Режим питания для тех, кто худеет

Процесс избавления от лишних килограмм – это большой стресс для физиологии и психологии человека. Для того, чтобы достойно пережить этот период и добиться поставленной цели, важно соблюдать правильный режим. Если владеть механизмами, которые снижают аппетит, можно похудеть без вреда и потрясений. Далее вы узнаете, как смирить аппетит и забыть о лишних отложениях на бедрах и ягодицах по завершению диеты.

Каким должен быть режим питания для тех, кто худеет?

Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. Человек принимает пищу как минимум трижды в день, во время каждой трапезы он принимает белки, углеводы и жиры, которые становятся составляющими его организма. Человек создает себя сам и в первую очередь за счет продуктов питания.

Правильное питание – это не только продукты питания, но и правильная периодичность их приема, то есть режим. Чаще всего вред здоровью наносят не продукты, а отсутствие режима. Люди любят экспериментировать, могут попробовать дробное питание, найти его неэффективным и перейти на стиль приемов пищи «редко, но метко». Некоторые идут на крайности и в погоне за желанной цифрой на весах принимают решение поголодать.

Мнения разных диетологов относительно режима питания могут расходиться, но со следующими правилами согласится каждый специалист.

• Правило кратности питания, человек должен принимать пищу определенное количество раз в течении суток, не меняя его;
• Правило распределения, продукты классифицируют по химическому составу, энергетической ценности, массе, и на основании этих данных составляют приемы пищи;
• Правило равенства интервалов, перерывы между приемами пищи должны быть равными;
• Правило времени, каждый прием пищи должен занимать определенный период времени.

При правильном режиме питания человек не испытывает приступов голода между приемами пищи. Последние исследования диетологов показывают, что правильно подобранная еда и красивая сервировка при ее подаче на стол выступает в качестве природного антидепрессанта. Такой прием пищи будет стимулировать центры головного мозга, которые отвечают за удовольствие.

Принципы правильного и здорового питания для похудения

Если подобранная система питания вам подходит, то вы не будете ощущать дисфункций системы пищеварения, обмен веществ будет быстрым, общее самочувствие и настроение – превосходным, любую диету следует проверять по данным критериям.

Для того, чтобы похудеть без ущерба для здоровья, следует принимать пищу 3-4 раза в день, промежутки между приемами пищи должны составлять 4-5 часов. Такой способ питания оптимален не только для похудения, но и для стимуляции физической, умственной деятельности. Если речь идет о небольших приемах пищи, то промежуток между ними можно сократить до 2-3 часов. Съесть что-то менее, чем через 2 часа после прошлого приема пищи, будет нерациональным – выбившийся из режима прием пищи нарушает ритм деятельности органов системы пищеварения, вызывает проблемы с аппетитом к следующему приему пищи.

Для того, чтобы похудеть, любую пищу необходимо тщательно пережевывать. Если есть быстро, то пища будет недостаточно измельчена и не обработана слюной так, как нужно. Желудок получает большую нагрузку, пища хуже переваривается и не сможет нормально усвоиться. Торопливость во время трапезы откладывает чувство насыщения, поэтому человек не может контролировать себя и переедает. Стандартный обед должен продолжаться не менее, чем полчаса.

Нарушения режима питания заключаются не только в отступлении от правильного времени. Очень обильные и беспорядочные приемы пищи, еда всухомятку, отказ от положенного приема пищи – это тоже нарушения. Таким отклонениям от режима свойственны негативные последствия со стороны пищеварительной системы, гастрит – это самое минимальное из того, что угрожает.

Важно заострить внимание на недопустимости обильной еды в последний прием за день, то есть перед сном.

Каждый взрослый человек, стремящийся сохранить здоровье знает, что на ночь нельзя наедаться, но на практике большинство нарушает это правило, оттуда и такая высокая статистика по перечисленным выше заболеваниям.

