Люди, занимающиеся спортом, знают, что каждая группа упражнений направлена на проработку определенных мышц. Поэтому в фитнес-центрах существуют специальные программы, которые разрабатывают тренеры. Но как быть, если нужно поработать только над одной мышечной группой или даже ее отдельным участком? Для этого-то и придумали изолирующие упражнения. Особенно эффективны они для спины и груди, впрочем, их можно применять для занятий с любой группой мышц. Сегодня мы поговорим про изолирующие упражнения на спину. Подобная физическая нагрузка воспринимается организмом легче, чем комплекс разноплановых упражнений. 

Тренировка такого рода поможет быстро добиться отличного эффекта. Рельеф тела будет более пропорциональным, а нейромышечная связь улучшится.

К тому же организм не будет испытывать такой колоссальной нагрузки, как при интенсивном комплексном тренинге.

Если хочешь хорошенько поработать со своей спиной, посмотри нашу статью «Лучшие упражнения на верх спины».

Что такое изолирующие упражнения?

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Вид физической активности, при котором усилия сосредоточены исключительно на одной группе мышц и, таким образом, он носит выраженный локальный характер.

Их роль в твоих занятиях:

  • наполнение рабочих тканей кровью и, как следствие, улучшение кровообращения и нейромышечных связей;
  • предварительное утомление;
  • подходят при восстановлении после травм или болезней. Так как Они носят щадящий характер к суставно-связочному аппарату и ЦНС.

Чем отличаются от базовых комплексов?

При выполнении базовых комплексов задействуются несколько мышечных групп и происходит сгибание или разгибание нескольких суставов. Это так называемая общая нагрузка на все тело или его отдельные участки.

Они считаются более сложными и энергозатратными. Поэтому их рекомендуется выполнять перед изолирующими, то есть подготовить твое тело к усиленной нагрузке.

Изолирующие упражнения в тренировке

После разогрева должна идти база. Это позволит разогреть нужные мускулы. Заканчивать лучше изолирующими, потому что именно так можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Пуловер стоя в блочном тренажере

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Оно помогает проработать несколько видов мышц спины.

Необходимо взяться за рукоятку и сделать несколько шагов назад, отступив от устройства на пару метров. Затем наклониться вперед, прогнуть поясничную часть. Угол наклона должен быть около 45 градусов. Колени при этом держим немного согнутыми.

На выдохе требуется потянуть рукоятку до бедер, а на вдохе поднять максимально высоко вверх.

Гиперэкстензия

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Разгибатели позвоночника, поясничная область, ягодичные и бедра, именно эти места прорабатываются с помощью этого приема. Тренироваться необходимо на специальном тренажере.

Поставить стопы на опоры, при этом обязательно зафиксировав их держателями. Бедрами опереться в подушки, скрести предплечья на груди. Нагнуться вниз на вдохе, при этом между спиной и нижней частью следует держать прямой угол. При подъеме ноги держи ровно.

Наклоны со грифом на плечах

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

С помощью таких наклонов можно подтянуть заднюю поверхность бедер. А также поработать над разгибателями позвоночника.

Как правильно сделать: ноги поставить на расстояние плеч, гриф расположить на плечах, чтобы было удобно. Осанка должна быть ровной, поясница чуть прогнута. На вдохе наклоняемся максимально низко, при этом отводя таз для равновесия. Ноги немного сгибаем.

Шаги со штангой

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Тренировка направлена на работу над трапециевидной мышцей.

Техника выполнения: ноги поставить на уровень плеч. Взять штангу захватом сверху и удерживать на прямых руках. На выдохе поднять плечи, позвоночник и руки должны сохранять прямое положение. На выдохе опускаем плечи.

Тяга блока сверху прямыми руками с использованием веревочной рукояти

Нацелено на широчайшие мышцы.

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Для начала прикрепим веревочный держатель к блоку наверху и установим нужный вес. От установки следует отойти на некоторое расстояние. При этом одну нижнюю конечность выставить вперед. Рукоять удерживаем на прямых вытянутых руках. Корпус наклоняем вперед, спина прямая. Сводим лопатки и тянем рукоятки вниз, примерно до бедер. Руки держим прямо. Перед тем как завершить данное упражнение, напряги спину и немного задержись в таком положении.

Жим гантелей сидя

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Направлено на проработку широчайших мышц.

Держа спину ровной, садимся и берем гантели необходимого веса. Со вдохом выжимаем оборудование вверх, с выдохом опускаем.

Отжимания

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Всем знакомое со школьной времен отжимание призвано укрепить плечевой пояс и не только.

Ложимся на пол на живот и на вдохе приподнимаем тело на руках. Аккуратно опускаем на выдохе.

Подтягивания

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Преимущественно для трапециевидных мышц.

Крепко хватаемся за перекладину и аккуратно тянем туловище вверх. Когда голова поднимется выше рук, начинаем обратное движение. Стараемся при этом не стукнуться головой о железку и не повредить шею. Лучше всего выполнять упражнение медленно.

Разводка гантелей стоя

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Хороший и несложный прием, прорабатывает дельты и трапеции.

Располагаем стопы на ширине плеч и со вдохом поднимаем гантели нужного веса. Локти не сгибаются, с выдохом опускаем.

Разводка гантелей в наклонном положении

Самые эффективные изолирующие упражнения на спину

Нацелено на дельтовидные мышцы.

Наклоняемся, держа при этом спину ровно, и берем гантели. На вдохе поднимаем ровными вытянутыми руками. На выдохе опускаем.

Помните, что любая физическая нагрузка требует подготовки. Поэтому перед выполнением тренировки не забудьте прочитать нашу статью «Растяжка спины: зачем нужна, и как выполнять?»

Занятия спортом очень важны для здоровья. Но, если делать их неправильно можно получить травму. Чтобы этого избежать, необходимо четко придерживаться правил и не перегружать тело. Изолирующие упражнения на спину являются наименее опасными и в то же время достаточно эффективными. Занимайтесь спортом в свое удовольствие!