Завтрак – самый главный прием пищи, который нельзя пропускать. Он должен быть сбалансированным и питательным, сытным, но не очень тяжелым. Люди привыкли есть по утрам кашу или хлопья с молоком, бутерброды с чаем, яичницу, но есть еще множество вариантов вкусных и полезных блюд. Не стоит зацикливаться на одном и том же, когда есть столько интересных рецептов. Например, салат на завтрак, он поможет избавиться от пары лишних килограммов и насытит организм полезными веществами.

Каким должен быть завтрак

Человек, который следит за своим здоровьем, не задумывается, завтракать или нет. Данный прием пищи помогает набраться сил, зарядиться бодростью, нормализовать пищеварение, поддержать защитные силы организма. Первая трапеза должна состояться не позднее, чем через 60 минут после того, как ты проснулся.

Встречаются люди, которые по утрам не могут заставить себя поесть. Специально для них есть совет: после пробуждения выпить стакан воды, и минут через тридцать аппетит появится. При выборе рецепта учитывай климатические условия, в которых живешь, а также физическую и умственную нагрузку, от них зависит необходимая калорийность.

салат на завтрак

Что есть?

Привычка есть по утрам бутерброды с колбасой и кофе не несет в себе ничего полезного. Если у тебя такая есть, то это повод пересмотреть питание. Замени привычные бутерброды на вкусные овощные блюда и получай удовольствие от еды. Эти рекомендации станут подсказками к правильной организации завтрака.

  • Не стоит нагружать пищеварение жареным и острым.
  • Продукты должны быть довольно питательными, но при этом не нужно переедать.
  • Делай упор на растительную пищу, в ней присутствуют важные микроэлементы и медленные углеводы.
  • От сухомятки и еды впопыхах лучше отказаться, это очень вредно для ЖКТ.
  • Откажись от газировок и пакетированных соков, в них содержится слишком много сахара. Также не желательно пить растворимый кофе и чай из пакетиков, горячий шоколад. Правильный рацион предполагает другие напитки: свежевыжатые соки, морсы, зеленый чай, натуральный кофе, в который можно добавить нежирные сливки или молоко.
  • Завтрак работников умственного труда должен состоять преимущественно из сложных углеводов, спортсменам требуется много белка, а тем, кто стремится похудеть, потребуется рассчитывать БЖУ и калорийность.
  • Плотный завтрак наполнит энергией на длительное время. Но завтракая слишком обильно, ты съедаешь гораздо больше в течение дня, не осознавая этого.
  • Позавтракать можно свежими ягодами, фруктами, сухофруктами, которые нормализуют пищеварение. Из них делают салаты, а в качестве заправки используют натуральный йогурт, кленовый сироп или сметану.
  • Также нужно помнить про клетчатку. Это очень важный элемент для пищеварения.
  • Идеально сбалансированным утренним блюдом станет салат из овощей с добавлением яиц, сыра, орехов.

Если хочется улучшить настроение, зарядиться энергией, снизить утомляемость, то следует правильно начинать свой день. Этому может поспособствовать фруктово-овощное сочетание. Оно повышает умственную деятельность, а также избавляет от проблем с памятью и концентрацией внимания. Работнику умственного труда стоит добавить в утреннюю трапезу больше темно-зеленых листовых овощей, так как они поддерживают продуктивность мозга.

Брокколи и другие сорта капусты помогают справиться с депрессией. Поэтому при наступлении осенней хандры стоит включить эти продукты в свой утренний рацион.

О пользе

Здоровое пищеварение

Фруктовые и овощные блюда не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится большое количество воды и клетчатки. Нерастворимая клетчатка, которая присутствует в кожуре плодов, необходима для пищеварения. Она выводит из кишечника вредные застойные массы. Растворимая клетчатка снижает воспаление и питает флору кишечника, которая противостоит некоторым болезням, например, СРК и колит. Она содержится в мякоти плодов и корнеплодов.

Похудение

Вкусный и здоровый утренний прием пищи поможет снизить массу тела. Овощи и фрукты требуют интенсивного пережевывания, а это способствует более быстрому насыщению и меньшему потреблению калорий.