Если вы худеете, то должны не только знать, каким должен быть режим питания, но и строго соблюдать его, не отходя от установленного режима изо дня в день. Рацион питания для похудения подбирается индивидуально, то же самое касается и режима. Для того, чтобы определиться, необходимо сопоставить несколько факторов:

• Имеются ли у вас хронические заболевания?
• Испытываете ли вы регулярные физические нагрузки?
• Связана ли ваша работа с напряженной умственной деятельностью?
• Во сколько вы ложитесь спать и во сколько пробуждаетесь ото сна?

Как побороть неуместный аппетит?

Главная причина накопления лишни килограмм и главная трудность при избавлении от них – это подмена понятий голода и аппетите. Человек кушает не потому, что он испытывает истинный голод, а потому, что видит перед собой еду, которая вызывает аппетит. Как результат, рацион питания такого человека состоит из бесконечных перекусов, человек не дает себе возможности испытать истинного голода. При нормальной режиме, человек полноценно ест, когда ощущает голод, а не жует без остановок. Аппетит может быть очень обманчивым, чаще всего он выливается в желание разнообразить свою жизнь каким-либо лакомством.

Человек идет на поводу у своего аппетита, когда:

• Ему приходится нервничать, он чем-то расстроен, пребывает в депрессии;
• Ему скучно и нечем больше занять себя;
• Видит красивую и вкусную еду;
• Смотрит телевизор или читает книгу;
• Боится, что у него не будет возможность получить полноценный прием пищи.

Для того, чтобы приступить к разрешению данной проблемы, ее необходимо осознать. Признаваться самому себе, что чаще всего вы едите, не испытывая голода, будет очень непросто. Мы смотрим на еду, как на развлечение, как на успокоительное, способ получить удовольствие, что является неправильным, но закладывается в каждом с самого раннего детства. Бороться с такими закоренелыми понятиями не стоит, это чревато нервным стрессом, гораздо проще и приятнее будет найти достойную альтернативу для еды, то есть уменьшить аппетит без вреда для здоровья. Альтернативой могут стать покупки и новая одежда, занятия спортом или танцами, посещение сеансов массажа или косметических процедур.

Как перехитрить аппетит?

В первую очередь не следует слепо идти у него на поводу и кидаться на первое, что увидите. Если сказать себе, что вы съедите это через 10 минут/час/завтра/позже, то по истечении времени можно обнаружить, что лакомство уже не настолько желанно. Если совладать с аппетитом не получается, то нужно заполнять периоды его активности чем-то занимательным, интересным для вас и полезным. К примеру, можно принять ванну, прогуляться, сходить в кино, пообщаться с друзьями. Если же через отведенное время желание не стало меньше и его не удалось сбить заменой, то можете съесть то, чего так хотелось. Чаще всего это будет не так, в таком случае необходимо осознать, что вы оградили себя от лишнего, следует похвалить себя и даже поблагодарить о такую заботу о себе и своем здоровье. Можно даже придумать для себя гастрономические бонусы, в качестве приза можно использовать что-то легкое, маленькое и низкокалорийное. Когда вам удастся одержать несколько таких побед над собой, они начнут даваться намного легче.

Такой способ можно назвать любительским, вопросы снижения аппетита также рассматриваются и на профессиональном уровне. Ученые в области диетологии проводили ряд испытаний, в ходе которых были выяснены несколько фактов:

• Аппетит усиливают долгие перерывы между приемами пищи;
• Если пропустить прием пищи до обеда, то можно переесть после обеда. То есть если вы систематически не завтракаете или забываете пообедать, то вечером и ближе к ночи вам будет хотеться съесть все, что попадет под руку;
•  Для того, чтобы держать аппетит под контролем, необходимо питаться 3-4 раза в день в одно и то же время.

На первых порах привыкнуть к режиму и определить свою норму питания будет очень сложно. Если до обеда или ужина еще очень долго, а ваш аппетит уже слишком силен, то попробуйте выпить чашечку зеленого чая без сахара, это может быть чай с ароматными добавками или небольшим добавлением молока. Во время употребления чая постарайтесь выбросить из головы все заботы и неприятные мысли, подумайте о хорошем, помечтайте. Такая процедура поможет не только отвлечься от голода, но и обрести душевное равновесие.

