Многие популярные упражнения и даже тренажеры в залах приносят больше вреда для здоровья, чем пользы для физической формы. Узнайте эти упражнения и замените их на те, которые принесут пользу.

Нередко силовые тренировки оборачиваются не обретением хорошей формы, а проблемами со здоровьем. Причина заключается в неэффективности и опасности используемых упражнений. Особенно большим риск навредить себе представляется для тех, кто занимается без тренера и не обладает безупречно поставленной техникой. Если вы не можете быть полностью уверенным в подвижности своих суставов и подготовленности мышц, то замените эти небезопасные упражнения на более доступные и эффективные.

Упражнения для брюшного пресса

Подъемы корпуса

Самым опасным упражнением для поясницы является подъем туловища с пола или с наклонной скамьи, при выполнении напрягаются не только целевые мышцы, прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, относящиеся к внутренним мышцам таза. Из-за чрезмерной интенсивности выполнения, когда упражнение делается до отказа, подвздошно-поясничные мышцы создают сильное давление на позвонки, приводящее к травмам поясничного отдела позвоночника. Особенно высокой нагрузка будет людей с сидячим образом жизни, их позвоночник не рассчитан на такие нагрузки, это причина, по которой после выполнения подъемов корпуса возникает боль в области поясницы.

Чем заменить - планка

Планка – это эффективное упражнение с изометрическим напряжением целевых мышц, исключающее давление на поясницу и перегибы.

Скручивания

Считаются более щадящими, так как не требуют полного подъема корпуса, действительно, нагрузка на поясницу будет гораздо ниже, но при этом увеличится напряжение плеч и шеи. К тому же скручивания укорачивают прямую мышцу живота, вынужденную брать на себя не только функцию сгибания-разгибания туловища, но и стабилизировать его. Укорачивание мышцы пресса заставляет грудь уходить вниз, плечи – опускаться, голова – уходить вперед.

Чем заменить – планка

При выполнении планки негативное воздействие на плечи и шею отсутствует.

Подъемы ног

При выполнении данного упражнения со слабыми, неподготовленными мышцами живота нагрузка уходит на подвздошно-поясничную мышцу, она чрезмерно напрягается и начинает тянуть позвоночник. Последствиями могут быть смещение позвонков поясничного отдела, поэтому выполнять подъемы ног можно только людям с сильными, подготовленными прямыми мышцами живота.

Чем заменить – планка

Укрепляет прямые мышцы живота без последствий для поясницы.

Скручивания с поворотом

Про эффективность данного упражнения говорится многое, но про негативные аспекты обычно умалчивается, также как и про последствия – огромный вред для позвоночника. Скручивания с поворотом, как и подъемы корпуса, сдавливают переднюю часть позвоночника, от поворота нагрузка многократно усиливается. При скручивании вбок расстояние между позвонками увеличивается, одно резкое движение может обернуться повреждением позвоночника.

Людям с искривлениями позвоночника делать скручивания с поворотом категорически запрещено, для них риск получить травму будет выше в разы.

Чем заменить – подъемы туловища в боковой планке

Это упражнение не предполагает выполнение скручиваний позвоночника, при этом дает эффективную нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в сторону с гантелями

Выполнение упражнения провоцирует чрезмерное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, повышается риск разрыва межпозвоночных дисков, усиливаются проявления остеохондроза. Наклоны вбок с утяжелением увеличивают косые мышцы живота, из-за этого талия становится шире.

Чем заменить – подъемы в боковой планке

Также в качестве альтернативы можно использовать скручивания на кольцах и подъемы с ногами в кольцах, нестабильное положение ног избавляет позвоночник от чрезмерной нагрузки, при этом пресс напрягается сильнее, чем от обычных скручиваний.