Кроме этого, у свежих плодов небольшая калорийность, а места в желудке они занимают много. Именно благодаря этому можно худеть без вреда для здоровья. Заменяя высококалорийные хлопья, колбасу и прочие обработанные продукты на салаты, можно не только вкусно питаться, но и снижать массу тела.

Защита от болезней

Если ты следишь за своим здоровьем, хочешь повысить иммунитет, снизить риск заболеваний, то фруктово-овощные сочетания как раз для тебя. Зеленые крестоцветные овощи помогают поддерживать умственные способности на высоком уровне, защищают от сахарного диабета 2 типа и снижают риск заболеваний сердца. Избавление от жировых отложений на животе тоже снижает риск многих болезней.

Готовим завтрак

Собирая свой утренний салат, стоит учитывать, что он должен быть сбалансирован, то есть содержать белки, сложные углеводы и жиры. Сытный и легкий утренний прием пищи включает:

  • клетчатку. Обрати внимание на овощи зеленого цвета (шпинат, руккола, кудрявая капуста и другие). Также полезно употреблять крестоцветные (брокколи, цветная и другие сорта капусты);
  • белок. Он требуется для поддержания мышц и костей, насыщения организма;
  • сложные углеводы. Они усваиваются постепенно, поэтому насыщают организм энергией длительное время. Быстрые сахара, такие как конфеты и мучное, ведут к ожирению, которое в свою очередь вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет 2 типа. Поэтому выбирать нужно цельнозерновые продукты, некрахмалистые овощи и бобовые;
  • полезные жиры. К ним относятся авокадо, орехи, оливки и семена. Лучше отказаться от рафинированных растительных масел.

готовит салат

Вредная еда

Чтобы еда приносила только пользу, следует отдавать предпочтение свежим необработанным продуктам. Ниже приведена еда, которую стоит исключить из рациона, особенно из утреннего.

  • Колбасные изделия (сосиски, сардельки, колбасы), жирное и жареное. Принимая такую пищу, помни, что с ней в организм поступает большое количество натрия, который оказывает пагубное влияние.
  • Майонезы, кетчупы и другие магазинные добавки. В них содержится большое количество сахара и соли, отсутствуют нужные минералы и витамины.
  • Белые макароны, печенье и другие кондитерские изделия. В них нет ничего, что нужно для правильной работы организма, а вот лишние килограммы от такой еды приходят очень быстро.
  • Подслащенные сухофрукты и засахаренные орехи. В натуральном виде эти продукты полезны, но вред от сахара становится более существенным, чем их польза.

салаты с майонезом

Варианты завтраков

Блюда, которые можно приготовить из свежих овощей или фруктов, могут быть очень разнообразны. Поэтому тебе не придется есть каждый раз одно и тоже.

Вот несколько примеров интересных и легких рецептов:

  • самый простой и вкусный салат можно приготовить из 2 свежих томатов и 5 вареных яиц. Нужно все нарезать, посолить и заправить 4 ложками низкокалорийного натурального йогурта, добавить зелень по вкусу;
  • рецепт «Всего по 100» включает в себя: капусту, морковь, яблоки, сельдерей и лук порей. Как указано в названии, все добавить в равных пропорциях, по 100 грамм, перемешать и заправить оливковым маслом по вкусу;
  • еще один интересный рецепт состоит из одного авокадо, двух огурцов и трех сваренных вкрутую яиц, все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить либо натуральным йогуртом, либо оливковым маслом;
  • самый любимый для сладкоежек — салат из фруктов. Для его приготовления можно использовать все фрукты, которые есть в холодильнике, а можно воспользоваться классическим рецептом и взять банан, яблоко, апельсин и грушу, нарезать их небольшими кусочками и заправить йогуртом.

В любой овощной рецепт можно добавить сладкий болгарский перец. Он прекрасно подавляет тягу к сладкому в течение дня. Если ты худеешь, то обязательно воспользуйся этим приемом.

Такие блюда — отличная альтернатива бутербродам и сладким хлопьям. Салат на завтрак поможет сохранить прекрасное самочувствие, снизить риски сердечно-сосудистых болезней, избежать появления лишнего веса. Здоровое питание способствует поддержанию высокой умственной активности и острой памяти. Благодаря ярким цветам на тарелке, фруктовые и овощные блюда будут поднимать настроение в период осенней хандры, насыщать организм недостающими витаминами.