спортивные принципы питания

Соблюдать их нужно не только спортсменам, но и всем, кто регулярно занимается любым из видов фитнеса. Тренировки отбирают энергию, которую необходимо восстанавливать.

Учет калорий

Всем, кто занимается спортом, нужно считать калории, без этого не получится ни похудеть, ни набрать мышечную массу. Чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий, чтобы набирать массу — избыток. Если нет необходимость корректировать вес и состав тела, считать калории все равно придется. На каждой тренировке теряется определенное количество калорий, если не компенсировать потери, то организм будет истощен и даст об этом знать.

Периодичность питания

Существует множество теорий относительно частоты приемов пищи, но самая универсальная из стратегий — есть каждые 3-4 часа. При такой периодичности сложно забыться и случайно переесть, что хорошо при похудении. Для набора массы это тоже подойдет, отличаться будут только объемы порций и их питательность. Употребление пищи каждые 3-4 часа оптимально для здорового пищеварения.

Учет телосложения

Это обязательный критерий для составления рациона. эндоморф, который легко набирает лишние килограммы, не может питаться как эктоморф, которому набрать вес очень тяжело. В первом случае необходим дефицит калорий, во втором — профицит. Мезоморфы не испытывают сложностей, но им тоже нужно поддерживать баланс калорий. При любом телосложении состав тела зависит от количества белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому следует знать, какие продукты есть можно, а от каких отказаться.

Что в составе блюд для спортсменов?

В первую очередь нужно запомнить, что в питании любого человека должны присутствовать все нутриенты. Для похудения не отказываются от всех углеводов, при наборе мышц не питаются одним белком. Только при сочетании всех компонентов рацион будет полноценным.

спортсмен и продукты

Белки

Необходимы для восстановления, увеличения в объеме и по количеству мышечных волокон. Поэтому все, кто занимаются спортом, должны получать достаточное количество белка, как и те, кто стремится улучшить фигуру. Именно мышцы делают тело подтянутым, о них стоит заботиться.

Наиболее полезные белковые продукты для спортсмена — нежирные виды мяса такие как говядина, филе курицы и индейки, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, самыми ценными из которых будут натуральный йогурт, сыр и творог. Важно не только правильно выбирать, но и правильно готовить. Если речь идет о мясных продуктах, то их лучше тушить или варить. При жарке количество белка становится ниже, ценность еды обедняется. К тому же на горячей сковородке продукты выделяют опасные для организма жиры.

Жиры

Те, кто боятся всего жирного, не разбираются в питании и плохо понимают, как работает тело человека. Нельзя думать только про отложения на боках и холестериновые бляшки, так как не все жирные кислоты идут во вред. Среди них есть полезные, которые необходимы для поддержания иммунитета, выработки жизненно важных гормонов, восстановления мышечной системы после нагрузок, здоровья кожи, волос и ногтей.

Ненасыщенные жиры полезны, в спортивном питании это растительные масла, семечки и орехи, авокадо, а также жирные сорта рыбы. Насыщенные тоже могут быть полезными, они усиливают рост мышц, помогают им восстанавливаться. Но в слишком большом количестве они способствуют росту уровня холестерина в крови. Поэтому следующие продукты должны присутствовать в питании, но в ограниченных количествах: молочка, яичный желток, сало, бекон.

К вредным относятся трансжиры, они появляются при гидрогенизации растительных масел. Такие содержатся в жареных блюдах и фастфуде, всех блюдах, приготовленных во фритюре. Они неуместны в питании спортсмена, а также в питании любого здорового человека, так как увеличивается риск болезней сердца и сосудов, замедляются обменные процессы, ухудшается половая функция.

продукты и спортивные вещи

Углеводы

Худеющие опасаются их так же, как жиров. Многие думают, что лишний вес появляется именно из-за углеводов. На самом деле низкоуглеводные диеты не только малоэффективны, но и опасны для здоровья человека, особенно при активном образе жизни. При любой активности тело тратит энергию, для сжигания жиров ему тоже нужна энергия, а ее главным источником являются именно углеводы.

Не все углеводы одинаковы, они делятся на простые и сложные. Простые или быстрые попадают в кровь очень быстро, концентрация сахара в крови резко взлетает, происходит выброс инсулина для его нейтрализации. Считается, что в результате сильных скачков этого гормона процессы сжигания жира останавливаются, таким образом съеденные сладости откладываются на животе и боках. Для спортивного человека это неприемлемо, поэтому употребление сахара, белого хлеба и выпечки, меда, джемов, кондитерских изделий ограничивается.