Если и делать перекусы, то они должны быть очень легкими. К примеру, обезжиренные молочные или кисломолочные продукты, немного овощей (только не морковь) или немного фруктов (только не бананы и не виноград).

Альтернативные методики – упражнения, использование специй и настоев

Настои очень эффективны для снижения аппетита, но перед тем, как воспользоваться любым из них, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия персональных противопоказаний. Неплохо помогает перехитрить голод настой кукурузных рылец, его употребляют по столовой ложке 4-5 раз в день.

Такими же свойствами обладают многие привычные для нас ароматные специи – это корица, мята и ваниль. Ваниль и мяту лучше употреблять перед едой, они способны снижать поступление энергии из пищи в организм, за один прием пищи можно сократить поступление до 300 ккал. А если добавлять в напитки корицу, то она поможет отказаться от сахара, то есть тоже существенно снизит их калорийность.

Полезными будут острые пряности – горчица, красный, белый и черный перец, кардамон. Они провоцируют выделение особых ферментов в пищеварительной системе, за счет чего улучшают переваривание съеденной пищи. Использовать острые специи следует с умом, чтобы не перестараться. Если вы не мыслите своей жизни без сладкого, то можно попробовать почаще использовать гели для душа, духи и косметические средства со сладкими ароматами и ноткой ванили. Воздействие аромата ванили на нервную систему пресыщает ее, и она перестает так интенсивно реагировать на сладкое.

 Для девушек в качестве упражнения для избавления от чувства голода можно предложить «Волну». Этот способ поможет в той ситуации, когда голод обусловлен физиологическими причинами, к примеру, днем цикла. Для того, чтобы сделать «Волну», нужно избавиться от одежды, которая сковывает движения и перетягивает тело. Встаньте и выпрямите спину, одну ладонь расположите на груди, другую – на животе. Сделайте вдох и одновременно с ним втяните живот, расправьте грудь. Затем сделайте выдох с обратными действиями – надуйте живот и втяните грудь. Следует выполнить 30-40 таких дыхательных циклов.

Советы для похудения специально для женщин

Женская физиология отличается от мужской, поэтому для девушек правильный режим питания будет также отличаться. Для представительниц прекрасного пола диетологи рекомендуют следующее:

• Забудьте о голоданиях и низкокалорийных диетах. Этим вы добьетесь обратного результата, так как организм впадет в стрессовое состояние от недостатка питательных веществ и ответит интенсивным накоплением жировых отложений. Питание должно быть сбалансированным с минимальным содержанием легких углеводов и жиров.
• Соблюдайте питьевой режим. Вода не только активирует процесс сжигания жира, она также растворяет и удаляет продукты окисления и распада жиров. Когда объемы частей тела начинают уменьшаться, вода способствует подтягиванию кожи, то есть противостоит появлению растяжек. Пить нужно как минимум два литра воды в день, в жаркие дни – даже больше.
• Когда женщина худеет, ей следует забыть о перекусах. Если все-таки имеется необходимость разнообразить свой отдых гастрономическими изысками, то сделайте выбор в пользу зеленого чая без сахара и сладостей вприкуску.
• В последние дни цикла практически все женщины сталкиваются с неконтролируемыми приступами повышения аппетита, чаще всего хочется чего-то сладкого, и это объяснимо. Перед менструацией в организме женщины происходят колебания сахара в крови. Рекомендуется бороться с такими приступами напитками из сухофруктов и зеленым чаем.

Рецепт напитка из сухофруктов на основе зеленого чая

Состав:

• Зеленый чай – 5 чайный ложек;
• Сухофрукты – 100 гр;
• Лайм или лимон – половинка целого плода;
• Корица – 1 щепотка;
• Сушенный имбирь – 1 щепотка.

