Каждый мужчина хочет быть обладателем мощного торса, красивой осанки и гармонично развитой мускулатуры. Новички серьезно заблуждаются, стараясь повторить программу для профессиональных бодибилдеров. Это неэффективная и даже опасная стратегия для начинающих. Сначала необходимо освоить технику выполнения базовых упражнений и построить программу тренировок на их основе. Когда мышечная система станет более сильной и подготовленной, можно будет перейти к сложным элементам.

Независимо от спортивного стажа, на рост мускул, прежде всего, влияют базовые упражнения. Поэтому, в данной статье, мы расскажем почему «база» имеет такое важное значение?

Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?

В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно работает несколько групп мышц. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения используются для рельефа и придания нужной формы, но никак не объема.

Также стоит обратить внимание на тестостерон – один из важнейших гормонов для мужчин, от которого зависит не только развитие мускул, но и вторичные половые признаки.

Разнообразные упражнения влияют на организм человека.

Чем больше мышц включено в работу во время упражнения, тем сильнее они влияют на выработку гормонов.

При наличии большего количества гормонов в крови, мышечная масса прибавляется быстрее. Помимо тренингов, уделяйте внимание также питанию и восстановлению.

В чем важность выработки гормона роста?

Недавно в Великобритании проводили эксперимент, среди 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них ежедневно вкалывали тестостерон, а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались спортом, а другая часть – нет.

В результате было установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции гормона роста мужчины набрали больше сухой мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Однако, масса прибавлялась даже у тех, кто вообще не занимался, но получал дозу тестостерона. Таким образом, прирост мускул вызывает в большей степени мужской гормон, нежели тренировки.

Достоинства базовых упражнений

  • Наращивание мускулатуры и похудение. На выполнение базы требуется значительное количество энергии. Таким образом, в процессе занятия интенсивно используется гликоген, а по завершению тренировки активизируется "регенерация" ресурсов организма и восстановление энергии за счет жировой массы.
  • Повышение аппетита. В результате трудоемких занятий существенно ускоряется метаболизм и аппетит повышается, что особенно важно для эктоморфов.
  • Увеличение либидо. С повышением тестостерона соответственно увеличивается и половое влечение.
  • Эстетичность. База способствует наращиванию множества мышц тела, что благотворно отражается на фигуре.
  • Упрочнение связи между мускулами и мозгом. Частые трудоемкие базовые упражнения существенно улучшают работу между нейронами мозга и мускулами, что в конечном счете повышает эффективность тренировок.
  • Особенное внимание стоит уделить знаменитой “тройке”. Это жим лежа, приседания и становая тяга.

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Жим на горизонтальной скамье

По праву это самое популярное упражнение базы. Оно одновременно развивает мускулы груди, передний пучок дельт и трицепсы.

Опустись на скамейку, сними штангу опуская плавно ее к груди, опустившись к груди выжимай ее вверх, выпрямляя локти.

Во время жима гриф должен двигаться строго вертикально.

Старайся задействовать только грудные мышцы. Твердо упрись ногами в пол и не отрывай спину от скамейки. Все движения делай плавно и без долгих пауз. Хват должен быть шире плеч.

Становая тяга

Она подходит как для развития группы мышц спины, так и задней части бедер.

Поднимаем штангу до уровня пояса. Спина ровная, с легким прогибом в области поясницы. Тяга должна происходить с помощью ног и только на уровне пояса активируем тягу спиной. Гриф должен скользить по бедрам. Опуская обратно не следует сгибать колени больше чем на 90 градусов.

Присед

Он хорошо развивает квадрицепсы, поясницу и мускулы кора. Еще в нем активно задействованы ягодицы, икроножные мускулы и даже пресс.

Заводим штангу за голову, уложив ее на трапецию. Слегка прогнувшись в пояснице, снимаем штангу со стоек и опускаемся вниз. Спина ровная. Колени не должны заходить за носки. В верхней точке не следует разгибать колени до конца.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Еще одно достойное базовое упражнение на наращивание мышечной массы, которое хорошо развивает широкие мускулы спины (“крылья”).

Наклоняемся над штангой, беремся за гриф. Хват немного шире плеч. Не меняя наклон, поднимаем штангу до низа живота. После, опускаем штангу, плавно выпрямляя руки. Старайтесь задействовать именно мускулы спины. На подъеме работайте только “крыльями”.

Помни о небольшом прогибе в пояснице и прямой спине.

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Армейский жим сидя

Садимся на скамью, берем штангу немного шире плеч, поднимаем гриф до линии верхней части груди. Плавно поднимаем штангу вверх до полного распрямления рук и таким же образом возвращаемся в исходную позицию.

Жим выполняют как в сидячем положении на скамье, так и стоя.

Во время подъема гриф не должен заводиться за голову слишком далеко.

Пример базовой программы

Данный комплекс (программа тренировок для набора массы) называется базовым, так как подходит многим атлетам. У него есть 3 задачи: увеличить мышечную массу, укрепить связки, повысить показатели силы мускул. Выполняется раздельным методом и длится примерно 2 месяца.

Комплекс считается базовым по 5 причинам:

  • проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу;
  • происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого;
  • основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры;
  • комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато;
  • можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес). 

Базовые упражнения для мужчин на массу и силу

Первая тренировка (ноги–плечи)

В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:

  • разминка (5 мин);
  • упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз);
  • приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз);
  • жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз);
  • становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз);
  • жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз);
  • жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз);
  • махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз);
  • заминка (5 мин).

Вторая тренировка (спина–грудь)

Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:

  • разминка (5 мин);
  • подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз);
  • классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз);
  • подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз);
  • жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз);
  • разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз);
  • тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз);
  • тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз);
  • пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз);
  • Заминка (5 мин).

Третья тренировка (бицепстрицепс)

  • Разминка (5 мин);
  • упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз);
  • скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз);
  • отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз);
  • французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз);
  • разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз);
  • подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз);
  • сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз);
  • сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз);
  • заминка (5 мин).

Расшифровка программы тренировок для набора массы

В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул. Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин. Число сетов указано без учета разминки (т.е. рабочие). Присед и тяга выполняются в один день не просто так. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.

Если ты начинающий спортсмен, и планируешь следовать этому плану, то начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений. Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты выйдешь на полноценный тренировочный режим.