Но даже от простых углеводов не отказываются полностью. Удовлетворить свою потребность в сладком можно после тренировки. Если помнить об умеренности, то это пойдет на пользу — быстро восстановит уровень энергии и остановит разрушение мышечных волокон.

Сложные углеводы всасываются постепенно, поэтому энергии от них хватает на долгое время. Именно их используют в качестве основы спортивного рациона с целью обеспечить тело достаточным количеством энергии. Источниками являются крупы, особенно рис и гречка, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Популярные рецепты

Рецепты блюд для спортсменов не отличаются сложностью в приготовлении. Возможно, ты часто готовишь что-то подобное. Но даже если блюдо тебе хорошо знакомо, готовить нужно осознанно, неправильные пищевые привычки проявляются в неосознанных действиях. К примеру, сливочное масло во многих популярных блюдах можно заменить на сметану, вкус от этого не пострадает, но насыщенных жиров в организм поступит гораздо меньше.

Добавляя сахар, нужно учитывать его калорийность, именно так к нам приходят лишние калории. Употребление сахара должно быть снижено до предела, как и соли, в качестве альтернатив могут выступить разные специи.

С пряностями еда перестает быть пресной и не становится более калорийной.

Гранола

Традиционный спортивный завтрак — гранолу можно купить в готовом виде или сделать самому. Гранолой называют сухой коктейль из злаков, орехов, сухофруктов и семечек. Покупая готовый завтрак, обрати внимание на состав, в нем не должно быть сахара. Приготовленная по этому рецепту гранола пришлась по вкусу многим спортсменам.

Состав:

  • овсяные хлопья — стакан;
  • любые орехи — 100 грамм;
  • финики и курага — по 5 штук;
  • инжир — 4 штуки;
  • тыквенные семечки — 2 столовые ложки.

Орехи станут вкуснее, если предварительно просушить их в духовке на 180 градусах в течение 5 минут. Затем к орехам добавляют все остальные компоненты, смесь перемешивается и запекается еще 7 минут. Гранола должна остыть, и она готова к употреблению. Если позволяет суточная норма калорийности, то сверху можно посыпать тертым шоколадом. Обычно гранолу заливают молоком, ряженкой, йогуртом или кефиром.

Салаты

Все знают, как готовить салат из свежих овощей. У каждого, кто старается придерживаться здорового питания, есть несколько любимых сочетаний овощей. Салат может стать не легкой закуской, а полноценным блюдом, причем для этого в него не нужно добавлять жирный майонез и другие неполезные компоненты.

продукты, гантель и лента

Вегетарианский Оливье

В такой версии останутся только полезные компоненты. Предварительно нужно сварить по 4 клубня картофеля и 4 моркови. Овощи очищаются и нарезаются кубиками, к ним добавляют нарезанную луковицу, три огурца, пучок зеленого лука, немного кинзы, петрушки и укропа. Лучше, если горошек будет не маринованным, а свежим, заправляют вегетарианскую вариацию оливье сметаной.

Из фасоли

Полтора стакана фасоли на ночь замачиваются в воде, на следующий день фасоль варится, пока не станет мягкой. К фасоли добавляются нарезанные кубиками яблоко, огурец, луковицу, яйцо вкрутую. Для заправки потребуется стакан сметаны, желательно добавить много зелени.

Фруктовый с творогом

Основа салата — 250 граммов творога, растертые со 150 мл сливок. Жирность сливок и творога выбирается в соответствии с нормами по калорийности питания. Если лимиты позволяют, то можно подсластить медом, но блюдо и так будет сладким благодаря другим компонентам. В творог добавляется нарезанное яблоко, 200 граммов любой ягоды и 100 граммов изюма. Перед добавлением изюм нужно замочить в теплой воде и просушить.

девушка ест салат

Супы

Вокруг необходимости есть жидкую пищу ведутся бурные обсуждения, единственного верного мнения пока нет. Но люди просто любят супы, в том числе и люди спорта. Мясные бульоны не настолько полезны, как привыкли считать. Исключение — куриный, но даже в этом случае первый бульон стоит сливать и готовить на втором.

Грибной

Сначала очистить и отварить 5-8 некрупных картофелин рассыпчатого сорта. Из них сделать пюре, развести его чашкой молока 1,5% жирности. Если консистенция будет более плотной, чем хотелось бы, то можно разбавить еще. В отельной емкости перетушить 300 граммов грибов с большой измельченной луковицей и черным перцем. Берут любые грибы, от шампиньонов до лесных, особенно ароматными будут сушеные. Тушеные грибы выкладываются в картофельное пюре, после закипания блюдо готово к употреблению.