Приготовление:

• Вымойте сухофрукты, положите их в кастрюлю и залейте 200 мл воды, оставьте настояться на 20 минут;
• Поместите кастрюлю на огонь, доведите до кипения и проворите 10 минут;
• Добавьте 4 стакана воды, зеленый час и проварите еще 3-5 минут на маленьком огне;
• Уберите кастрюлю с огня, добавьте корицу и имбирь, сушенный имбирь можно заменить на свежий, тогда потребуется 2-3 ломтика корня имбиря;
• Выжмите сок из половинки лимона или лайма, добавьте его в напиток;
• Дайте напитку остыть настояться несколько часов и принимайте его по 0,5 – 1 стакану.

На день вам будет хватать двух стаканов напитка. Если использовать напиток из зеленого чая и сухофруктов по вечерам, то он будет блокировать чувство голода, то есть позволит не наедаться на ночь. Начинать использование такого напитка лучше в середине цикла, примерно через неделю биологически активные вещества из зеленого чая, корицы, имбиря и сухофруктов сделают свое дело – позволяет не испытывать повышенного аппетита перед началом менструации, этот период очень важен для сохранения веса.

Как бороться с голодом в конце цикла?

В конце цикла каждая женщина в большей или меньшей степени переживает предменструальный синдром, одним из симптомов которого является неконтролируемое повышение аппетита. Вам начинает хотеться сладкого, мучного и других продуктов, которые не вписываются в режим избавления от лишнего веса. Предменструальный синдром мучает женщину недолго, всего 2-3 дня, но даже за такой непродолжительный период усилия от диеты могут быть сведены на нет. Синдром не всегда приходит в конце цикла, кто-то испытывает его в середине цикла, он обусловлен физиологией женщины и разумностью ее организма. Во второй половине цикла женщине требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности, по сути желание съесть что-то сладкое – это «углеводная жажда» для пополнения запасов энергии.

Преодолеть «углеводную жажду» в предменструальный синдром помогут:

• Употребление достаточного количества жидкости;
• Отвар ромашки;
• Свежие овощи и фрукты (только не виноград, также стоит обратить внимание на бананы, они разрешены в количестве одного банана в 2-3 дня);
• Обезжиренный творог, если к нему добавить фрукты и совсем немного меда, то мы получим отличное блюдо, сытное, но при этом безопасное для фигуры. В твороге много молочного кальция, он делает мышечные сокращения более безболезненными, то есть облегчает менструальные боли;
• При хорошей погоде проводите больше времени на свежем воздухе, прогулка – это один из лучших вариантов некалорийного развлечения;
• Постоянно помните о том, что предменструальный синдром длится совсем недолго, а это значит, что он скоро закончится.

Питание после диеты – как сохранить результат?

Для начала нужно понять, что представляла из себя ваша диетическая программа и сколько она длилась по времени. Диеты, позволяющие терять килограммы за короткий срок, являются большим потрясением для организма. Для того, чтобы прийти в себя после такой диеты, потребуется столько же времени, сколько она продолжалась. То есть если вы неделю использовали рисовую диету, то реабилитация тоже будет продолжаться не менее недели.

Если речь идет о более длительной и уравновешенной программе, то восстановление после нее будет более простым для организма, период диеты нужно разделить на две части. То есть если на снижение веса у вас ушло полгода, то после диеты список разрешенных продуктов будет постепенно увеличиваться в течении трех месяцев.

Новые для организма продукты следует вводить в рацион очень осторожно: маленькими порциями 1-2 раза в день, не следует употреблять их каждый день. Таким образом пищеварительной систему хватит времени, чтобы подготовиться и начать вырабатывать ферменты, необходимые для переваривания новой пищи (ранее этих продуктов в рационе не было, поэтому необходимость в выработке соответствующих гомонов тоже отсутствовала). Постепенный ввод непривычных продуктов не только улучшает их усваивание, таким образом вы закрепляете привычки и не позволяете вернуться сброшенному весу.

Часто бывает, что после окончания диеты люди прибавляют в весе, хотя они еще не успели съесть что-либо из ранее запрещенного. Разгадка заключается в функциональности кишечника, он мог плохо отреагировать на смену питания, то есть перестать полностью опорожняться. Это является одной из самых ожидаемых реакций на диету, особенно если речь идет о белковой системе питания, монодиете и других, исключающих употребление должного количества клетчатки. Цифра, которая пугает человека, стоящего на весах, может являться весом содержимого кишечника, составлять примерно 1,5 – 2 кг.

