Фолиевой кислотой называют витамин B9, это одно из самых важных соединений для организма человека. Она вырабатывается микрофлорой кишечника, но этого количества недостаточно, поэтому в норме основной объем поступает с пищей. Каждому, кто следит за своим здоровьем, нужно знать, с чем усваивается фолиевая кислота и в чем она содержится. В рационе среднестатистического городского жителя мало витамина B9, поэтому его дефицит – достаточно распространенное явление. Из этого материала ты узнаешь, чем опасен недостаток этого важного соединения, возможен ли избыток, как не допустить дисбаланса.

Для начала стоит разобраться, что это такое, и каким образом используется организм человека.

Что такое фолиевая кислота?

Соединение требуется для осуществления множества важных процессов. Это хранение ДНК и правильный рост на клеточном уровне, нарушения приводят к появлению опухолей, поэтому витамин B9 считают естественным противоопухолевым средством. Помимо этого она регулирует производство аминокислот, работу сердечно-сосудистой и иммунной системы. Производится непосредственное воздействие на нервную систему, поэтому при дефиците отмечается ухудшение настроения и снижение работоспособности.

Не менее важная функция – участие в кроветворении, при недостатке развивается анемия.

Для компенсации дефицита витамин B9 может быть назначен в виде добавок, они состоят из искусственно созданного соединения. Его изобрели более 70 лет назад, с тех пор прием таких добавок назначается всем беременным. Но не стоит считать, что фолиевая кислота нужна только при беременности. В период ожидания ребенка потребность действительно повышается, недостаток приводит к патологиям развития плода и даже выкидышам. Однако, потребность остается актуальной для всех людей.

О недостатке и избытке

Чтобы определить концентрацию соединения в организме, необходимо сдать анализ крови. Нормальные значения составляют 7-45 нмоль/л. Обеспечить такое количество несложно, но если не уделять ему должного внимания, то даже небольшое отклонение от нормы обернется серьезными проблемами. Это не единственное жизненно важное вещество, о других девушки могут узнать из статьи “Какие витамины и минералы нужны женщинам?”.

Фолиевая кислота

Дефицит

Причиной недостатка становятся неправильное питание, а также заболевания кишечника, при которых нарушается усвоение вещества из еды. Всасывание также может быть нарушено по причине приема некоторых лекарственных средств, такими свойствами обладают барбитураты, оральные контрацептивы, противосудорожные препараты. Если назначено лекарство из этой категории, значит, поступление фолиевой кислоты должно быть увеличено.

Последствия недостатка:

  • мегалобластная анемия. Эритроцитов становится меньше, они не могут в полной мере выполнять свои функции. Симптомами становятся выпадение волос, проблемы с пищеварением, появление язв во рту, постоянная усталость;
  • бесплодие. В большей степени этому подвержены женщины;
  • нарушения во время беременности. Неправильное формирование мозга плода, патологии развития кровеносной системы, отслойки плаценты, выкидыши, преждевременные роды;
  • ухудшение настроения, повышение риска депрессии;
  • нарушение когнитивных функций, расстройства сна и памяти, тревожность, нервозность, беспричинная агрессия;
  • раннее наступление климакса;
  • повышение риска инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Отсутствие аппетита

Первые признаки проявляются через 5-30 суток после снижение концентрации в крови. В первую очередь дефицит проявляет себя в усталости, раздражительности, утрате аппетита. Это неспецифические признаки, поэтому на них часто не обращают должного внимания. При этом недостаток витамина B9 является одной из самых распространенных форм гиповитаминоза, в некоторых местностях от него страдают до 100% жителей. В развитых странах с высоким уровнем жизни от него страдает каждый пятый. Если оставить состояние без внимания, то через 3-4 месяца разовьется анемия.

Избыток

Переизбыток встречается гораздо реже, так как витамин представляет собой водорастворимое соединение, излишки выводятся вместе с мочой. Проблемы наступают при дисфункции почек и печени. Избыток становится причиной:

  • чрезмерного повышения массы плода при беременности;
  • повышения риска развития у ребенка сахарного диабета, ожирения, астмы и других аллергических заболеваний;
  • повышение риска появления новообразований простаты у мужчин;
  • появления особенностей работы нервной системы. Это бессонница, повышенная возбудимость, беспричинное раздражение;
  • металлического или горьковатого привкуса во рту.