Куриная лапша

На небольшом количестве масла готовится поджарка — по половине моркови и луковицы, немного сельдерея. Затем варится бульон из куриного мяса без кожи, после того, как на первом бульоне поднимется пена, его нужно слить, а курицу залить заново. В бульон кладут 40 гр лапши и поджарку, степень готовности определяется по лапше. В тарелку можно насыпать нарезанную зелень.

Гороховый

Бобовые — это хороший источник белков, поэтому его ценят в здоровом питании. Две чашки сухого гороха заливаются теплой водой и настаиваются не менее двух часов, он должен разбухнуть. Далее сливается вся жидкость и наливается восемь стаканов новой, после закипания варить полчаса, затем заложить морковь и луковицу, нарезанные кубиками. Специи — по вкусу, с этим супом хорошо сочетаются красный перец и лавровый лист. Варить до готовности гороха, в тарелку можно положить мелко нарезанное отварное мясо.

тарелки с супом

Рисовый

На чашку риса берется пять стаканов воды, варится до полной готовности. В это время следует отдельно потушить с небольшим количеством растительного масла нарезанную луковицу с добавлением зелени. Лук поместить в рисовый отвар, в него же вылить слегка взбитое яйцо, хорошо перемешать. Как только яйцо свернется — блюдо готово.

Фруктовый

Основой становятся яблоки — пригоршня сушеных или 4-5 свежих. Помимо них понадобятся по полстакана кураги, изюма и инжира, можно заменить инжир на финики. Яблоки и крупные сухофрукты нарезаются, заливаются 8 кружками воды. Довести до кипения, засыпать две ложки крахмала, варить, пока сухофрукты не станут мягкими.

Основные блюда

Паэлья с курицей

Готовить удобно в кастрюле с толстым дном. В ней на двух ложках подсолнечного масла сначала обжарить разрезанное на полоски филе одной грудки. Обжаривать не более минуты, лишь до образования корочки. Затем залить 1,5 литра воды или бульона, добавить 350 гр рисовой крупы, довести до закипания, посыпать куркумой, томить еще 15 минут. Когда жидкость почти полностью впитается, приходит время добавления восьми очищенных креветок и 150 гр гороха, подойдет молодой зеленый или вареный. Спустя 3-5 минут паэлья готова.

Усиленная манка

Спортсмены используют белковые смеси для того, чтобы получать больше аминокислот. Их можно не только разводить, но и использовать в рецептах, например, в манной каше. На полстакана манной крупы: порция порошка, щепотка соли, корица или имбирь на кончике ножа. По три стакана молока и воды доводятся до закипания, затем засыпаются сухие ингредиенты, варить не более 5 минут. Если позволяет дневной лимит, можно подсластить пригоршней изюма.

мужчина ест на кухне

Рис по-индийски

Рис хорошо промывается, затем замачивается на 15 минут и еще раз промывается. Вода и рис берутся в пропорции 2:1, жидкость доводится до кипения. В отдельной емкости нагревается топленое масло, не больше двух столовых ложек. Рис обжаривается на этом масле и пропитывается им. Когда зернышки станут прозрачными, их нужно пересыпать в кипяток, в момент повторного закипания — подсолить и засыпать специи. Традиционный индийский набор специй — масала, зерна горчицы и куркума. После тщательного перемешивания рис томится под крышкой на маленьком огне 15-20 минут.

Напитки

Овсяный кисель на молоке

100 гр овсяных хлопьев замачиваются в 0,5 литра молока. Когда хлопья набухли, оставшуюся жидкость нужно слить, развести в ней ложку крахмала и снова залить в хлопья. Варить на небольшом огне, пока не станет густым, постоянно перемешивать. Если допускает рацион, можно подсластить медом.

Коктейль для роста мышц

Смешать в блендере пачку творога, 5 яиц или эквивалентное количество яичного порошка, можно добавить сметаны, подсластить медом. Компоненты взбиваются до однородного состояния, и высокобелковый коктейль готов.

Фруктово-белковый коктейль

Измельчить 3 кубика льда, влить 280 мл холодной воды, две трети стаканчика белого йогурта, по полстакана измельченной дыни и клубники, две мерные ложки протеинового коктейля. Замешивается на низких оборотах, протеин засыпается после того, как остальные компоненты станут однородной смесью.