Такие «лишние килограммы» будет очень просто потерять, для этого следует пить больше воды, а также способствовать очищению употреблением продуктов, богатых клетчаткой (крупы, зелень, овощи). Вода не только очищает организм, но и участвует в процессах расщепления жиров. Если диета была сбалансированной, то удержать вес после нее будет несложно. Дело в том, что за длительное время человек обзаводится полезными гастрономическими привычками, многие из них остаются и после завершения диеты. Совсем скоро вы сможете следить лишь за режимом своего питания, то есть кушать 4-5 раз в день и радоваться изящности свое фигуры.

За время диеты вы привыкли кушать небольшими порциями, теперь их можно уменьшить, но ненамного. Вы добились того, что ваш желудок сократился, стал подтянутым и требующим меньше пищи для насыщения, не следует снова растягивать его. Можно вводить новые продукты, которые ранее были недоступны, но в очень скромном количестве.

Теперь, когда диета позади, для вас не осталось запретов, но остались ограничения. После диеты режим питания по-прежнему актуален, при его составлении важно понимать, что все продукты делятся на повседневные и праздничные. Не будет ничего страшного, если за праздничным столом вы позволите себя съесть копченную колбасу или кусок торта с кремом, но для ежедневного меню такие продукты не годятся. Такими продуктами нельзя заменить основные блюда в рационе, это скорее приятное дополнение к трапезе, которое можно себе позволить от случая к случаю. 

Отлично помогает удерживать вес привычка употреблять в пищу много свежих овощей, для взрослого человека норма составляет около 500 грамм в день. Еще одной полезной привычкой являются физические упражнения, они не только расходую калории, но и не позволяют замедлиться метаболизму. Инструментом по отслеживанию своего состояния являются весы, вставать на них следует в конце недели. Механизмом по влиянию на вес станут разгрузочные дни, если вес стал набираться, значит, самое время сделать ближайший выходной разгрузочным днем.

Советы для похудения специально для мужчин

Мужчины худеют и удерживают вес в норме намного проще, чем женщины. Однако, чаще всего мужчины не имеют возможности взять себя в руки, как это удается женщинам. Если мужчина занят работой, то он не будет думать о правильности своего рациона. Особо опасными являются виды работы, связанные с переговорами, угощениями и всевозможными закусками, которые так хочется попробовать. 

Правильное питание для мужчины должно строиться на следующих правилах:

• Избегайте крепкого алкоголя, водка и коньяк требуют достойной закуски, а пиво само по себе очень калорийно. Оптимальным вариантом алкогольного напитка станет сухое красное вино.
• Отдавайте свое предпочтение нежирному мясу – телятине, говядине, ягнятине, будет лучше, если блюдо приготовится на гриле. Мясо следует сочетать с овощами, их можно есть столько, сколько влезет, главное – использовать правильную заправку для овощных салатов, то есть соевый соус или оливковое масло. Для мужского здоровья будут полезны морепродукты, в ракурсе избавления от лишних килограмм они тоже незаменимы, так как эти продукты питательны и содержат мало жира.
• Следите за тем, чтобы у вас была возможность потратить полученную из продуктов питания энергию. Лишний вес появляется из-за недостаточной физической активности, которая по времени должна составлять не менее часа в день. Когда есть время, перемещайтесь не на транспорте, а пешком, заменяйте поездку на лифте подъемом-спуском по лестнице.
• Чаще всего мужчина нарушает режим, даже не задумываясь об этом. К примеру, в заведениях общественного питания ожидание основного блюда скрашивается холодными закусками и свежеиспеченным хлебом, то есть велик риск получить суточное количество калорий еще до трапезы. Хлеб можно употреблять исключительно на основе ржаной муки, а если и употреблять холодные закуски, то пусть это будут морепродукты или карпаччо из говядины.