повышения массы плода

Противопоказания

В естественной форме фолиевая кислота не имеет противопоказаний, таблетированная форма не может быть назначена при:

  • индивидуальной непереносимости и гиперчувствительности к компонентам препарата;
  • детском возрасте до трех лет;
  • заболеваниях печени и почек;
  • анемии на почве недостатка витамина B12.

Также ограничения накладывают фолат-зависимые злокачественные опухоли. При них прием добавок возможен, но строго под медицинским контролем.

Если принимать неправильно, то возможны следующие побочные эффекты:

  • дисфункции пищеварения;
  • анорексия;
  • появление неприятного привкуса во рту;
  • сбои в работе дыхательной системы.

Анорексия

Чтобы не столкнуться с побочными эффектами, важно соблюдать рекомендации врача. Значение имеет даже время приема добавки, узнать об этом подробнее можно из статьи “В какое время суток лучше принимать витамины?”.

В чем содержится?

Суточная норма потребления для взрослого человека составляет 400 мкг. Это общепринятый мировой стандарт. Лидерами по содержанию являются продукты растительного происхождения.

Растительная пища

Получить дневную норму можно, включив в рацион:

  • зелень. Больше всего фолиевой кислоты содержится в салате, шпинате, семействе крестоцветных, а также в зеленом луке и капусте брокколи. В высушенных листьях концентрация намного выше, чем в свежих;
  • овощи. Следует выбирать овощи темного оттенка, высокая концентрация наблюдается во всех бобовых культурах, свекле, помидорах. Помимо данного соединения в овощах присутствует множество других полезных веществ, поэтому они должны употребляться каждый день. Беременным рекомендуется в обязательном порядке есть свеклу, репу, тыкву и морковь. Нужно помнить, что фолиевая кислота разрушается при температурной обработке и в процессе консервирования, поэтому нужно стремиться есть больше свежих овощей;
  • ягоды и фрукты. В некоторых видах содержится не меньше витамина, чем в добавках. Чтобы получить суточную норму, достаточно выпить всего два стакана свежевыжатого апельсинового сока. Помимо цитрусовых хорошими источниками являются груши и яблоки, бананы, абрикосы, малина и клубника, виноград;
  • зерновые культуры. От природы в них содержится много B9, но он разрушается при производственной обработке. Самая высокая концентрация присутствует в цельных зернах. Это один из самых легко разрушаемых витаминов, при помоле может быть утрачено до 80%, также какая-то часть теряется при приготовлении;
  • орехи. Сохраняют большое количество ценного соединения, так как не требуют термической обработки. Лидирует по содержанию грецкий орех. Лучше выбирать цельные неизмельченные орехи, они несут в себе максимальную пользу без потерь при измельчении.

Фолиевая кислота в продуктах

Пища животного происхождения

В мясных и молочных продуктах витамина B9 гораздо меньше, чем в орехах и зелени. Однако, его можно получить из:

  • мясных продуктов, особенно субпродуктов. Больше всего — в печени, но даже она не может обеспечить поступления суточной нормы. Дело в том, что практически все мясные продукты нуждаются в тепловой обработке, в ходе которой фолаты разрушаются;
  • молочных продуктов. Особенно много в свежем необработанном молоке, приготовленных из него творога и сыра. Это еще одна причина включить данные продукты в детский рацион;
  • яиц. Куриные и перепелиные яйца способны стать хорошим источником фолатов. Особенно перепелиные, так как их можно есть в сыром виде с сохранением всех свойств, это безопасно и разрешено даже для детей и беременных женщин.

Печень

С чем усваивается?

Важно не только включать в свой рацион продукты с высоким содержанием полезных соединений, но и знать правила сочетания. Если компоненты не сочетаются, то они могут нейтрализовать пользу друг друга. Ценные рекомендации на эту тему ждут тебя в статье “Как правильно совмещать витамины: 4 полезных совета”.

Организм человека лучше всего усваивает B9 в виде БАДов и лекарственных средств. Они включают в состав способствующие всасыванию вещества. При употреблении из продуктов питания нужно учитывать несколько особенностей:

  • соединение не будет усваиваться при дефиците витаминов B12 и C, получить их можно из печени, кисломолочных продуктов, цитрусовых фруктов;
  • для усиления выработки в кишечнике необходимо поддерживать баланс флоры, заселяя ее бифидобактериями. Получить их можно из живых кисломолочных продуктов, к примеру, из натуральных йогуртов;
  • важно знать не только с чем усваивается фолиевая кислота, но и что мешает ее усвоению. Это алкогольные напитки и некоторые лекарственные средства, особенно аспирин, антибиотики и противоэпилептические препараты.