девушка со стаканом

Десерты

Спортивное и диетическое питание не исключает десерты, хотя стандартных сладостей в них точно не будет по причине избыточной энергетической ценности. Есть можно те десерты, которые укладываются в дневной лимит калорийности, это может быть печенье или даже блинчики

Белковые блинчики

Потребуется:

  • яичные белки — 3 штуки;
  • протеиновый порошок — половина мерной ложки;
  • обезжиренный творог — 50 грамм;
  • овсяные хлопья — четверть чашки.

Овсяные хлопья измельчаются в муку и замешиваются с остальными компонентами. Тесто должно быть по густоте похожим на сметану, если слишком густое, то стоит разбавить его небольшим количеством жидкости. Жарятся такие блины точно так же, как обычные, возможно, в процессе жарки придется разбавить тесто еще раз, так как овсяная мука сильно впитывает. Если позволяет сковородка, то лучше жарить без масла.

Такие блинчики хорошо сочетаются с ореховой пастой, но важно учитывать ее энергетическую ценность. В 100 гр готовых блинов будет 270 ккал, что не так уж и много для блинов, при добавлении пасты это число ощутимо повысится. Ценность этого рецепта в высоком содержании белка, на него приходится около трети состава.

блинчики на тарелке

Банановое печенье

Состав:

  • бананы — 3 штуки;
  • овсяные хлопья — 2 чашки;
  • финики — 1 стакан;
  • подсолнечное масло — 3 столовые ложки;
  • ваниль.

Бананы размять вилкой в пюре, финики — мелко порезать. Соединить все компоненты, оставить тесто настояться на 20 минут. Предварительно разогреть духовку до температуры 175 градусов. Тесто выложить ложкой на пергамент, формируя небольшие печенья. Выпекать 20 минут, поверхность печенья должна стать коричневой. Этот десерт достаточно калорийный — 360 ккал на 100 грамм, поэтому важно контролировать свой аппетит. Но все же у стандартного печенья на сливочном масле и муке калорийность будет гораздо выше.

Как составить рацион?

Для того, чтобы добиться какой-либо цели, нужно построить под нее питание. В этом утверждении раскрывается ответ на вопрос многих новичков в фитнесе — можно ли худеть и увеличивать мышцы одновременно? Нет, сделать это одновременно не получится, так как это разные цели, и для каждой из них требуется придерживаться определенного рациона.

Для набора массы

Главное — не тренироваться с тяжелыми снарядами, как думают многие, а предоставить своим мышцам достаточное количество питательных веществ. Девушкам это дается тяжело, для них психологически сложно перейти на профицит энергии. Им кажется, что с увеличением калорийности они поправятся, страхи мешают сделать формы более выразительными даже при идеальном исполнении тренировочной программы.

мужчина ест салат

В среднем для быстрого прироста мускулатуры поступление должно быть выше расхода на 30%. Эндоморфам лучше начать с прибавки в 10%, эктоморфы могут смело увеличивать на 40-50%.

Чтобы определить свою суточную норму, нужно количество полных килограммов веса тела умножить на 30. Например, при весе в 60 кг суточная норма составляет 1800 ккал. Это число нужно увеличить на 10-50%.

Далее необходимо правильно распределить суточный лимит между компонентами рациона. Белкам отводится основная роль, при недостатке мышцы будут разрушаться. В среднем требуется 2 г на каждый килограмм веса. Остаток нормы распределяется между жирами и углеводами, последние по-прежнему остаются главным источником энергии.

Для избавления от веса

Для избавления от жировых отложений следует сжигать больше энергии, чем поступает. Это не означает, что нужно создавать дефицит любой ценой, например, есть только овощи. Скорей всего, похудеть получится и на одних овощах, но результатом будет не подтянутое гармоничное тело, а временное истощение, которое пропадет сразу же после возвращения к привычному питанию. Возможно, от перепадов веса появятся растяжки.

Для здорового похудения и стабильного результата суточную норму снижают на 10-20%. Важно делать это постепенно, при резком ограничении обменные процессы станут медленнее, это не ускорит похудение. Чем выше дефицит энергии, тем больше белка должно быть в питании, норма — не менее 2,2 г на килограмм веса. Спортсмены на сушке увеличивают количество протеина до 2,5 г.

Используя предназначенные для спортсменов рецепты, правила и расчеты, любители могут улучшить свои показатели в фитнесе, ускорить похудение или достижение других целей.