Упражнения для мышц бедер

Разведение ног в тренажере

Девушки часто используют это упражнение для того, чтобы избавиться от жировых отложений в области бедер. Заблуждения начинаются уже с того, что избавиться от жира в локальной зоне посредством выполнения упражнений на определенную группу мышц невозможно, от этого объемы только увеличатся за счет увеличения мышечной ткани. Разведение ног на тренажере оказывает большую нагрузку на грушевидные мышцы, что вызывает боль в области задней поверхности бедра и ягодиц.

Чем заменить – приседания

Вместо приседаний с такой же эффективностью можно использовать зашагивания на возвышенность.

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется для работы над четырехглавой мышцей бедра, но это не самый лучший способ проработки, так как подобные движения практически не встречаются в обычной жизни, коленные суставы не рассчитаны на такие нагрузки. Людям с травмами коленей в прошлом категорически запрещается пользоваться тренажером для разгибания ног.

Чем заменить – выпады

Для повышения эффективности без вреда для коленей можно делать выпады с гантелями или приседания со штангой, такие действия более физиологичны для суставов.

Жимы ногами

Отталкивания тяжелой платформы ногами не развивают функциональную силу, так как они не свойственны для человека в повседневной жизни. В момент, когда вес опускается вниз, таз начинает подкручиваться, создается давление на поясничный отдел, повышается риск выпячивания позвонков.

Чем заменить – приседания со штангой

При выполнении в правильной технике упражнение будет в равной степени эффективным и безопасным, освоить технику приседаний достаточно просто.

Упражнения для рук

Жим штанги за голову

Анатомические особенности плечевого сустава делают его неподготовленным к таким нагрузкам, при поднятии руки конец лопаточной кости создает трение с вращательной манжетой плеча, что вызывает повреждения сухожилий.

Чем заменить – отжимания от брусьев

Для усиления нагрузки можно использовать жим штанги лежа и подъемы гантелей перед собой, эти упражнения более физиологичны.

Жим гантелей вверх

Поднятие гантелей вверх выполняется для проработки трицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Большая часть нагрузки будет идти на мышцы плеча, что нередко приводит к защемлению нервов, сохраняется проблема трения вращательной манжетки плеча и лопаточной кости.

Чем заменить – подъемы гантелей перед собой

При поочередном подъеме вытянутых рук с гантелей до уровня плеча не создается лишней нагрузки, руки не поднимаются слишком высоко, обеспечивая безопасность для плеч. При этом конец лопаточной кости не достает до вращательной манжеты плеча, повреждение сухожилий исключается.

Французский жим

Еще одно упражнение из действий, которые не встречаются в повседневной жизни, создает большую нагрузку на локтевые суставы. Если игнорировать боль и щелчки в локтях, это неизбежно приведет к их повреждению.

Чем заменить – жим лежа

Также можно использовать алмазные отжимания и обратные отжимания со скамейки.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Одно из самых упражнений для спины, подразумевает опускание корпуса вниз и последующий за ним подъем, при этом создается повышенное напряжение для нижней части позвоночника, особенно если упражнение выполняется с утяжелением на спине или в руках. 

Чем заменить – отжимания с выходом в боковую планку

Прорабатываются те же мышцы, но без пагубного воздействия на позвоночник.

Тяга верхнего блока за голову

При корректном исполнении нагрузка идет на трапециевидные мышцы, широчайшую и большую круглую мышцу. Негативным аспектом является участие в работе шеи, самой хрупкой части позвоночника, упражнение невозможно выполнить без выгибания шеи и нарушения прямой линии позвоночника, это вызывает растяжение мышц шеи и спины, возникновение межпозвоночных грыж.

Чем заменить – тяга нижнего блока, тяга верхнего блока к груди

Эти упражнения можно выполнять при ровном положении головы, сохраняя прямую линию спины.

Подъемы ног на шведской стенке

Для фиксации спины вам приходится опираться на планку шведской стенки, при этом подвздошно-поясничные мышцы начинают сильно напрягаться и тянуть за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить – подъемы согнутых ног в висе

Во время подъема согнутых ног таз будет естественным образом отводиться назад, это перераспределит нагрузку и снимет чрезмерное напряжение с подвздошно-поясничных мышц.